Verbrand je meer vet door nuchter te trainen?

Tara Vossers Woensdag, 23 mei 2018
Verbrand je meer vet door nuchter te trainen?
Nuchter trainen wordt nog weleens als een tool gebruikt om meer vet te verbranden. Het idee hierachter is dat de koolhydraatvoorraden relatief leeg zijn na een nachtje slapen. Het lijf zou sneller overstappen op een vetverbranding wanneer deze lege voorraden niet met voeding worden aangevuld en nog verder worden leeg getraind. Zit dit werkelijk zo in elkaar? Hardlopen.nl expert Tara Vossers legt het je uit!

Het is een fabeltje dat het lichaam in de nacht de volledige koolhydraatvoorraad (ook wel glycogeenvoorraad genoemd) afbreekt. In de nacht wordt er maar een kleine hoeveelheid glycogeen afgebroken, vaak afkomstig uit de lever. Het betreft een hoeveelheid van ongeveer 80 gram, de rest van de voorraad blijft intact. Hoe intensiever en hoe meer je traint, hoe groter deze voorraden vaak zijn. Dit is ook afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die er via voeding worden ingenomen. Wanneer je wel veel koolhydraten binnenkrijgt via voeding en weinig verbruikt vanwege een zittend beroep of omdat je die dag niet traint, worden er die dag zeer weinig koolhydraten afgebroken. Om deze reden blijven er veel koolhydraten in de voorraden aanwezig. Voldoende om de ochtend erna op een nuchtere maag van te kunnen trainen.

Koolhydraatvoorraad

Wanneer je een makkelijke of minder intensieve training op het programma hebt staan kan dit prima op een nuchtere maag. Je lijf heeft nog voldoende koolhydraten in de spieren voorradig waar je makkelijk een rustige training op kan draaien. Echter, wanneer de training intensief of lang van aard is, kan het zijn dat je koolhydraten tekort gaat komen. In dit geval kan het voorkomen dat je klachten ervaart tijdens de training. Duizeligheid, een tekort aan energie, niet vooruit kunnen komen, langzaam op gang kunnen komen of de training vroegtijdig staken. Het kan zijn dat je hierdoor bepaalde doelen tijdens de trainingen (bijvoorbeeld rondetijden of een streefafstand) niet haalt. Gewoonweg omdat je niet over voldoende energie beschikt. Het kan dus zijn dat je na het eten van een ontbijtje een veel betere training draait dan wanneer je geen ontbijt hebt gegeten.

Fabel over nuchter trainen

Een veel gehoord fabeltje is dat nuchter trainen kan leiden tot afvallen of vetverlies. Wanneer je nuchter traint kan het zijn dat je veel minder calorieën verbruikt tijdens de training omdat je minder efficiënt traint. Je gaat bijvoorbeeld net iets minder diep of staakt de training eerder omdat je energie op is. Wanneer je wel had ontbeten had je wellicht langer of harder getraind waardoor het calorieverbruik in de training ook hoger was geweest.

Even een rekensommetje als voorbeeld:

Stel, in een nuchtere training verbruik je 300 kilocalorieën. Dertig procent hiervan is afkomstig uit vetverbranding (90 kilocalorieën uit vet). Terwijl, wanneer je traint met een volle maag, je wellicht meer kilocalorieën verbruikt (bijvoorbeeld 400 kcal). Echter ligt de hoeveelheid kilocalorieën verbruikt uit de vetvoorraad wel lager, bijvoorbeeld twintig procent (omgerekend 80 kilocalorieën uit vet). In dit rekenvoorbeeld zie je dat het verschil tussen wel of niet nuchter trainen zeer klein is, namelijk 10 gram vet.

Gewichtsverlies vindt alleen plaats wanneer je structureel een calorietekort hanteert. Bij nuchter trainen is alleen (een gedeelte van) de bron waar de brandstof vandaan komt anders en zegt het niks over een eventueel calorietekort. Wanneer je na een nuchtere training een extra groot ontbijt nuttigt, omdat je meer honger ervaart, kan het maar zo zijn dat je juist sneller in een calorie-overschot beland. Zeker geen garantie voor gewichtsverlies dus!

Afvallen
Tara Vossers
Geschreven door

Tara Vossers

Tara Vossers heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.