Hoe kan je hardlopen het beste opbouwen?

In samenwerking met Running Coach
Esther Vliege
Esther Vliege Maandag, 3 juni 2024
Hoe kan je hardlopen het beste opbouwen?
© Yannick Schurzwans

Je wilt beginnen met hardlopen. Logisch dat jij jezelf dan afvraagt: hoe bouw ik het hardlopen het beste op? Een hardloopschema voor beginners ontzorgt je een heel eind. Het tempo, de frequentie en de opbouw van hardlopen staan vast. Een hardloopcursus voor beginners gaat nog verder. Wil jij het helemaal zelf ontdekken? Lees ook (of juist) dan de tips hoe je het hardlopen goed kunt opbouwen.

De eerste stap
In het begin is het verstandig om hardlopen af te wisselen met wandelen. Zo went je lichaam aan de belasting en bouw je geleidelijk je conditie op. Zeker als je een tijd weinig of niet hebt gesport, is het af te raden om meteen met hardlopen te beginnen. Start liever met stevig wandelen, al is het maar vijf of tien minuten. Zo wennen je spieren en je hele lichaam rustig aan de inspanning. Lukt het je om vijf keer per week minimaal dertig minuten te wandelen? Dan ben je klaar om te starten met hardlopen.

Stel je vraag aan de Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.

Rustdagen
Begin je met hardlopen dan wil je misschien direct zo vaak mogelijk gaan. Maar rustdagen zijn voor hardlopers net zo belangrijk als loopdagen. Dan herstellen je spieren, banden en pezen én worden deze sterker. Ga je te snel voor een volgend loopje? Dan word je niet sterker en kun je last krijgen van blessures. Neem daarom minimaal drie rustdagen per week. Die dagen kun je bijvoorbeeld wandelen of zwemmen. Volg je een hardloopschema voor beginners dan zit je goed.

Rustig tempo
Hardlopen bouw je het beste op met een rustig looptempo. Maar vol enthousiasme wil jij misschien het liefst zo hard mogelijk. Helaas houd je het dan waarschijnlijk niet lang vol. Je raakt buiten adem en je benen voelen zwaar. Dat werkt demotiverend. Begin met hardlopen op een rustig tempo waarbij je nog kunt praten.

Hardloopschema
Een hardloopschema (voor beginners) zorgt voor structuur als je het hardlopen aan het opbouwen bent. Iedere week neemt de duur en intensiteit van je trainingen iets toe. Hierdoor bouw je jouw conditie geleidelijk op. Veel schema’s voor beginnende hardlopers wisselen wandelen af met hardlopen. Dat geeft je lichaam ook de kans om te wennen aan de belasting van het hardlopen en dat betekent: minder kans op blessures. Een hardloopschema helpt ook om ritme en regelmaat te creëren en motiveert je om consequent te gaan. Bekijk hier onze hardloopschema's.

Cursus starten met hardlopen
Hardlopen kan prima solo, maar dat is niet altijd makkelijk. Zeker in het begin. Zelfstandig beginnen met hardlopen kan lastig zijn. Heb je behoefte aan persoonlijke begeleiding van een professionele trainer en de gezelligheid van een trainingsgroep? Start dan met een hardloopcursus van de Running Coach. Succes en plezier verzekerd. Zoek hier een cursus bij jou in de buurt.

Logo Running Coach
In samenwerking met

Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.