Hoe kies je een geschikt hardloopschema?

Het is belangrijk dat een hardloopschema aansluit op je huidige niveau en de hardloopdoelen die je voor ogen hebt. Wil je opbouwen naar een 5 kilometer? Of wordt het misschien wel de marathon?

Bepaal daarnaast hoe vaak in de week je wil trainen. Als beginnende hardloper is het voldoende om 2 tot 3 dagen per week te trainen. Zo heb je na iedere trainingsdag minimaal één rustdag waarop je lichaam kan herstellen. Schema’s voor meer gevorderde hardlopers bestaan vaak uit 3 of 4 trainingen per week. Zo kun je net wat meer variatie in je trainingen aanbrengen en je lichaam op verschillende manieren prikkelen. Om het aantal trainingen in de week te bepalen, is het belangrijk om rekening te houden met de hersteltijd van je lichaam én je agenda. Een hardloopschema moet tenslotte te combineren zijn met andere verplichtingen en activiteiten, zoals je werk, studie en sociale leven.

Kies een trainingsschema dat aansluit op jouw ambities en mogelijkheden. Zo bouw je op een verantwoorde manier je conditie op en weet je zeker dat je jouw doel gaat volbrengen – mits je je aan het hardloopschema houdt natuurlijk.

Maak een begin

Heb je nog geen ervaring met hardlopen? Geen probleem! Met dit schema bouw je in twaalf weken op naar 3 kilometer. Je loopt twee of drie keer in de week en gaat met sprongen vooruit. Wanneer je jouw conditie niet helemaal vanaf nul hoeft op te bouwen, kun je overwegen om in zes weken tijd naar de 3 kilometer toe te werken. De schema’s bestaan uit een combinatie van wandelen en hardlopen, zodat je lichaam rustig kan wennen aan de belasting van het hardlopen.

5 kilometer

Is jouw doel om 5 kilometer achter elkaar te lopen? Wanneer je nog geen hardloopervaring hebt, moet je daar ongeveer twaalf weken voor uittrekken. Met dit schema bouw je de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk op. Heb je eerder een schema tot 3 kilometer gevolgd? Dan kun je het met dit schema oppakken waar je gebleven was, zodat je over zes weken ook de 5 kilometer kunt afvinken.

10 kilometer

Kun je inmiddels 5 kilometer volhouden? Je belastbaarheid neemt toe, en je bent toe aan de volgende stap: 10 kilometer. Om je conditie verder op te bouwen, is het van belang dat je drie keer in de week gaat hardlopen. Je kunt ervoor kiezen om in zes weken tijd naar 10 kilometer op te bouwen, maar als je het liever wat rustiger aandoet is het schema van twaalf weken een betere optie.

Halve marathon

Nu kom je bij de echte lange afstanden! Voordat je met dit 12-weekse schema begint, is het van belang dat je in ieder geval 15 kilometer kunt volhouden. Lukt dat nog niet? Dan kun je beter eerst het schema van 10 kilometer naar 15 kilometer volgen. Heb je al een halve marathon in de benen, maar wil je sneller worden? Probeer dan dit schema.

Marathon

De marathon is het ultieme doel voor veel hardlopers. 42,2 kilometer vraagt om een gedegen voorbereiding. Met een marathonschema kun je het beste beginnen zodra je onafgebroken 21 kilometer kunt hardlopen. Kies voor drie of vier trainingen per week en stoom jezelf in twaalf weken tijd klaar voor de hele marathon.

De hardloopschema's van Hardlopen.nl zijn gratis te downloaden. Het enige dat je hoeft te doen, is een (gratis) account aanmaken, waarmee je kunt inloggen op de website.