Goed voorbereid aan de start van de marathon van Rotterdam

Wat maakt de marathon van Rotterdam zo bijzonder?

Het lopen van een marathon is een van die doelen die veel hardlopers ooit één keer willen behalen. Dat is natuurlijk ook niet zo gek, want alleen de mythes die rond deze afstand hangen, maken die 42,195 kilometer al een legendarische afstand. En of we nou deze specifieke afstand lopen, omdat dat de afstand tussen de Griekse plaatsen Marathon en Athene is, of omdat het Britse koninklijk huis de finish van de Olympische marathon van London 1908 exact voor hun koninklijke tribune wilde hebben; het blijft een magisch aantal kilometers dat jaarlijks goed is voor zo’n 25 marathons in Nederland alleen, en meer dan 4000 evenementen wereldwijd.

De mooiste

Keuze genoeg dus zou je zeggen. Maar wat maakt de marathon van Rotterdam dan zo speciaal? Hoewel dat natuurlijk behoorlijk subjectief is, claimt het evenement de mooiste marathon van Nederland te zijn. Nogmaals, dat heeft vooral te maken met je eigen voorkeur, dus helemaal met zekerheid kunnen we dat niet stellen, maar wat is er nou gaver dan tussen die honderdduizenden bezoekers langs het parcours te lopen en door de sfeer die zij met zijn allen creëren nét dat extra zetje in de rug te krijgen. Je krijgt al bijna vleugels als je eraan denkt!

Daarnaast maakt ook de route die je volgt om die 42,195 kilometer te volbrengen de marathon van Rotterdam speciaal. In tegenstelling tot veel andere marathons verlaat je in Rotterdam nooit de stadsgrenzen, en voert de route je langs alle bezienswaardigheden die deze bijzondere stad rijk is. Dat begint eigenlijk direct al met de start bij de Eramusbrug en eindigt met een fantastisch onthaal van alle toeschouwers op de Coolsingel. Kippenvel gegarandeerd!

De snelste

Hoewel er over de mooiste marathon natuurlijk te twisten valt, is de snelste gewoon keihard bewezen: de marathon van Rotterdam staat al jaren in de top 10 van snelste marathons ter wereld. Dat komt door het vlakke parcours dat relatief weinig bochten kent. Los van de dubbele beklimming van de Eramusbrug kom je in Rotterdam vrijwel geen hoogtemeters meer tegen en de vele rechte stukken zorgen ervoor dat je onderweg weinig tijd verliest door draaien en keren. Niet zo gek dus, dat er elk jaar hardlooptoppers van wereldformaat aan de start staan.

Zo bereid je je optimaal voor op de marathon van Rotterdam

Ben jij een van de gelukkigen die een startbewijs heeft weten te bemachtigen en kun je nog wel wat hulp met de voorbereiding gebruiken? Geen nood, wij helpen je op weg om in april optimaal aan de start te staan.

Volg een hardloopschema

Het lopen van een marathon is een flinke uitdaging, die een serieuze voorbereiding vereist. Hoewel het zeker geen onmogelijk doel is, is het niet aan te raden om onervaren aan de training voor een marathon te beginnen. Bouw je trainingen daarom rustig uit naar langere afstanden en begin pas als je comfortabel bent met het lopen van een halve marathon (21,1 kilometer) aan de training voor een hele marathon. Om daar op een verantwoorde manier naartoe te trainen, kun je het beste een hardloopschema gebruiken. Lees hier alles over hardloopschema’s en handige tips over welke hardloopschema’s je zou kunnen volgen en hoe je deze gebruikt.

Heb je de halve marathon inmiddels in de benen? Begin dan zeker 12 weken voor de grote dag aan het trainingsschema voor de marathon. Een van de schema’s die je zou kunnen volgen is ons Rustig opbouwen naar de marathon-schema. Tijdens dit schema volg je drie trainingen in de week en word je in twaalf weken klaargestoomd voor je (eerste) marathon. Heb je iets meer tijd en lukt het om vier keer in de week te trainen? Dan kun je ons Op naar de marathon!-schema gebruiken.

Het belangrijkste aan trainen: blijf consistent

Het nadeel van een doel als de marathon van Rotterdam, een voorjaarsmarathon dus, is dat de meeste trainingsarbeid in de winter plaatsvindt. Precies de periode die nou niet bepaald bekend staat om het aantrekkelijke hardloopweer. Om je toch gemotiveerd te houden, geven we je in het artikel Hardlopen in de winter een aantal tips om wél je hardloopschoenen aan te trekken en lekker te gaan lopen. In Zo vind je hardloopmotivatie in de winter vertellen Hasna en Maximiliaan hoe zij zichzelf motiveren om in de winter te blijven trainen.

Welk schema je uiteindelijk ook kiest, het belangrijkste aan je training is dat je consistent blijft. Het maakt niet uit hoe snel, langzaam, moeilijk of makkelijk een training gaat: blijf trainen. En met de marathon van Rotterdam in het vooruitzicht weet je waar je al die rondjes in het donker, de kou of de regen voor loopt. Denk aan die finish op de Coolsingel!

Kies de juiste schoenen

Wellicht dat je voor kortere trainingsrondjes niet zoveel aandacht aan dat kleine schuurplekje op je voet besteedt of dat je nog wel wegkomt met de verminderde demping in je oude hardloopschoenen. Maar als je begint met trainen voor langere afstanden als een marathon dan betekent dat automatisch dat je flink meer tijd door gaat brengen op je hardloopschoenen. Dat schuurplekje dat tijdens je korte rondjes vooral een beetje vervelend is, groeit dan al snel uit naar een pijnlijke blaar en die verminderende demping kan ineens voor een vervelende blessure zorgen.

Wees daarom kritisch op je schoeisel. Kunnen je vertrouwde hardloopschoenen echt nog wel? Of zijn ze eigenlijk wel geschikt voor het lopen van zo’n lange afstand? In dit artikel vertellen we je alles over hardloopschoenen en helpen we je op weg bij de keuze voor een geschikte schoen. Het is natuurlijk altijd verstandig om extra advies in te winnen bij een hardloopspeciaalzaak. Nog één laatste tip: trek nooit splinternieuwe schoenen (die je niet hebt ingelopen) voor het eerst aan op de dag van de marathon van Rotterdam. Hoe mooi dat evenement ook is, je niet ingelopen schoenen kunnen het flink voor je verpesten. Houd als vuistregel aan dat je tenminste twee keer de doelafstand (in dit geval 42,195 kilometer) aan trainingskilometers op je nieuwe schoenen hebt gelopen (verspreid over meerdere trainingen uiteraard).

Verken (virtueel) het parcours

Uiteraard is het niet handig om in de aanloop naar het evenement het parcours van de marathon van Rotterdam in één training helemaal te verkennen, maar als je in de buurt woont of bent, kun je best tijdens je trainingen stukjes van het parcours meenemen. Het Kralingse Bos is bijvoorbeeld een berucht punt waarop veel mensen het zwaar krijgen. Je zit dan rond de 30 kilometer en er staan weinig mensen langs het parcours: een fysiek en mentaal pittig stukje dus. Heb je dat deel van het parcours tijdens je training al een keer gelopen, dan weet je tijdens de marathon van Rotterdam zelf precies waar je bent en hoelang het nog duurt voor je het bos weer verlaat en je in het feestgedruis van de Boezemstraat terecht komt. De afstand wordt er niet minder van, maar het helpt wel als je weet wat je kunt verwachten.

Ben je niet in de gelegenheid om van tevoren al een keer in Rotterdam te lopen? Verken het parcours dan virtueel. Op YouTube staan bijvoorbeeld verschillende vlogs van lopers die je voorgegaan zijn, waardoor je een goed beeld krijgt van wat je te wachten staat. Daarnaast biedt de parcourskaart op de website van de marathon van Rotterdam een goed overzicht van de route. Op die kaart staan ook de verschillende verzorgingsposten die onderweg zijn ingericht. Handig om rekening mee te houden als je een voedingsplan gaat maken.

Maak een loopplan

Een marathon is een flinke afstand die, ondanks dat je goed getraind bent, veel van je lichaam vraagt. Om te voorkomen dat je jezelf onderweg opbrandt, is het daarom verstandig om van tevoren een loopplan te maken. Zo’n loopplan kun je indelen in blokjes van één, drie, vijf of zelfs tien kilometer, maar het is aan te raden om het behapbaar te houden. Op die manier kun je je steeds focussen op een kleinere, comfortabele afstand, zonder dat je je laat intimideren door die hele 42,195 kilometer.

Afhankelijk van je doel maak je vervolgens een realistische inschatting van de snelheid die je tijdens die blokjes wilt gaan lopen. Je kunt dit indelen in snelheden en de splits per kilometer op je arm of een papiertje schrijven, of instellen op je horloge, maar het is makkelijker om de gewenste doorkomsttijden op een bepaald aantal kilometer te noteren. Dat helpt je om niet te hard te starten, waardoor je meer energie overhoudt voor de laatste kilometers van de marathon. Langs het parcours van de marathon van Rotterdam bevinden zich elke vijf kilometer verzorgingsposten, afhankelijk van je voorkeur kan het handig zijn om je loopplan daarop af te stemmen.

Bedenk een voedingsstrategie

Wellicht was het tot nu toe nog niet nodig om tijdens het lopen wat te eten, maar tijdens een marathon ontkom je daar bijna niet aan. Al na 60 minuten hardlopen zou je extra koolhydraten tot je kunnen nemen, en na 90 minuten is het helemaal aan te raden. Aangezien de gemiddelde tijd op de marathon voor recreanten 4 uur en 8 minuten bedraagt, is de kans groot dat je flink langer onderweg bent dan die 90 minuten. Wil je dus niet tijdens de marathon last krijgen van een hongerklop, dan is het verstandig tijdig te eten onderweg. En daar is zo’n voedingsstrategie voor.

Bij het maken van zo’n strategie bepaal je eigenlijk wanneer je wat onderweg gaat eten. Kies daarbij voor voedsel dat je tijdens het lopen makkelijk weg krijgt en waar je geen last van krijgt onderweg. Niets is immers vervelender dan verkeerd vallende voeding. Het is dus verstandig om tijdens je langere trainingen alvast met zo’n strategie en de voeding die je tijdens de marathon van Rotterdam wilt gaan gebruiken te experimenteren. Zo weet je op de dag zelf precies wat wel en niet werkt voor jou.

Zoals gezegd staan er om de 5 kilometer verzorgingsposten met sportdrank (isotoon) en water langs het parcours. De post op 20 kilometer is daarnaast uitgerust met bananen. Op 25 en 35 kilometer is ook thee beschikbaar. Sportdrank op deze posten is vaak van één van de sponsoren van het evenement en kan dus anders zijn dan de sportdrank die je zelf zou kiezen. Ben je van plan om van de voeding en het drinken op deze posten gebruik te maken dan is het verstandig ook daar tijdens trainingen vast mee te testen. Alle informatie over de verzorging langs het parcours van de marathon van Rotterdam vind je overigens hier.

Wil je nog meer tips om goed voorbereid aan de start van de marathon te verschijnen of loop je tijdens de marathon van Rotterdam één van de andere afstanden? Lees dan ook eens dit artikel waarin we alle do’s en dont’s voor je eerste hardloopevenement voor je op een rij zetten.

Ervaringen van andere lopers

Of de marathon van Rotterdam nu je eerste marathon ooit wordt, de eerste keer is dat je een marathon in de havenstad loopt, of je een doorgewinterde marathonloper bent die de magie van de finish op de Coolsingel al vaker heeft meegemaakt, stiekem is er niets leuker dan met andere lopers praten over je prestatie. En om daar alvast een voorproefje op te nemen: zo hebben andere lopers de marathon van Rotterdam ervaren.

In 2019 volgden we Ralph in de voorbereiding op zijn eerste marathon. Hij liep de marathon van Rotterdam destijds voor Metakids en had er na al zijn trainingsuren onwijs veel zin in: “Wat mij betreft mogen we beginnen. Mijn plan is te finishen binnen de 3,5 uur en dat probeer ik te bereiken met kilometertijden van rond de 5 minuten. Het is mijn debuut. Ik ben benieuwd hoe tijdens en na de race het gevoel in mijn lichaam en geest zal zijn. Als dat goed zit, dan is het zeker niet mijn laatste marathon.” Lees het hele verhaal van Ralph in dit artikel.

Duco liep in 2021 drie (!) marathons achter elkaar, waarvan Rotterdam de laatste was. Zo keek hij terug op de marathon in de havenstad: “De marathon van Rotterdam was dit jaar een klasse apart en overtrof mijn stoutste verwachtingen qua sfeer. In Rotterdam stonden er in mijn beleving meer mensen langs de route dan toen ik daar 3 jaar terug liep. In de laatste 2 kilometer leek het daar, net als op Stratumseind in Eindhoven en voor het Olympisch stadion in Amsterdam, wel de Tour de France. Ik heb geleerd dat mijn lichaam veel meer aankan dan ik had gedacht.”

Frank liep de marathon van Rotterdam in 2023 samen met zijn dochter Anouk. Ook hij begon niet voor het eerst aan een marathon, maar liep de dag voor Rotterdam de Marathon Zeeuws Vlaanderen waar de route door de rustige natuur tussen Terneuzen en Hulst liep. Een heel verschil met het evenement in de havenstad. “Zondag was andere koek, want in Rotterdam word je aangemoedigd door tienduizenden enthousiaste toeschouwers. Vooral na het Kralingse Bos is dat geweldig, daar is maar een doorgang in de menigte van één meter breed. Als je daar doorheen loopt versta je elkaar niet, het lijkt daar net de Tour de France. Ook de brede finish op de Coolsingel is altijd top, met aan beide zijden veel publiek en volle tribunes word je naar de finish gedragen. We hadden vooraf een plan van vier uur en we deden er maar vijf minuten langer over. De vele aanmoedigingen onderweg hebben ons zeker geholpen.”

Ook Maikel liep mee in de editie van 2023 en liep daar met een tijd van 2:29:01 naar de zilveren medaille op het Nederlands Kampioenschap. Voor hem maakt de marathon van Rotterdam haar reputatie van mooiste marathon van het land zeker waar: “Die sfeer is niet uit te drukken in woorden, maar als ik toch probeer kom ik op woorden als geweldig en onbetaalbaar. Ik heb ook twee keer in mijn woonplaats Leiden gelopen, maar daar staat in de polder niemand. In Rotterdam staan ze echt langs de hele route. Ik liep in een groep met lopers die onder de 2:30 wilden en alle beetjes aan aanmoedigingen op weg naar de finish helpen dan, bijvoorbeeld het simpel schreeuwen van je naam op je startnummer.”

Benieuwd naar de uitgebreide reacties van Maikel, Frank en andere deelnemers op de marathon van Rotterdam? Dat lees je in dit artikel. Je leest hier hoe Duco zijn drie marathons heeft beleefd.

Dan is het nu tijd om jouw versie van de marathon van Rotterdam te beleven. Aan je voorbereiding kan het niet meer liggen, dus ga ervoor! En vergeet niet te genieten onderweg.