Wanneer je wat te zwaar bent, is de combinatie van meer bewegen en gezonder eten de effectiefste manier om gewicht kwijt te raken. Veel mensen kiezen dan voor hardlopen. Dit kun je doen wanneer het jou uitkomt en je bent lekker buiten bezig. Maar hoe kun je verantwoord een begin maken met hardlopen als je overgewicht hebt?
Voordat je begint met hardlopen is het verstandig om eerst een medische check te laten doen. De gezondheidsrisico's kunnen op deze manier in kaart worden gebracht en je krijgt zo persoonlijk advies hoe je het beste kan beginnen met hardlopen. Weet je zeker dat je risicovrij kan hardlopen? Dan is het tijd om je loopschoenen aan te trekken.
Laat je lichaam wennen aan de belasting
Hoe bouw je hardlopen op een verstandige manier op? Begin eerst met snelwandelen! Zorg dat je minimaal een half uur achtereen kunt doorstappen zonder dat het te veel moeite kost. Je lichaam kan zo langzaam wennen aan de belasting die komt kijken bij een hoger tempo dan je gewend bent tijdens je wandelingen.
Een andere manier om het wandelen wat zwaarder te maken is om een helling op te lopen. Door de zwaartekracht worden je spieren en gewrichten extra belast. Je lichaam kan op deze manier ook alvast wennen aan de hogere intensiviteit die komt kijken bij hardlopen.
Verantwoord van start
Als het stevig doorstappen je goed afgaat, kun je wandelen gaan afwisselen met stukjes heel rustig hardlopen. Gebruik een hardloopschema voor beginners om jouw eerste kilometers op te bouwen. Je begint met intervallen van één minuut hardlopen en wisselt dat af met wandelen. Het looptempo is rustig, zorg dat je nog steeds een gesprek kunt voeren. Langzaam bouw je zo jouw hardloopconditie uit. Als je twee keer in de week je hardloopschoenen aantrekt, kun je na zes weken 3 kilometer achterelkaar hardlopen.
Meer tips
Houd als beginnende hardloper ook rekening met de volgende zaken:
Zorg voor goede hardloopschoenen en laat je voorlichten door de hardloopspeciaalzaak bij jou in de buurt.
Besteed tijdens het hardlopen extra aandacht aan een goede opbouw van de training. Start altijd met een warming-up en sluit af met een cooling-down.
Zorg dat je je spieren versterkt middels krachttraining om de belastbaarheid van met name je enkels, knieën, bekken en rug te vergroten. Hiermee verklein je de kans op het ontstaan van hardloopblessures. Laat je adviseren in de sportschool of door een deskundige trainer
Let op een goede looptechniek en zorg voor een korte paslengte en hoge pasfrequentie. Hierdoor worden je spieren en pezen minder belast
Streef naar gezonde volwaardige voeding waarbij je net wat minder eet dan je verbruikt. Zo helpt de combinatie van gezond eten en sporten jou om effectief en duurzaam af te vallen. Raadpleeg eventueel een sportdiëtist of voedingsdeskundige.
'Mirjam Steunebrink (45 jaar) is sportarts bij het Martini Sportmedisch Centrum in Groningen. Daarnaast is zij bondsarts bij het langebaan schaatsen, waarbij zij meegaat naar internationale wedstrijden. Zelf is zij gepassioneerd (ultra/berg)loper en momenteel in voorbereiding voor een halve Ironman voor KiKa
