Natuurlijk, eiwitten
Maar voor spierherstel na het trainen is de totale hoeveelheid eiwitten op een dag belangrijker dan het timen van je inname van eiwitten. Je hoeft dus niet met een timer in de hand binnen een half uur na je training een bakje kwark te eten. Het tijdspad waarin je spieren na het sporten het snelst herstellen, duurt namelijk veel langer dan eerder werd gedacht. Laten we dit tijdpad de ‘Popeye-stand’ noemen. Deze Popeye-stand duurt geen half uur tot een uur, maar een aantal uren.
Even een voorbeeld ter illustratie. Je loopt vanavond tussen half acht en half negen hard. Eet je vandaag en morgen overdag genoeg eiwitten, dan heb je na deze training geen kwark nodig. Je spieren herstellen dan namelijk met de eiwitten die je vandaag en morgen eet. Sport je vanmiddag om drie uur? Ook dan hoef je als herstelmaaltijd niet binnen een half uur drie eieren te eten, maar kun je tot je warme maaltijd met je eiwitinname wachten.
Maar goed, wil jij je bakje kwark een half uur na je training écht niet laten schieten? Wij houden je dan niet tegen. Want ook al duurt de Popeye-stand langer dan een half uur na je training, het draagt natuurlijk wél aan het binnenkrijgen van genoeg eiwitten bij.
Je hebt overigens méér nodig dan alleen eiwitten om goed te herstellen.
Eet naast eiwitten ook koolhydraten om je glycogeenvoorraad aan te vullen
Glycogeen is een kleine voorraad glucose in je spieren en lever. Tijdens het hardlopen verbruik je onder andere glycogeen. En die vul je weer aan door koolhydraten te eten. Denk daarbij aan groente, fruit en volkoren graanproducten. Vooral die vezels zijn belangrijk voor jouw darmbacteriën. En gezonde darmen helpen op hun beurt weer voor een goede opname van voedingsstoffen en minder ontstekingen. Die bevatten naast koolhydraten ook vitamines, mineralen en vezels. Voeg aan je bakje kwark dus bijvoorbeeld vers fruit toe en een paar eetlepels havermout.
Misschien denk je bij ontstekingen vooral aan roodheid en zwelling, bijvoorbeeld bij een blessure. En dat is inderdaad ook één van de vormen. Maar een verstoorde darmgezondheid zorgt ook voor kleine ontstekingen. Met uiteindelijk een slechter herstel tot gevolg.
En als je toch bezig bent met die kwark, voeg er dan nog een hand noten of scheutje lijnzaadolie aan toe.
Bepaalde vetten – zoals lijnzaadolie en noten - remmen namelijk ontstekingen. Net zoals olijfolie, avocado, algen, vis, schaal- en schelpdieren en zaden en pitten. Deze producten bevatten ontstekingsremmende omega-3 en omega-9 vetzuren.
Die combinatie van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten is dus belangrijk voor je herstel. Eet bijvoorbeeld eens een heerlijke tomatensoep met sardientjes, of een tomatensoep met linzen als vegan optie. Combineer het met een geprakte avocado op brood en een hand ongebrande noten voor extra gezonde vetten. Heb je zin in een salade? Kijk dan eens naar deze salade met makreel en mango. En als warme maaltijd is deze pasta met groene saus een optie.
Linkjes recepten:
Tomatensoep sardientjes: Hardlopen.nl - Hardlooprecepten: tomatensoep met sardientjes
Tomatensoep linzen: Hardlopen.nl - Recept: goed gevulde tomatensoep met linzen
Salade met makreel en mango: Hardlopen.nl - Recept: salade met makreel en mango
Pasta met groente saus: Hardlopen.nl - Recept: pasta met groene saus
Bronnen:
Schoenfeld, B.J. et all (2018) Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (jospt.org)
