Wat moet ik eten voor het hardlopen?

Wat heb je nodig voor het hardlopen?

Tijdens het hardlopen verbrand je veel energie. Je lichaam haalt die energie voor een groot deel uit vetten en koolhydraten. Vooral koolhydraten kunnen snel worden omgezet in energie en zijn daarom de belangrijkste brandstof, zeker tijdens intensieve inspanning.

In tegenstelling tot vetten kan je lichaam maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten opslaan. Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen. Ga je lang of intensief hardlopen? Dan is het verstandig om met een goed gevulde glycogeenvoorraad aan de start te verschijnen.

Opladen met koolhydraten

Het duurt even voordat je lichaam koolhydraten heeft verwerkt en opgeslagen. In de lever gaat dit relatief snel, maar in de spieren duurt het langer. Ga je later op de dag hardlopen? Dan kun je verspreid over de dag al rekening houden met je koolhydraatinname om voldoende energie op te bouwen voor je training of wedstrijd.

Train je vroeg in de ochtend? Dan werkt het anders. De glycogeenvoorraad in je spieren aanvullen lukt kort voor je training niet meer; dat duurt gemiddeld meer dan drie uur. Toch heeft het eten van koolhydraten zeker zin. Je vult er de glycogeenvoorraad in je lever mee aan en zorgt voor een stijging van je bloedsuikerspiegel. Zo heb je direct energie beschikbaar voor je hardloopronde. Wil je met een goed gevulde glycogeenvoorraad starten? Dan is het slim om daar de avond ervoor al rekening mee te houden.

Wat kan ik eten voor het hardlopen zonder buikklachten?

Een maaltijd die rijk is aan vet, vezels en eiwit ligt vaak zwaar op de maag en wordt langzamer verteerd. Dit kan tijdens het hardlopen klachten veroorzaken, zoals steken in de zij, een klotsend gevoel, misselijkheid of maag- en darmproblemen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Vet: noten, zaden, pitten, pindakaas, vette vleeswaren, volle zuivel en avocado.
• Eiwit: vlees, eieren en zuivel.
• Vezels: volkoren graanproducten, groente en peulvruchten.

Hoe dichter je op je training eet, hoe minder je van deze producten in je maaltijd wilt opnemen. Ben je gevoelig voor maag- en darmklachten? Dan kan het bijvoorbeeld helpen om vlak voor een training voor witbrood in plaats van volkorenbrood te kiezen.

Goed om te weten: zorg er wel voor dat je op andere momenten van de dag voldoende gezonde vetten, eiwitten en vezels binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor je gezondheid en herstel.

Wanneer eet je wat?

Om buikklachten te voorkomen én voldoende energie te hebben, is het belangrijk om rekening te houden met wat je wanneer eet. Met onderstaande richtlijnen en voorbeeldmaaltijden zit je meestal goed.

2 tot 3 uur van tevoren: neem je laatste grote maaltijd. 

Zo heeft je lichaam voldoende tijd om de maaltijd te verteren en de energie op te slaan. Omdat er nog ruim tijd zit tussen de maaltijd en de inspanning, kun je kiezen voor een voedzame maaltijd met bijvoorbeeld een volkoren koolhydraatbron en wat eiwitten. Wil je zeker weten dat je voldoende energie beschikbaar hebt? Vul dit dan aan met wat minder complexe koolhydraten.
 
Voorbeeldmaaltijden:

• Havermout met banaan en gedroogd fruit: Neem 60 g volkoren havermout aangemaakt met (plantaardige) melk voor voedzame koolhydraten. Vul aan met een banaan, wat rozijnen en honing voor snel beschikbare energie.
• Brood met mager eiwitrijk beleg en zoet beleg: Neem 2 tot 3 (volkoren/bruine) boterhammen, belegd met (deels) een magere eiwitbron zoals kipfilet en (deels) zoet beleg zoals stroop, honing of jam. Vul eventueel aan met een stuk fruit.
• Pasta, rijst of couscoussalade: Neem ongeveer 150-200 g gekookte (volkoren) pasta, rijst of couscous als voedzame koolhydraatbron. Vul aan met bijvoorbeeld een zoete (wok)saus of gedroogd fruit voor extra energie.

Ongeveer 1 uur van tevoren: een lichte koolhydraatrijke snack 
Kies een snack rijk aan koolhydraten, dat weinig vezels, vet en eiwit bevat. Zo krijg je snel beschikbare energie binnen, zonder dat het zwaar op je maag ligt. 

Kies bijvoorbeeld voor:

• Een witte boterham met stroop, jam of honing
• Een banaan met een handje rozijnen
• Een smoothie van fruit met vruchtensap, of een pouch knijpfruit
• Rijstwafels met jam of appelstroop
• Twee plakjes ontbijtkoek

Let op: de bovenstaande voorbeelden zijn gemiddelde porties. Afhankelijk van onder andere jouw gewicht, leeftijd, lengte en dagelijkse activiteit kun je meer of minder nodig hebben.

Tot slot

Slim eten vóór het hardlopen helpt je om met voldoende energie aan je training of wedstrijd te beginnen. Ieder lichaam reageert anders op voeding. Experimenteer daarom tijdens rustige trainingen om te ontdekken wat voor jou het beste werkt. Zo start je goed opgeladen aan je volgende training of wedstrijd.