Het juiste tempo voor je training
Nu je je verwachte marathontempo hebt berekend, weet je op welk tempo je moet trainen. Toch? Nou, niet helemaal. Hoewel je dat verwachte tempo straks de hele marathon vol moet kunnen houden, betekent dat zeker niet dat je al je trainingen ook op marathontempo af dient te werken. Rustige duurlopen zijn nog steeds echt rustige duurlopen. Deze loop je op een tempo waarin je nog makkelijk een gesprek kunt voeren. Loop je met een hartslagmeter? Dan kun je voor een rustige duurloop een hartslagfrequentie binnen zone 2 (op basis van 5 hartslagzones, waarin zone 1 de laagste is) aanhouden. Duurtrainingen vormen het grootste gedeelte van je marathontraining, en dienen – de naam zegt het al – om je duurvermogen te vergroten.
Bewaar je marathontempo (of iets erboven) voor intervaltrainingen of trainingen met tempoblokken. Op zulke momenten mag je hartslag echt wel even richting zone 3 of 4. Dit zijn dan met name trainingen waarbij de tempo’s onderdeel zijn van een duurloop in zone 2. Denk bijvoorbeeld aan een uur in zone 2 met daarin verschillende langere tempoblokken (4-5-6-6-5-4 minuten op marathontempo of zone 3 met een pauze van 2 minuten in zone 1 of 2). Deze trainingen zijn goed om je uithoudingsvermogen te verhogen en wedstrijdhardheid te creëren.
Tijdens korte versnellingen met relatief veel rust mag je dan even helemaal voluit gaan en in zone 5 alles uit de kast halen. Zulke versnellingen zou je bijvoorbeeld aan het eind van een kortere duurloop, 50 minuten bijvoorbeeld, kunnen doen. Loop dan bijvoorbeeld 6x 20 seconden even volle bak en herstel gedurende 60 seconden in zone 1. Het lijkt misschien onwaarschijnlijk omdat de herhalingen maar zo kort zijn, maar met dergelijke trainingen verbeter je uiteindelijk je snelheid.
In een trainingsschema bevat vrijwel altijd een goede afwisseling tussen deze trainingsvormen. Wil je echter zelf je trainingsopbouw indelen, zorg er dan voor dat je duurtrainingen echt 75-80% van je trainingsomvang beslaat. Voeg bijvoorbeeld om de drie duurtrainingen een tempo- of intervaltraining toe van in totaal 50 tot 80 minuten (dit is inclusief warming up en cooling down).