Een paar jaar terug ontdekte ik Nederlandse quinoa. Dat vond ik toen opvallend; een Zuid-Amerikaans zaadje dat hier – in toch andere temperaturen – kon groeien. Maar goed, de aardappel is het ook gelukt. Die komt oorspronkelijk ook uit Zuid-Amerika. Na wat zoeken blijkt dat het sinds 2014 is gelukt om in Nederland op een duurzame manier quinoa te telen. Hoe mooi is dat. En het is helemaal mooi als je het vaker op tafel zet.
Herstellen met eiwitten
Quinoa is een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die álle essentiële aminozuren bevat. Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar dan vormt zich een ketting, het eiwit. In totaal zijn er tweeëntwintig aminozuren waarvan er negen essentieel zijn. Vanuit die essentiële aminozuren kan je lichaam alle andere aminozuren aanmaken. Maar die essentiële aminozuren moet – wat een vervelend woord is dat, maar het is niet anders – je binnen krijgen met je voeding.
Dierlijke eiwitten bevatten vaak álle aminozuren. Plantaardige eiwitten zoals granen, peulvruchten en groenten niet. Maar goed, quinoa bevat dus álle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. En vanuit daar kunnen alle andere aminozuren worden aangemaakt. Dat vormt dan een prima basis aan eiwitten om te herstellen na het hardlopen. Eiwitten zijn namelijk dé bouwstoffen voor al je spieren, je immuunsysteem en je hormonen. Voor het vernieuwen van je cellen zijn ook constant eiwitten nodig. Eiwitten zijn dus net zo van levensbelang als die pot pindakaas die je naar de camping in Zuid-Frankrijk meeneemt (grapje hè).
Quinoa bevat ook nog eens een redelijk grote hoeveelheid eiwitten; namelijk 14,1 g per 100 g. Ter vergelijking; 100 g halfvolle kwark bevat 7,5 g eiwitten. Vaak eet je 200 g kwark als een portie, dus krijg je 15 g eiwitten binnen. Dan doet die plantaardige quinoa het toch niet slecht.
Langzame koolhydraten voor een langdurige energie
Misschien heb je de blog over teff en boekweit als eens gelezen. Daar hadden we het over de lage glykemische index (GI) van die twee voedingsmiddelen. Quinoa heeft ook een lage GI, namelijk 53. Een GI tussen de 71 en 100 is hoog, van 55 tot 70 is gemiddeld, onder de 55 is de GI laag.
En, wat is daar nou het voordeel van? Je spijsverteringskanaal verteert voedingsmiddelen met een lage GI langzaam. En dat is positief, want zo komt de glucose uit quinoa vrij traag in je bloed, je bloedsuikerspiegel stijgt rustig en jij ervaart langdurige energie. Bovendien bevat quinoa vezels, en daar zijn je darmbacteriën gek op.
Quinoa in de keuken
Ik kook vaak meteen de hele verpakking quinoa in één keer. Eén portie meng ik door een salade zoals deze of deze. De volgende dag voeg ik een paar flinke eetlepels toe aan een kop soep of ik roer een paar eetlepels quinoa door de havermoutpap. De rest vries ik in voor later gebruik. Stel dat ik een week later gevulde paprika’s wil maken dan haal ik het bakje quinoa uit de vriezer en meng ik het door de vulling.
