Alles over hardloopschema's

Waarom zou je met een hardloopschema trainen?

Of je nou wilt beginnen met hardlopen en niet goed weet hoe je dat aanpakt, sneller en sterker wilt worden, of naar een bepaald evenement toe wilt werken, een hardloopschema is een handige trainingstool die je helpt om op een verantwoorde manier je doel te bereiken. Een goed schema – en daarmee bedoelen we een schema dat past bij jouw niveau, doel en beschikbare tijd om te trainen – helpt je namelijk om je trainingsbelasting geleidelijk op en uit te bouwen. Daardoor krijgt je lichaam de kans om te wennen aan de veranderende trainingsbelasting en verminder je de kans op (overbelastings)blessures. 

Hoewel je in eerste instantie zou denken dat overbelastingsblessures vooral veroorzaakt worden door te snel te veel van je lichaam te vragen, liggen dat soort blessures ook op de loer als je te weinig rust inbouwt tussen je trainingen. Helemaal als je fanatiek aan het trainen bent voor een bepaald doel is op het juiste moment een rustdag inlassen voor veel hardlopers nu eenmaal niet makkelijk. Dat is helemaal niet zo raar, want je bent enthousiast, vindt het leuk om te trainen en hebt je helemaal toegelegd op het doel dat je voor ogen hebt. Hardloopschema’s helpen je om die rust wel te pakken, door rustdagen en intensieve trainingen op de juiste manier af te wisselen.

Daarnaast bieden trainingsschema’s je de variatie die je nodig hebt om je als hardloper te blijven verbeteren. Omdat elke training op zo’n schema qua trainingssoort, -duur en -intensiteit anders is, is geen trainingsweek hetzelfde en houd je jezelf gemotiveerd om steeds weer je hardloopschoenen aan te trekken en lekker te gaan lopen. En juist die variatie in de trainingen zorgen ervoor dat je een snellere, sterkere en efficiëntere loper wordt.

Ben je het type hardloper dat vooral loopt omdat je het leuk vindt en niet per se een bepaald doel wilt najagen? Ook dan kan een hardloopschema een handig hulpmiddel zijn. Schema’s kunnen namelijk – door de structuur die ze bieden – een stok achter de deur zijn om, ook als het minder weer is of je even uitgekeken bent op je vaste rondje, toch te gaan trainen. De variatie in de trainingen in zo’n schema kunnen je ook net weer een nieuwe trainingsimpuls en motivatie geven.

Hoe kies je een geschikt hardloopschema?

Het voordeel dat je kunt halen uit een hardloopschema valt of staat bij de keuze voor een schema dat past bij jouw situatie. Kies je namelijk een te zwaar of ambitieus schema, dan is het risico groot dat je overbelast en gedemotiveerd raakt. Neem je daarentegen een schema dat te licht voor je is, dan boek je niet de vooruitgang die je wellicht zou willen. 

Wees bij de keuze voor een hardloopschema dus eerlijk tegen jezelf en kies een schema dat past bij jouw niveau en ervaring. Houd daarnaast rekening met de tijd die je naast je dagelijkse verplichtingen overhoudt om te trainen. Hoe leuk hardlopen ook is, je training moet niet ten koste gaan van je rust. Train je voor een bepaald evenement, kies dan een schema dat realistisch is en dat daar in voorbereidingstijd bij aansluit. Het is daarbij belangrijk om op tijd met zo’n schema te beginnen.

Voorbeeld hardloopschema's

Je eerste hardloopkilometers

Hoe jaloersmakend sommige ervaren hardlopers ook lopen, iedereen is ooit begonnen. Dus ook als je totaal geen ervaring hebt, kun je gewoon starten met hardlopen. Ben je helemaal nieuw in de duursportwereld? Kies dan een hardloopschema waarmee je van nul in twaalf weken opbouwt naar drie kilometer. Met deze schema’s train je twee of drie keer in de week en merk je wekelijks dat je vooruitgaat. Heb je al wat basisconditie en is je lichaam duurinspanningen gewend? Dan zou je ervoor kunnen kiezen om in zes weken naar drie kilometer te trainen. Benieuwd naar andere hardloopschema’s voor beginnende hardlopers? Bekijk hier alle schema’s.

Op naar de vijf kilometer!

De vijf kilometer vormt een soort basisafstand voor veel hardlopers: als afstandsdoel om te kunnen lopen of als benchmark om een snelle tijd op neer te zetten. Is de vijf kilometer voor jou zo’n afstandsdoel, maar heb je nog geen hardloopervaring? Met dit hardloopschema bouw je in twaalf weken de duur en intensiteit van je trainingen geleidelijk op, zodat je goed voorbereid aan je vijf kilometer kunt beginnen. Heb je het schema tot drie kilometer voltooid en wil je dat nu verder uitbouwen naar vijf kilometer? Dan word je daar met dit schema in zes weken voor klaargestoomd. Wil je een PR neerzetten op de vijf kilometer of met deze afstand je conditie onderhouden? Bekijk dan eens onze andere schema’s voor de vijf!

Een stapje verder: 10 kilometer

Is een duurloop van vijf kilometer een makkie voor je geworden en wil je dat graag uitbouwen? Dan is doortrainen naar de tien kilometer misschien iets voor jou. Om op een verantwoorde manier je conditie op te kunnen bouwen, is het echter wel van belang dat je consistent drie keer in de week gaat hardlopen. Heb je er vertrouwen in dat je de tien kilometer aankunt? Dan kun je kiezen voor dit schema, waarin je in zes weken opbouwt naar tien kilometer. Vind je die afstand toch nog een beetje spannend en doe je het liever iets rustiger aan? Kies dan voor dit schema van twaalf weken. Heb je al vaker tien kilometers gelopen en wil je sneller worden op die afstand, doortrainen naar de vijftien kilometer of lekker bij de tien blijven? Neem dan eens een kijkje bij deze hardloopschema’s.

Voor de kilometervreters: halve marathon

Ben jij een echte duurloper of wil je een voorproefje op de magische marathon? Dan is de halve marathon een goed begin. Schema’s voor deze afstand kun je niet zomaar oppakken: het is van belang dat je met gemak tenminste vijftien kilometer achtereen kunt volhouden. Ben je daar nog niet? Volg dan eerst dit schema in opbouw van de tien naar de vijftien kilometer. Heb je er vertrouwen in en lukt die vijftien kilometer wel? Pak dan dit schema op. De overige schema’s voor de halve marathon, waarmee je bijvoorbeeld je snelheid traint, op conditie blijft of traint voor de beklimming van de Alpe d’Huez, vind je hier.

De marathon

De meest magische en uitdagende afstand, en het ultieme doel voor veel hardlopers: de marathon. Dat je die 42,2 kilometer niet zomaar loopt, behoeft geen uitleg, maar met een goede voorbereiding kom je een heel eind. En die voorbereiding begint met een basis van 21,1 kilometer (de halve marathon, inderdaad). Heb je die afstand comfortabel in de benen en lukt het je om drie of vier keer in de week hard te lopen, dan stoom je je met een van deze schema’s in twaalf weken klaar voor de marathon: Rustig opbouwen naar de marathon, drie keer per week of vier keer per week trainen. 

Hoe lees je een hardloopschema?

Goed, je hebt je doel bepaald en een hardloopschema gekozen, dus aan de slag! Maar dan open je het schema en zie je een document vol afkortingen en trainingszones, waardoor je het gevoel hebt naar een soort codetaal te kijken. Wat betekenen die afkortingen en welk tempo hoort er precies bij welke trainingszone? Geen nood, wij leggen het je uit. 

Afkortingen

Om een hardloopschema compact en overzichtelijk te houden, wordt gebruik gemaakt van afkortingen om tempo’s en pauzes aan te geven. Zo zou je bijvoorbeeld deze opbouw tegen kunnen komen:

10 min. W // 10 min. Z1 waarvan 4x 1 min. in Z2, P = 2 min. // 5 min. in Z1

W staat voor wandelen. In dit geval is dat onderdeel van de warming-up, maar het zou ook onderdeel van je pauze kunnen zijn. Probeer wel stevig door te stappen, zodat je spieren langzaam warm worden of tijdens je pauzes warm en soepel blijven. Begin je na je warming-up gelijk met een behoorlijk tempo (Z2 of hoger)? Dan kun je er tijdens de warming-up ook voor kiezen in de tweede helft het tempo op te hogen naar Z1.

Z wordt gebruikt om de tempozones aan te geven waarin je loopt. In het voorbeeld zie je alleen Z1 en Z2 staan, maar deze zones bouwen op naar Z5. Z1 is daarbij het meest rustige tempo en Z5 het snelste.

Z1: hardlopen op zeer rustig tempo. Een makkelijk tempo, waarop je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Zeer lichte inspanning, vergelijkbaar met joggen.

Z2: hardlopen op rustig tempo. Een matig tempo, waarbij je ademhaling iets versnelt. De inspanning wordt iets lastiger, maar kun je nog steeds goed volhouden.

Z3: hardlopen op vlot tempo. Een moeilijk tempo, waarop je ademhaling verstevigt en praten alleen nog lukt in korte zinnen. Je kunt dit tempo nog wel voor langere tijd volhouden, maar het wordt pittig.

Z4: hardlopen op pittig tempo. Een zeer moeilijk tempo, waarbij je geen behoefte meer hebt aan praten. Dit is ongeveer je wedstrijdtempo op vijf tot tien kilometer.

Z5: hardlopen op maximaal tempo. Je maximale tempo, waarop je buiten adem raakt en niet meer kunt praten. Omdat je in dit tempo behoorlijk verzuurt, kun je dit maar enkele minuten volhouden.

P betekent pauze, de rust tussen de hardlooptempo’s. Afhankelijk van de intensiteit van je tempo’s doe je deze in Z1 of op wandeltempo. In het voorbeeld begin je het kernprogramma met 1 minuut in Z2, gevolgd door een pauze van 2 minuten in Z1. Daarna loop je weer een minuut in Z2 met weer 2 minuten pauze in Z1, etc. tot je de 10 minuten vol hebt gemaakt. In dit geval eindig je met een minuut in Z2, waarna je nog 5 minuten in Z1 uitloopt.

Versnellingen

Naast tempozones kunnen sommige trainingen in je hardloopschema versnellingen bevatten, zoals in dit voorbeeld:

30 min. hardlopen in Z1 daarna 4x een versnelling.

Versnellingen zijn kort van aard en zijn bedoeld om je spieren op spanning te zetten na het rustige tempo van een duurloop. Om die reden zou je ze ook perfect in kunnen zetten aan het eind van een warming-up voor een wedstrijd of evenement waarop je een PR wilt zetten. Tijdens versnellingen verhoog je gedurende korte tijd (15-20 seconden of 60-80 meter) je snelheid tot (bijna) voluit en neem je een ruime pauze (ongeveer 1 minuut) waarin je wandelt of dribbelt. Let tijdens het versnellen op je houding en techniek en probeer ontspannen te blijven lopen. Voelen je benen niet goed tijdens zo’n versnelling? Houd de snelheid dan beperkt en forceer niet.

Rustdagen

Veelal zal hier geen afkorting voor op je schema staan, maar spreekt het lege vlakje onder een bepaalde dag voor zich. Heb je een schema waarin je je trainingen zelf mag verdelen over de week, probeer dan je rustdagen tussen deze trainingsdagen te mengen en zorg ervoor dat je tenminste één volledige dag rust kunt nemen. Je kunt rustdagen het beste inplannen na een zware, intensieve training.

Hoe pas je een hardloopschema aan?

Als je een trainingsschema hebt gekozen, kun je er gedurende het schema achter komen dat het toch niet helemaal bij je past. Het tempo kan tegenvallen of juist te licht zijn, of de rest van je agenda kan roet in het eten gooien. Wat doe je dan? 

Allereerst, geen paniek! Een trainingsschema is een goede leidraad, maar is niet heilig. Blijf naar je lichaam luisteren en wees niet bang om een keer een training over te slaan op het moment dat je moe, gestrest of ziek(ig) bent, of een (beginnend) pijntje hebt. Door op zulke momenten even gas terug te nemen, geef je je lichaam de kans goed te herstellen en kun je als je weer fit bent het schema oppakken. 

Wat te doen als je trainingen te zwaar aanvoelen?

Merk je dat het je toch meer moeite kost dan gedacht om de trainingen op je schema vol te houden? Ga dan zeker niet forceren, want daarmee kun je blessures in de hand werken en je plezier in het lopen flink verpesten. Probeer langzamer te lopen op een tempo dat voor jou comfortabel aanvoelt en daarmee wel de geplande tijdsduur vol te maken. Gaat het daarna nog steeds niet, dan kan het zijn dat het schema te zwaar voor je is. 

Je hoeft niet direct naar een ander schema over te stappen, maar kunt er ook voor kiezen om meer tijd te nemen om het gekozen schema te voltooien. Heeft het originele schema een trainingsduur van zes weken? Herhaal dan alle trainingsweken (behalve de laatste) een keer voor je naar de volgende week gaat. Kort gezegd doe je alle trainingsweken twee keer, en de laatste één keer zodat je op een schema van elf weken uitkomt. Een andere manier om het iets makkelijker voor jezelf te maken is door na de tweede en vierde trainingsweek een rustigere week in te voegen. In zo’n week doe je dan drie korte, rustige duurloopjes. Een schema van zes weken komt dan op in totaal acht weken uit.

Mijn schema lijkt te makkelijk. Wat nu?

Op het moment dat het schema dat je gekozen hebt te makkelijk aanvoelt, omdat je bijvoorbeeld al conditie hebt opgebouwd in een andere (duur)sport, heb je al gauw de neiging om sneller te gaan lopen dan je schema aangeeft. Hoe verleidelijk of logisch dat ook lijkt, het is verstandig om dat niet te doen. Je schiet op die manier namelijk je trainingsdoel voorbij (een hogere snelheid betekent vaak trainen in een ander energiesysteem) en belast je lichaam meer dan voorzien, waardoor je de opbouw verstoort en het risico op blessures vergroot.

Als je echt veel energie over hebt, kun je een aantal alternatieve trainingsvormen toevoegen, waarmee je het hart-longsysteem aan het werk zet zonder de hardloopspieren extra te belasten. Trainingsvormen die hiervoor geschikt zijn, zijn bijvoorbeeld fietsen, zwemmen, roeien of andere vormen van cardiofitness. Daarnaast is het ook altijd goed om een krachttraining toe te voegen aan je trainingsschema. In dit artikel leggen we uit waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers en hier vind je workouts voor hardlopers die we met Blackroll hebben samengesteld.