Zo voorkom je hitteproblemen tijdens het hardlopen

Half juli deed ik mee aan de trio-triathlon in Klazienaveen. Als loper was het mijn taak om – nadat mijn teamgenoten het zwem- en fietsonderdeel hadden volbracht – 10 kilometer af te leggen. Rond 12 uur ’s middags was het mijn beurt. De temperatuur lag ondertussen boven de 30 graden. Geen probleem, dacht ik nog, want ik loop over het algemeen goed in warme omstandigheden. Extra voorzorgsmaatregelen had ik dus niet getroffen. Ik was vrij enthousiast vertrokken (3:30 per km), want ik wist dat ik voor de winst nog één iemand moest passeren. Wie dat precies was, wist ik alleen niet, want deelnemers van verschillende afstanden liepen door elkaar op het loopparcours. Reden genoeg om tot het eind stevig door te lopen. De waterposten onderweg zag ik vooral als tijdrovend obstakel, waardoor ik niet meer dan een paar slokken water heb gedronken. De verkoeling die ik kreeg, had ik vooral te danken aan het publiek dat met watersproeiers langs de kant van de weg stond.

Halverwege de wedstrijd kreeg ik het zwaarder. Ik merkte dat ik dorst had, maar de bekertjes bij de waterposten waren inmiddels op. Mijn coördinatie werd minder, ik moest moeite doen om niet te gaan zwalken. Mijn tempo was inmiddels teruggezakt naar 4 minuten per kilometer. Het enige dat ik dacht: ‘Naar de finish, daar kun je op de grond gaan liggen.’ Met nog 100 meter te gaan, stapten mijn teamgenoten de wedstrijd in, zodat we samen konden finishen. Dat heb ik nooit bewust opgemerkt, mijn focus lag bij de finish. En de winst. Ik week uit om in de laatste meters nog iemand in te halen, botste tegen mijn teamgenoten aan en raakte uit balans. Mijn benen voelden zo slap dat ik mezelf over de finish op de grond stortte. En daar bleef ik ook een tijdje liggen. Tot ongenoegen van de organisatie, want de finish moest vrij worden gemaakt voor de volgende lopers die zouden finishen. Ik kreeg water aangereikt en stortte mezelf in een opblaasbadje.

Toen ik misselijk werd, was dat een teken voor het Rode Kruis om zich over mij te ontfermen. Mijn lichaamstemperatuur was gestegen tot 38,5 graden. Geen reden tot paniek, maar hoog genoeg om koelingsmaatregelen te treffen: ik werd gehuld in koude, natte handdoeken en kreeg isotone sportdrank. Ik was zo slap dat ik zelf niet eens meer een bekertje drinken kon vasthouden. Ik ben niet buiten bewustzijn geweest, maar het laatste gedeelte van de race is een soort roes waar ik vlagen van kan herinneren. Ik was behoorlijk diep gegaan. Het duurde een half uur tot ik weer redelijk bij zinnen was en naar de prijsuitreiking kon strompelen. Achteraf gezien had ik natuurlijk eerder moeten ingrijpen. Hoe had het zover kunnen komen?

Om jezelf te wapenen tegen oververhitting is het belangrijk om te weten wat de kans op een hitteberoerte vergroot én hoe je de risicofactoren beperkt. Yannick de Korte van Kenniscentrum Sport & Bewegen deed onderzoek naar hittestress bij sporters en geeft tips.

Hoe kun je oververhit raken?

Een hitteberoerte kun je niet alleen krijgen tijdens het sporten, maar tijdens intensieve inspanning is de kans wel groter. “Dat komt omdat je lichaamstemperatuur stijgt bij inspanning. Hoe harder je jezelf inspant, hoe meer warmte je lichaam produceert,” vertelt De Korte. Maar er zijn meer factoren die meespelen bij het veroorzaken van oververhitting.

Misschien wel het belangrijkste aspect zijn de weersomstandigheden. “In de zon warmt je lichaam extra op door de zonnestraling. Tegelijkertijd zorgt een hogere omgevingstemperatuur ervoor dat je minder makkelijk warmte kunt afgeven aan de omgeving. Als de buitentemperatuur (bijna) gelijk is aan of zelfs hoger dan onze lichaamstemperatuur, dan kan het lichaam geen warmte kwijt,” legt De Korte uit. “Daarnaast speelt de luchtvochtigheid mee. Het zweet van je huid kan namelijk minder goed verdampen bij een hoge luchtvochtigheid. Pas zodra een zweetdruppel op je huid verdampt, zorgt dat voor effectief warmteverlies.”

De mate waarin je zweet, bepaalt in hoeverre je lichaam warmte kan afvoeren. Dit verschilt per persoon, maar is tot op zekere hoogte trainbaar. Als je gewend bent om vaak op hoge intensiteit – bij voorkeur onder warme omstandigheden – te sporten, is je lichaam beter getraind om de warmte af te voeren. “Je zweetcapaciteit verbetert. Je zweet eerder, je zweet meer en de samenstelling van je zweet verandert – je verliest minder mineralen en zout.”

Daarnaast speelt gewenning aan hitte een rol. “Het duurt 3 dagen voordat je lichaam warmte-aanpassingen laat zien en tot 14 dagen voordat je lichaam volledig gewend is aan de omstandigheden. Hebben we in Nederland ineens één warme dag, dan kan je lichaam daar niet goed mee omgaan. Dat is de reden dat er vaak hitteproblemen ontstaan bij warme voorjaarsmarathons of najaarswedstrijden.”

Hoe kun je oververhitting voorkomen?

Vermijd de heetste uren
Bij een wedstrijd heb je jouw starttijd niet in de hand, maar ga je zelf een rondje lopen, dan is het verstandig om dit niet op het heetst van de dag te doen. Doe je training vroeg in de ochtend of juist laat op de avond, wanneer de temperatuur aangenaam is.

Pas je tempo aan
Hoe intensiever een inspanning, hoe meer je lichaamstemperatuur stijgt. Stel je verwachtingen bij en pas je tempo aan, adviseert De Korte. “Vooral fanatieke lopers lijken een verhoogd risico te lopen op oververhitting. Zij hebben een bepaalde eindtijd voor ogen en blijven pushen, terwijl andere sporters daar makkelijker vanaf kunnen stappen.” In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is de lengte van een wedstrijd minder van belang. “Een 10 kilometer op hoog tempo kan voor een grotere temperatuurstijging zorgen dan een marathon waarbij je lange tijd op een rustig tempo loopt. Het gaat echt om de intensiteit.”

Kies voor luchtige kleding
De hardloopkleding die je draagt, bepaalt in hoeverre je lichaam warmte kan afvoeren. Daarbij is vooral het materiaal van je kleding van belang. De Korte: “Ademende kleding zorgt dat je zweet kan verdampen. Dat is belangrijk voor je lichaam om af te koelen. Het effect van lichte en donkere kleuren is minder relevant.”

Hydrateren
Zorg dat je goed gehydrateerd aan de start verschijnt. “Dat betekent dat je in de dagen voorafgaand aan een wedstrijd al voldoende moet drinken. Om te controleren of je voldoende drinkt kun je kijken naar de kleur van je urine. Zie je heldere doorzichtige urine? Dan drink je voldoende. Maar is het juist geel of donker van kleur, dan heb je te weinig gedronken. Blijf ook tijdens je wedstrijd goed drinken en sla de drankposten niet over. Uit onderzoek blijkt dat de dorstprikkel geen goede graadmeter is. We krijgen pas dorst zodra we al flink wat vocht verloren zijn, dan ben je te laat. Als je teveel vocht verliest, vermindert dat je prestatievermogen. Maar overdrijf het niet, een klotsbuik loopt ook niet fijn.”

Vooraf koelen
Zorg dat je lichaam niet teveel opwarmt voordat je van start gaat. “Doe je warming-up zoveel mogelijk in de schaduw,” tipt De Korte. “Ook is het effectief om een koude drank of ijsschaafsel te drinken.”

Wennen
Hoe meer warmteprikkels je hebt gehad, hoe beter je lichaam daarop is aangepast. Dat heb je niet altijd in de hand, maar reis je bijvoorbeeld naar het buitenland voor een wedstrijd, dan is het verstandig om al een paar dagen van tevoren aanwezig te zijn zodat je aan warmere omstandigheden kunt wennen.