Zo train je voor de jubilerende TCS Amsterdam Marathon

In samenwerking met Le Champion
IMG 6912
Rianne Hulshof Woensdag, 11 juni 2025
Zo train je voor de jubilerende TCS Amsterdam Marathon
© Richard Brunsveld

Dit jaar viert de TCS Amsterdam Marathon op zondag 19 oktober haar 50e verjaardag! En alsof dat nog niet bijzonder genoeg is, valt dat ook nog eens tegelijk met het 750-jarig bestaan van de stad. Daar wil je bij zijn, toch? Zo bereid je je optimaal voor op deze bijzondere editie van de hele marathon.

Een speciale editie van een evenement, zoals de jubileumeditie van de TCS Amsterdam Marathon, is een goede extra motivator om je in te schrijven. Want als een ‘normale’ marathon al een bijzondere ervaring is, wil je zo’n special edition natuurlijk helemaal niet missen. Om op de grote dag ultiem te kunnen genieten van de sfeer, het parcours en natuurlijk je eigen prestatie is een goede voorbereiding onmisbaar!

First things first: een realistische trainingsopbouw

Qua timing is de TCS Amsterdam Marathon eigenlijk een ideale marathon om voor te trainen. Deze wordt namelijk steevast halverwege oktober georganiseerd, en dat betekent dat je in de zomer – als het langer licht en veelal beter weer is – aan het trainen bent. Dat maakt die lange duurlopen, die je onherroepelijk in je schema tegen gaat komen, een stuk aantrekkelijker dan wanneer het buiten guur en regenachtig is. 

Het lopen van een marathon vereist een gedegen trainingsopbouw, waarbij een trainingsschema – mits deze aansluit bij jouw niveau – je kan helpen. Onze trainingsschema’s Rustig opbouwen naar de marathon (voor je eerste marathon) en Op naar de marathon! (voor meer ervaren marathonlopers) stomen je in twaalf weken klaar voor de TCS Amsterdam Marathon. Beide schema’s, of een gepersonaliseerd schema van onze Running Coach app, gaan echter wel uit van een basis waarbij je met gemak vijftien kilometer tot een halve marathon kunt lopen. 

Heb je dat niveau nog niet? Werk daar dan eerst naartoe voor je aan het schema voor een marathon begint. Betekent dat dat de jubileumeditie van de TCS Amsterdam Marathon voor jou te vroeg komt? Niet getreurd, want je hoeft het evenement dan zeker niet te missen. Verdeeld over het weekend van 18 en 19 oktober worden er namelijk nog verschillende andere afstanden als een 7,5 kilometer en een halve marathon georganiseerd. Hiervoor kun je een van onze andere trainingsschema’s gebruiken. Heb je nog geen ervaring met het trainen met een schema? In het artikel Alles over hardloopschema’s leggen we uit hoe dat precies in zijn werk gaat en wat je ongeveer kunt verwachten.

Wil je liever zelf je trainingsopbouw bepalen? Wees dan eerlijk over je huidige niveau en bouw van daaruit op naar een duurloop van maximaal 35 kilometer, die je uiterlijk drie weken voor de TCS Amsterdam Marathon afwerkt. Houd in de opbouw rekening met een vergroting van de wekelijkse trainingsomvang (in kilometers of tijd, afhankelijk van je eigen voorkeur) van maximaal 10% om blessures en overtraining te voorkomen. De laatste drie weken investeer je in het op peil houden van je conditie en het voorkomen van blessures. De maximale duur van een training in die laatste drie weken houd je dan het beste rond de 70 minuten.

Het juiste tempo voor je marathon

Afhankelijk van je ambities is de eindtijd van je marathon, en daarmee het tempo waarop je de afstand loopt, in meer of mindere mate belangrijk. Ga je voor een snelle tijd of een PR dan is het tempo waarop je de TCS Amsterdam Marathon gaat lopen een trainingsdoel op zich. Maar ook als het uitlopen van de afstand je doel is, is het kiezen van het juiste tempo belangrijk. De vraag is alleen, hoe kies je het juiste tempo voor een afstand van 42,195 kilometer nou precies? 

Tempo bepalen op basis van een andere afstand

Het makkelijkste is om je tijd op een recent gelopen ander evenement (het liefst een zo groot mogelijke afstand, bijvoorbeeld een 10 kilometer of een halve marathon) als uitgangspunt te nemen, en dit te vermenigvuldigen met factor 4,6 of 4,7 (in het geval van 10 kilometer). Voor je tijd op de halve marathon als uitgangspunt geldt een vermenigvuldigingsfactor van 2,1. Om vervolgens je tempo in minuten per kilometer te berekenen deel je de berekende eindtijd in minuten door 42,195. 

Heb je nog niet eerder (of niet recentelijk) aan een evenement meegedaan waarvan je de eindtijd als uitgangspunt kunt gebruiken? En is het uitlopen van de marathon jouw voornaamste doel? Dan zou je de bovenstaande formule toe kunnen passen op een duurloop van 10 kilometer die je comfortabel hebt uitgelopen. Ga je echter voor een zo snel mogelijke tijd, dan zou je je eens kunnen wagen aan een Yasso 800. 

Tempo bepalen met behulp van de Yasso 800

De Yasso 800 is een marathontraining die is ontwikkeld door trainer Bart Yasso. Tijdens zo’n training (na een goede warming-up uiteraard) loop je een aantal keer 800 meter (idealiter 10 herhalingen) met daartussen een dribbelpauze die net zo lang is als de tijd van je laatste 800 meter. Liep je dus een 800 meter in 2 minuten en 40 seconden, dan is je dribbelpauze ook 2 minuten en 40 seconden. Aan het eind van je training bereken je dan de gemiddelde tijd van al die 800 meters. Dat gemiddelde in minuten en seconden komt overeen met je verwachte eindtijd op de marathon in uren en minuten. Door deze tijd weer om te zetten naar minuten en te delen door 42,195 bereken je uiteindelijk je verwachte tempo in minuten per kilometer.

Omdat de pauze naarmate je tempo lager ligt ook steeds langer wordt en je daardoor op een gegeven moment het risico loopt om weer af te koelen voordat je aan je volgende 800 meter begint, is de Yasso 800 vooral geschikt voor snellere lopers. 

Het juiste tempo voor je training

Nu je je verwachte marathontempo hebt berekend, weet je op welk tempo je moet trainen. Toch? Nou, niet helemaal. Hoewel je dat verwachte tempo straks de hele marathon vol moet kunnen houden, betekent dat zeker niet dat je al je trainingen ook op marathontempo af dient te werken. Rustige duurlopen zijn nog steeds echt rustige duurlopen. Deze loop je op een tempo waarin je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Loop je met een hartslagmeter? Dan kun je voor een rustige duurloop een hartslagfrequentie binnen zone 2 (op basis van 5 hartslagzones, waarin zone 1 de laagste is) aanhouden. Duurtrainingen vormen het grootste gedeelte van je marathontraining, en dienen – de naam zegt het al – om je duurvermogen te vergroten.

Bewaar je marathontempo (of iets erboven) voor intervaltrainingen of trainingen met tempoblokken. Op zulke momenten mag je hartslag echt wel even richting zone 3 of 4. Dit zijn dan met name trainingen waarbij de tempo’s onderdeel zijn van een duurloop in zone 2. Denk bijvoorbeeld aan een uur in zone 2 met daarin verschillende langere tempoblokken (4-5-6-6-5-4 minuten op marathontempo of zone 3 met een pauze van 2 minuten in zone 1 of 2). Deze trainingen zijn goed om je uithoudingsvermogen te verhogen en wedstrijdhardheid te creëren.

Tijdens korte versnellingen met relatief veel rust mag je dan even helemaal voluit gaan en in zone 5 alles uit de kast halen. Zulke versnellingen zou je bijvoorbeeld aan het eind van een kortere duurloop, 50 minuten bijvoorbeeld, kunnen doen. Loop dan bijvoorbeeld 6x 20 seconden even volle bak en herstel gedurende 60 seconden in zone 1. Het lijkt misschien onwaarschijnlijk omdat de herhalingen maar zo kort zijn, maar met dergelijke trainingen verbeter je uiteindelijk je snelheid.

In een trainingsschema bevat vrijwel altijd een goede afwisseling tussen deze trainingsvormen. Wil je echter zelf je trainingsopbouw indelen, zorg er dan voor dat je duurtrainingen echt 75-80% van je trainingsomvang beslaat. Voeg bijvoorbeeld om de drie duurtrainingen een tempo- of intervaltraining toe van in totaal 50 tot 80 minuten (dit is inclusief warming up en cooling down). 

Rust is onderdeel van je training

Een marathon is niet zomaar een doel. Voor veel hardlopers is het een magische afstand die ze ooit een keer gedaan willen hebben. Super logisch dat je daar vol voor wilt gaan en bijna liever te veel traint dan te weinig. Maar hoewel je in voorbereiding op een marathon serieuze kilometers gaat maken, is rust minstens net zo belangrijk. Je vraagt ook tijdens de trainingen veel van je lichaam, dus heeft dat ook tijd nodig om weer te herstellen voor de volgende training. Zorg daarom voor voldoende kwalitatieve nachtrust, en schakel in de laatste drie weken voor je marathon écht terug in je training. Het is immers zonde om na al die inspanningen compleet uitgeput aan de start van de marathon te verschijnen. 

Wil je weten wat je de laatste week voor je marathon beter wel of niet kunt doen? Lees dan ons artikel Laatste week voor de marathon. Lees hier verder voor meer tips voor je marathonvoorbereiding. En hier hebben we alles over het Herstel na een marathon voor je op een rij gezet. Wordt de TCS Amsterdam Marathon je eerste evenement? Lees dan eens onze Do’s en dont’s voor je eerste hardloopevenement.

Logo Le Champion
In samenwerking met

Le Champion

Le Champion is een van de grotere organisatoren van Nederlandse loop en wandelevenementen. Zo organiseren zij o.a. de Dam tot Dam loop en TCS Amsterdam Marathon.

Mogen we even je aandacht?

Wij laten je graag een website zien afgestemd op jouw voorkeuren. Deze website maakt gebruik van cookies voor analyse, gebruikerservaring en opbouw van klantprofielen voor het tonen van relevante advertenties op de website, externe websites en via sociale media. Meer informatie over het cookiegebruik op onze website vind je in ons cookiestatement. Afhankelijk van je voorkeuren kun je het gewenste machtigingsniveau selecteren bij ‘beheer cookies’.

Cookie instellingen

Wij laten je graag een goede website zien, afgestemd op jouw voorkeuren. Wil je dit ook? Zet dan de onderstaande onderdelen op 'Aan'. Hiermee geef je ons toestemming om je door middel van het gebruik van cookies en andere technieken een persoonlijke ervaring te bieden.

Analytische cookies

Deze cookies gebruiken we om onze website te verbeteren. We kunnen hiermee zien hoe je onze website gebruikt en waar we deze kunnen verbeteren. Deze data wordt anoniem opgeslagen en is niet te herleiden naar jou als persoon.

Relevantie

Wanneer je deze cookies "Aan" zet, kunnen we je een gepersonaliseerde ervaring bieden op de website en eventueel in onze nieuwsbrieven.

Social Media en externe embeds

Deze cookies gebruiken we om social media of andere embeds uit externe bronnen in te laden. De social media embeds kunnen hierdoor mogelijk zien dat jij onze website bezoekt en dit gebruiken voor het opbouwen van je profiel. In ruil daarvoor krijg je embeds te zien van onze eigen social media uitingen of interessante gerelateerde berichten van andere social media accounts.

Trackingpixels

Met deze permissie kunnen we trackingpixels plaatsen. Deze pixels gebruiken we om je gedrag op onze website te volgen en hiermee onze website en advertenties te optimaliseren.

Je hebt nog niet op alle vragen antwoord gegeven. Geef hierboven jouw voorkeur aan.