Een kop koffie voor het hardlopen is voor veel lopers een vast onderdeel van de voorbereiding. Maar kan cafeïne je hardloopprestatie ook echt verbeteren? Wat gebeurt er in je lichaam, wanneer begint het te werken en voor welke lopers kan het interessant zijn? Sportarts en medisch expert Mirjam Steunebrink legt uit.
Wat doet cafeïne met je lichaam?
Cafeïne is een stimulerende stof die invloed heeft op je centrale zenuwstelsel. Het bekendste effect is dat je je alerter en wakkerder voelt. Cafeïne blokkeert namelijk de werking van adenosine, een stof die zich gedurende de dag in je lichaam opstapelt en bijdraagt aan een gevoel van vermoeidheid en slaperigheid.
Door cafeïne voel je je niet alleen wakkerder, maar kan ook je ervaren inspanning afnemen. Je hebt daardoor het gevoel dat een inspanning minder zwaar is. Dat kan tijdens het hardlopen een belangrijk voordeel zijn.
"Cafeïne kan ervoor zorgen dat je je tijdens een inspanning alerter voelt en een bepaalde intensiteit gemakkelijker volhoudt," vertelt sportarts Mirjam Steunebrink. "Het effect verschilt echter sterk per persoon. Sommige mensen merken al duidelijk iets van een kleine hoeveelheid cafeïne, terwijl anderen nauwelijks verschil ervaren."
Kan cafeïne je sneller laten hardlopen?
Bij sommige lopers kan cafeïne de sportprestatie verbeteren. Vooral bij inspanningen die langer duren of waarbij je gedurende langere tijd een hoge intensiteit moet volhouden, kan cafeïne een interessant hulpmiddel zijn.
Onderzoek laat zien dat cafeïne onder andere de ervaren inspanning kan verlagen en de alertheid kan verbeteren. Daardoor kan het gemakkelijker worden om een bepaald tempo vol te houden. Het effect is meestal bescheiden en verschilt bovendien per persoon.
"Ik zou cafeïne zeker niet zien als een wondermiddel," benadrukt Steunebrink. "Een goede trainingsopbouw, voldoende slaap, de juiste voeding en een goed wedstrijdplan hebben veel meer invloed op je prestaties. Cafeïne kan daar voor sommige sporters een klein, maar potentieel nuttig puzzelstukje aan toevoegen."
Wanneer begint cafeïne te werken?
Cafeïne wordt relatief snel opgenomen in het lichaam. Wanneer je het effect merkt, verschilt per persoon, maar meestal is dat binnen 30 tot 60 minuten. Voor een wedstrijd of intensieve training wordt cafeïne daarom vaak ongeveer een half uur tot een uur voor de start ingenomen.
"Het is belangrijk om timing en dosering vooraf uit te proberen," adviseert Steunebrink. "Een wedstrijd is niet het moment om voor het eerst een grote hoeveelheid cafeïne te nemen. Test het eerst tijdens een training en kijk niet alleen naar je prestaties, maar ook naar hoe je je voelt en hoe je die nacht slaapt."
Cafeïne zit niet alleen in koffie. Je vindt het ook in thee, cola, energiedrank, chocolade en sommige sportvoedingsproducten, zoals gels, kauwgom en supplementen. Daardoor kan de totale hoeveelheid cafeïne ongemerkt behoorlijk oplopen.
Voor welke lopers kan cafeïne interessant zijn?
Cafeïne kan vooral interessant zijn voor lopers die een langere of intensieve inspanning leveren, bijvoorbeeld tijdens een halve of hele marathon. Ook bij zware intervaltrainingen of trainingen waarbij je langdurig op hoge intensiteit loopt, kan het mogelijk een positief effect hebben.
Voor een rustige duurloop van een uur is cafeïne meestal niet nodig. Ook voor beginnende lopers is het geen eerste aandachtspunt.
"Als je net begint met hardlopen, zou ik eerst investeren in een goede trainingsopbouw, herstel en voeding," zegt Steunebrink. "Cafeïne is vooral interessant als je al een goede basis hebt en op zoek bent naar een manier om je prestaties tijdens een specifieke training of wedstrijd mogelijk nog wat te optimaliseren."
Ook voor lopers die vermoeid aan een training of wedstrijd beginnen, bijvoorbeeld door een vroege start of een korte nacht, kan cafeïne aantrekkelijk lijken. Toch maakt cafeïne vermoeidheid vooral minder voelbaar en lost het een slaaptekort niet op.
Hoeveel cafeïne heb je nodig?
De optimale hoeveelheid is persoonlijk. In de sportwetenschappelijke literatuur worden voor prestatieverbetering vaak doseringen van ongeveer 1 tot 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Meer cafeïne betekent echter niet automatisch een groter effect.
Voor iemand van 60 kilo betekent 1 tot 3 mg/kg ongeveer 60 tot 180 mg cafeïne.
"Mijn advies is: begin laag en kijk wat het met je doet. Je hoeft zeker niet meteen voor een hoge dosering te kiezen," aldus Steunebrink.
Een kop koffie bevat, afhankelijk van de soort en bereidingswijze, grofweg 60 tot 100 mg cafeïne, maar dit kan sterk variëren. Gebruik je daarnaast een cafeïnegel, energiedrank of supplement, tel deze hoeveelheid dan mee bij je totale inname.
Voor gezonde volwassenen geldt in het algemeen dat maximaal ongeveer 400 mg cafeïne per dag als veilig wordt beschouwd. Dit is een algemene veiligheidsgrens en geen streefdosering voor sporters. Individuele gevoeligheid blijft daarbij belangrijk.
Pas op voor bijwerkingen
Cafeïne kan ook nadelige effecten hebben. Sommige mensen krijgen last van hartkloppingen, een gejaagd gevoel, nervositeit, maag- en darmklachten of hoofdpijn. Bij een hogere inname kunnen deze klachten duidelijker worden.
Daarnaast kan cafeïne de slaap verstoren. En juist dát is voor hardlopers een belangrijk aandachtspunt.
"Een goede nachtrust is essentieel voor herstel, trainingsadaptatie en prestaties. Als je door cafeïne slechter slaapt, kan het mogelijke voordeel tijdens die ene training of wedstrijd uiteindelijk teniet worden gedaan door een minder goed herstel," legt Steunebrink uit.
Daarom is het verstandig om vooral bij wedstrijden die later op de dag plaatsvinden goed na te denken over het moment waarop je cafeïne inneemt. Ook hierbij geldt dat de gevoeligheid sterk per persoon verschilt.
Koffie of een cafeïne gel?
Voor het effect van cafeïne maakt de bron in principe minder uit dan de totale hoeveelheid die je binnenkrijgt. Koffie kan prima werken als je dit gewend bent en je maag en darmen er goed op reageren.
Tijdens een wedstrijd kan een cafeïnegel of ander sportvoedingsproduct praktischer zijn. Daarmee kun je de hoeveelheid beter doseren en het product combineren met koolhydraten.
Let wel goed op de verpakking: niet iedere gel bevat cafeïne en de hoeveelheid verschilt per product. Tel de cafeïne uit verschillende bronnen daarom altijd bij elkaar op.
