Een trainingsschema omvat een trainingsplan voor meerdere opeenvolgende weken. Zo bouw je geleidelijk op naar het einddoel dat je voor ogen hebt. Iedere week zal de training wat uitdagender zijn. Trainingsschema’s voor beginnende hardlopers bestaan vaak uit twee of drie trainingen per week, zodat je tussendoor in ieder geval één volledige dag rust kunt nemen. Houd daar rekening mee met het plannen van je hardlooptrainingen.

Tempozones

Om een trainingsschema zo compact mogelijk te maken, worden vaak veel afkortingen gebruikt. In het begin kost het je mogelijk wat meer tijd om de verschillende termen te onderscheiden en te begrijpen wat precies bedoeld wordt.

Hieronder zie je een voorbeeld van hoe een training eruit kan zien:

10 min. W // 10 min. in Z1 waarvan 4 x 1 min. in Z2, p = 2 min. // 5 min. in Z1

W staat voor wandelen, dat is vaak onderdeel van de warming-up. Probeer in een stevig tempo door te stappen, dan worden je spieren langzaam warm. De hardloopsnelheid is aangegeven met een Z, die staat voor de tempozone waarin je loopt. Deze zones bouwen op van Z1 tot Z5, waarbij Z1 het meest rustige tempo is. Check de richtlijnen hieronder om in te schatten of je het juiste tempo loopt.

Z1: dat is makkelijk. Zeer lichte inspanning en praten is onafgebroken mogelijk.
Z2: dat is matig. Ademhaling versnelt iets en inspanning wordt iets lastiger.
Z3: dat is moeilijk. Verstevigde ademhaling en praten kan alleen nog in korte zinnen.
Z4: dat is zeer moeilijk. Geen behoefte aan praten. 5-10km tempo.
Z5: dat is maximaal. Praten niet meer mogelijk en buiten adem. Enkele minuten volhouden.

P staat voor pauze. Dat is de rust tussen de hardlooptempo’s. Deze kun je doen in tempo Z1, een rustig jogtempo, maar mocht je meer tijd nodig hebben om op adem te komen dan kun je ook kiezen voor een wandelpauze.

Bovenstaande training duurt in totaal 25 minuten. Nadat je 10 minuten hebt gewandeld, ga je hardlopen in tempo Z1. Van de 10 minuten in Z1, versnel je vier keer gedurende 1 minuut tot een matig tempo (Z2). Na die minuut heb je 2 minuten pauze (p = 2 min). Dit herhaal je daarna nog drie keer. Na de laatste versnelling van 1 minuut loop je nog 5 minuten als cooling-down in Z1.

Versnellingen

In sommige trainingsschema’s komen ook versnellingen voor:

30 min. hardlopen in Z1 daarna 4x een versnelling.

Versnellingen helpen om na een duurloop het stijve of slome gevoel kwijt te raken. Dat zijn loopjes van 60 tot 80 meter waarbij je de snelheid bij iedere stap iets verhoogt. Je begint uit stilstand, begint rustig en gaat steeds iets sneller lopen tot je (bijna) voluit loopt. Probeer ontspannen te blijven en op je techniek en loophouding te letten. Houd de snelheid beperkt als je benen niet goed voelen. Wandel of dribbel na elke versnelling 1 minuut.