Voedingstip: ijzersterke voeding
IJzer is een belangrijk onderdeel van het bloed. Het zorgt voor de vorming van hemaglobine, wat nodig is voor het transport van zuurstof in het bloed en de stofwisseling. In totaal bevat je lichaam ongeveer 4 gram ijzer. Dit bevindt zich in alle cellen van je lichaam, maar vooral in de rode bloedlichaampjes (65%). Ongeveer 20-30% is opgeslagen als voorraad in de vorm van ferritine.
Voldoende voorraad
Een gevarieerde voeding bevat 10-15 mg ijzer. Maar hiervan wordt door de darmen slechts 5-10% opgenomen. Bij een verhoogde behoefte aan ijzer kan dat oplopen tot 40%. Dagelijks verliest een man ongeveer 1 mg ijzer, een menstruerende vrouw kan zelfs 2-5 mg per dag verliezen. Netto liggen vraag en aanbod dus dicht bij elkaar en is de voorraad ruim voldoende om kleine tekorten aan te vullen.
Bloedarmoede
Door het sporten wordt de vraag naar ijzer verhoogd, omdat er minder ijzer uit de voeding wordt opgenomen en omdat het verlies groter is. Een langzaam insluipende tekort aan ijzer en dus hemoglobine kan dan het gevolg zijn. Dat noemen we bloedarmoede. Een kenmerk van bloedarmoede is een bleke huid en lippen, omdat het hemoglobine normaal de rode kleur geeft aan de rode bloedlichaampjes.
IJzerrijke voeding
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan ijzer? IJzer komt vooral voor in vlees en vis. Vooral rund- en lamsvlees bevatten veel ijzer. Verder bevatten volkorenbrood, volkorenpasta en peulvruchten zoals bruine bonen en linzen veel ijzer. Als je vleesvervangers eet, zorg dat je dan kiest voor een variant waar veel ijzer in zit. Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C, want dat stimuleert de opname van ijzer in je lichaam. De opname wordt geremd door melk, thee en koffie.
Spinazie?
En spinazie dan? Daar wordt toch ook altijd van gezegd dat het vol ijzer zit? In werkelijkheid zit in spinazie helemaal niet zo veel ijzer als altijd werd beweerd. Daar blijkt een meetfout in een labarotorium de oorzaak van. Bij het bepalen van de hoeveelheid ijzer in spinazie werd een komma verkeerd geplaatst, waardoor een 10 keer hogere concentratie ijzer gemeten werd dan werkelijk het geval is.
Bronnen: Sportzorg en Voedingscentrum
