Koolhydraten stapelen als veganist

Wat is koolhydraten stapelen?

Je glycogeenvoorraad, de koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en lever, is niet oneindig. Hoe beter je glycogeenvoorraad aan de start gevuld is, hoe langer je daarop vooruit kunt, en hoe kleiner de kans dat je onderweg “de man met de hamer” tegenkomt. Om deze reden is het slim om voor je halve of hele marathon koolhydraten te stapelen, met als doel de glycogeenvoorraad zo goed mogelijk te vullen.

Koolhydraten stapelen betekent niet jezelf volproppen en simpelweg veel meer eten. Bij het stapelen gaat het erom dat je de focus verschuift: koolhydraten komen centraal te staan. De andere macronutriënten (vetten en eiwitten) mogen tijdelijk een stukje minder. Je kunt je hierbij richten op zo'n 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, per stapeldag. En dat is aardig wat! Voor een marathon is het slim om zeker twee volle dagen koolhydraten te stapelen.

Goed te weten: koolhydraten worden opgeslagen samen met water. Dit zorgt ervoor dat je tijdelijk wat zwaarder wordt, dit is heel normaal. Je kunt dit een klein beetje tegengaan door deze dagen minder vezels te eten. En dat is precies waar het voor veganisten net iets uitdagender wordt.

Uitdagingen voor een veganist

Een veganistisch eetpatroon bevat over het algemeen veel granen, noten, groenten, fruit en peulvruchten om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Deze producten leveren naast belangrijke voedingsstoffen ook veel vezels. Kies je als veganist voornamelijk voor deze producten, dan kom je al snel hoog uit in het aantal vezels. Onder normale omstandigheden is dat super voedzaam en dus een slimme keuze, maar tijdens het stapelen net wat minder praktisch.

Vezels worden langzamer verteerd en zorgen voor een voller gevoel. Dit kan ertoe leiden dat je minder eet en mogelijk niet aan die 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht komt. Daarnaast zorgen vezels voor meer vocht en volume in de darmen. Dit leidt tot extra stijging van het lichaamsgewicht, naast de verhoging door de gestapelde koolhydraten die worden opgeslagen met vocht. Tot slot zorgen vezels ook voor extra ballast in je darmen, wat je tijdens de (halve) marathon in de weg kan zitten.

Bij het stapelen is het slim om het aandeel vezels tijdelijk te verlagen. Niet vermijden, maar wel verlagen. Hoe pak je dit aan?

Tips om koolhydraten te stapelen als veganist

Kies bewust voor koolhydraatrijke producten, maar ben daarbij niet bang om ook de “minder complexe varianten” in te zetten. Witte pasta, witte rijst en wit brood bevatten minder vezels dan de volkoren varianten en zijn daardoor juist ideaal tijdens het stapelen. Vul je maaltijden aan met extra “simpele suikers”, zoals zoet beleg op brood of een sportdrank: dat helpt je om het aandeel vezels laag te houden en gemakkelijker aan je koolhydraatbehoefte te komen. Laat peulvruchten en noten de laatste twee dagen voor je wedstrijd achterwege, deze komen na de wedstrijd weer terug. Vervang eventueel peulvruchten voor soja of tofu om af te wisselen en toch aan wat extra eiwitten te komen, zonder de extra vezellast. 

Geschikte veganistische maaltijden en tussendoortjes om koolhydraten te stapelen

Kies 3 keer per dag een maaltijd rijk aan koolhydraten, bijvoorbeeld:

1. Havermout met banaan, sojamelk, honing en wat rozijnen 
2. Licht brood met zoet beleg, zoals jam, honing of stroop
3. Pasta met tomatensaus en licht verteerbare groenten zoals courgette en wortel
4. Pokébowl met (veel) witte rijst, zoete chilisaus, licht verteerbare groenten als komkommer, courgette, wortel en mango voor extra koolhydraten
5. Toch graag de stapel pannenkoeken? Ga voor havermout-bananenpannenkoekjes met sojamelk!

Vul de dag aan met tussendoortjes, zoals:

1. Bananenbrood of ontbijtkoek
2. Een bidon sportdrank, groot glas sap of siroop
3. Appelmoes
4. Soja fruityoghurt met cruesli (zonder noten)
5. Gedroogd fruit, denk aan rozijnen en dadels, maar niet te veel in verband met vezels.

Afsluiting

Veganistisch eten hoeft dus zeker geen belemmering te zijn bij het stapelen van koolhydraten. Houd het aantal vezels de laatste twee dagen voor je wedstrijd in de gaten, verschuif de focus bewust naar koolhydraatrijke producten en kies tijdelijk voor een “simpelere” variant. Zo kom je maagvriendelijk en goed gevuld aan de start, zonder pannenkoeken met melk en ei!