Hoe ga je als hardloper om met suikers?

Wanneer wordt suiker een probleem?

In Nederland krijgen we gemiddeld veel suiker binnen. Vooral producten waaraan suiker is toegevoegd, zoals koek, snoep, frisdrank en veel kant-en-klare producten, dragen bij aan een hoge inname.

Wanneer je structureel meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, kan een calorieoverschot ontstaan. Je lichaam slaat deze extra energie uiteindelijk op als vet, wat op de lange termijn het risico op overgewicht verhoogt.

Een voedingspatroon met veel suikerrijke producten en weinig voedzame voedingsmiddelen kan er daarnaast voor zorgen dat je minder vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Ook is veelvuldig eten of drinken van suikerhoudende producten minder gunstig voor je tanden.

Toch betekent dit niet dat suiker per definitie slecht is. Voor hardlopers spelen koolhydraten – waaronder suikers – juist een belangrijke rol in de energievoorziening tijdens inspanning.

Wat zijn suikers?

Suikers behoren tot de koolhydraten. Bij koolhydraten denken we veelal aan pasta, brood, rijst, aardappel of havermout, maar ook suikers uit fruit, snoep, frisdrank of energiegels vallen hieronder.

In je lichaam worden koolhydraten afgebroken en omgezet tot glucose. Vanuit de darm wordt glucose opgenomen in het bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Vervolgens nemen je lichaamscellen deze glucose op om er direct energie van te maken, of om op te slaan als reserve. Die opslag gebeurt in de vorm van glycogeen in je spieren en lever. Wanneer die voorraden vol zijn, wordt het overschot opgeslagen als vet.

Koolhydraten - en dus ook suikers - zijn een belangrijke bron van energie. Je hersenen werken op glucose, en tijdens het hardlopen verbrandt je lichaam grote hoeveelheden koolhydraten om energie vrij te maken.

Snelle en langzame koolhydraten

Vaak wordt onderscheid gemaakt tussen snelle en langzame koolhydraten. In werkelijkheid hangt de snelheid waarmee koolhydraten beschikbaar komen af van meerdere factoren, zoals de hoeveelheid vezels en de samenstelling van een maaltijd.

Snelle koolhydraten worden relatief snel opgenomen en kunnen daardoor snel energie leveren. Producten met veel snelle koolhydraten bevatten vaak weinig vezels, vitamines en mineralen. Voorbeelden zijn frisdrank, snoep, koek, zoet beleg en sportvoeding zoals energiegels en sportdrank.

Langzamere koolhydraten worden geleidelijker opgenomen en zitten vaak in producten die ook vezels, vitamines en mineralen leveren. Denk aan havermout, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten en groente.

Fruit neemt een bijzondere plek in. De suikers uit fruit kunnen relatief snel beschikbaar komen, maar fruit levert daarnaast vezels, vitamines en mineralen. Daarom past fruit uitstekend in een gezond voedingspatroon, ook voor hardlopers.

Wanneer snelle suikers je redding zijn

Tijdens het hardlopen zijn koolhydraten een belangrijke brandstof. De hoeveelheid glycogeen die je lichaam kan opslaan is echter beperkt. Bij een gemiddelde intensiteit kun je hiermee ongeveer 90 minuten vooruit. Loop je harder, dan kan deze voorraad sneller opraken.

Wanneer je glycogeenvoorraad laag raakt, merk je dat vaak aan zware benen, een lager tempo en minder energie. Dit wordt ook wel de ‘man met de hamer’ of hongerklop genoemd.

Loop je langer dan ongeveer 60 tot 90 minuten, of train je intensief? Dan kan het verstandig zijn om onderweg koolhydraten aan te vullen. Juist dan komen snelle suikers goed van pas: ze zijn gemakkelijk beschikbaar als brandstof.

Voorbeelden zijn:

• isotone sportdrank;
• een energiegel;
• gedroogd fruit;
• een ontbijtkoekreep;
• een mueslireep.

Veel sporters gebruiken tijdens langere inspanningen als richtlijn ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. De optimale hoeveelheid verschilt per persoon en hangt af van de duur, intensiteit en gewenning.

Hoe ga je als hardloper slim om met koolhydraten?

Hoewel snelle suikers rondom het hardlopen goed van pas komen, is het met het oog op gezondheid slim om de rest van de dag met name voor langzame (voedzame) suikers te kiezen. Zo pak je dat aan:

• In je dagelijkse eetpatroon: kies bij voorkeur voor volkoren graanproducten (havermout, volkorenbrood, volkorenpasta), zilvervliesrijst, aardappelen, peulvruchten, groente en fruit. Zo krijg je stabiele energie, voldoende vezels en de vitamines en mineralen die je nodig hebt om goed te herstellen en gezond te blijven.
• Kort vóór je training: kies iets kleins en makkelijk verteerbaars, zoals een banaan, een boterham met jam of een klein glas sportdrank. Snelle suikers zijn hier een slimme keuze, ze zijn snel beschikbaar en ze liggen niet zwaar op je maag.
• Tijdens langere of intensieve trainingen (langer dan 60-90 minuten): vul aan met snelle suikers, zoals isotone sportdrank, een sportgel, gedroogd fruit of een reep. Begin op tijd (bijvoorbeeld na 20 tot 40 minuten) en wacht niet tot je tank bijna leeg is.
• Na je training: vul je glycogeenvoorraad weer aan met een maaltijd waarin koolhydraten centraal staan. Combineer dit bij voorkeur met eiwitten voor spierherstel. Denk bijvoorbeeld aan brood met beleg, yoghurt met fruit en havermout, of rijst met groente en peulvruchten.

Conclusie

Voor hardlopers zijn koolhydraten, waaronder suikers, een belangrijke bron van energie, maar ga er bewust mee om. Kies buiten je trainingen om volop voor voedzame koolhydraten, en zet snelle suikers strategisch in rondom of tijdens trainingen voor voldoende beschikbare energie!