Hardloopblessures wil je natuurlijk voorkomen. Wist je dat je als recreatieve loper zelf – snel en effectief – aan blessurepreventie kunt doen? Met deze zes handige tips kun jij direct aan de slag.
Blessurevrij blijven? Dat heb je gedeeltelijk zelf in de hand! Met een goede warming-up, versterkende oefeningen en aandacht voor je looptechniek, maak je de kans op een blessure zo klein mogelijk. We geven je 6 tips ter preventie van hardloopblessures.
1. Verbeter stabiliteit en kracht
Hardlopen doe je niet alleen met je benen. Ook je rug-, buik-, heup- en bilspieren vervullen een belangrijke functie tijdens het hardlopen. Je rompspieren zijn het centrum van het lichaam en vormen de basis van een efficiënte loopbeweging. Met sterke rompspieren voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. En veel tijd hoeft dat niet te kosten. Doe minimaal twee keer per week een serie oefeningen - 15 tot 20 minuten per keer - om je stabiliteit en kracht te vergroten.
2. Vergeet een warming-up en cooling-down niet
Hoe intensiever je training, des te belangrijker een goede warming-up en en cooling-down. Vooral bij een intervaltraining krijgen je spieren en pezen nogal wat te verduren. Zorg er dus altijd voor dat je je spieren goed opwarmt en na een training de spanning weer rustig afbouwt. Een foamroller kan je hierbij helpen.
3. Bouw je training rustig op
Loop niet te hard van stapel! Bouw het aantal kilometers dat je wekelijks loopt rustig op. Je spieren en pezen moeten wennen aan de belasting, dat kost tijd. Met de hardloopschema’s van hardlopen.nl kun je op een effectieve en verantwoorde manier je conditie vergroten. De schema's zijn zorgvuldig opgebouwd en bevatten de juiste balans tussen training en rust.
4. Zorg voor variatie
Variatie is van belang om je lichaam op verschillende manieren te prikkelen. Denk daarbij aan variatie in zowel trainingen (interval, duurloop, tempoloop) als de ondergrond waarop je loopt. Als je het hardlopen afwisselt op asfalt en onverharde ondergronden, zoals gras, bos en zand, belast je je gewrichten en spieren steeds op een andere manier. Zo train je bovendien je balans en stabiliteit, wat helpt om te kunnen schakelen op verschillende ondergronden.
5. Let op je lichaamshouding
Wees je bewust van je lichaamshouding en looptechniek. Dit klinkt logisch, maar wordt nog wel eens vergeten. Juist bij vermoeidheid gaan hardlopers vaak ‘sloffen’ met de voeten of naar de grond kijken, wat de kans op blessures sterk vergroot. Met kleine aanpassingen in je houding en techniek kunnen je prestaties snel verbeteren. Door naar voren te kijken, creëer je bijvoorbeeld minder druk op je kuiten en achillespezen tijdens het hardlopen.
Weet je niet precies wat jouw hardloophouding en -techniek is en hoe je deze kunt verbeteren? Via een atletiekvereniging kun je je houding laten analyseren en krijg je praktische tips. Als je zelf al weet waar je op moet letten, vraag dan je loopmaatje om feedback op je houding.
6. Hardloopschoenen op maat
Hardloopschoenen moeten een perfecte pasvorm hebben, stabiel zijn, schokdemping geven en passen bij jouw individuele looppatroon en voetafwikkeling. Bij een gespecialiseerde hardloopzaak kun je jouw looppatroon laten analyseren via video-opnames voor een advies op maat.
