Hardlopen met een blessure: omgaan met pijn

Wijs, niet eigenwijs

Je voorkomt hardloopblessures zoveel mogelijk door wijs te handelen wanneer je pijnklachten ervaart tijdens, vóór en na je trainingen. En natuurlijk heeft elke loper wel eens een pijntje, maar dat betekent niet meteen een blessure. Wel is het belangrijk om niet eigenwijs te zijn als het om pijn bij hardlopen gaat. Wees eerlijk tegen jezelf en neem gas terug als dat nodig is. Zo voorkom je dat je later mogelijk een tijd uit de roulatie bent door het oplopen van een blessure.

Spierpijn of pijn door overbelasting?

Wanneer heb je nu te maken met ‘gewone spierpijn’ en wanneer is diezelfde spierpijn een teken van beginnende overbelasting? In beide gevallen voelen de spieren stram en stijf. Bij spierpijn verdwijnt dit gevoel vanzelf na ongeveer vijf dagen. Als dit niet zo is, dan kan het dat je te maken hebt met een (beginnende) overbelastingblessure.

Spierpijn

Spierpijn komt logischerwijs het meeste voor bij spiergroepen die niet getraind zijn voor een bepaalde inspanning. Maar niet alleen beginnende lopers hebben last van spierpijn. Ook gevorderde lopers die hun lichaam flink uitdagen, hebben zo nu en dan pijnlijke spieren. Meestal merk je er tijdens het hardlopen niks of weinig van, maar voelt je lijf pas de volgende dag stijf of stram. De spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in de spier die weer moeten genezen. Tijdens het genezingsproces is de spier kwetsbaarder maar uiteindelijk wordt deze sterker bij voldoende herstel.

Je kunt spierpijn voorkomen je spieren geleidelijk aan de belasting te laten wennen en je trainingen, intensiteit en frequentie rustig op te bouwen. Probeer consequent te zijn in je trainingsfrequentie en regelmatig te trainen. Een trainingsschema kan je daarbij helpen. Daarnaast is een goede warming up onmisbaar als je spierpijn wilt voorkomen, ook voor een lange duurloop waarbij de intensiteit laag ligt (bron 4).

Hoe ga je met spierpijn om?

Heb je toch last van spierpijn, dan is het advies veelal om te rusten en actief te herstellen. Ook van een lichte massage, of een koud of juist warm bad wordt gezegd dat ze zouden helpen. Eigenlijk hebben deze herstelmethoden fysiologisch gezien weinig effect. Hoewel het zeker zo kan zijn dat je je na een massage of actieve hersteltraining (fietsen, zwemmen of yoga) beter voelt, is dit vooral toe te schrijven aan het placebo-effect (bron 3). Dat betekent echter niet dat je deze methoden volledig links moet laten liggen. Als jij je er prettiger door voelt, ga dan gerust dat rondje fietsen of neem vooral die massage. 

Wat echter wél bewezen werkt, zijn goede voeding en voldoende slaap. Kies hierbij vooral voor koolhydraat- en eiwitrijke voeding. Koolhydraten en eiwitten zijn namelijk onmisbaar in het aanvullen van de lichaamseigen energievoorraden en het herstellen van de spierschade die is ontstaan tijdens de inspanning. Die extra uurtjes slaap helpen trouwens niet alleen met het fysieke herstel, maar helpen je ook mentaal te herstellen van de inspanning.

Overbelastingblessures

Wanneer je herhaaldelijk last hebt van pijnklachten (tijdens en na het hardlopen, maar ook pijntjes die tijdens het lopen wegtrekken) en deze verergeren, kunnen je klachten leiden tot overbelastingblessures. De pijnklachten beginnen vaak met stijve spieren en worden geleidelijk erger. Doordat iemand voortdurend, te vaak en in te korte tijd bijvoorbeeld een beweging verkeerd uitvoert, raken spieren en pezen overbelast. Nog een verschil met gewone spierpijn: vaak ervaar je de pijnklacht bij een overbelastingblessure al tijdens het hardlopen en soms verdwijnt deze ook na bijvoorbeeld een kwartier hardlopen weer.

Hoe ga ik om met overbelastingblessures?

Is de pijn en/of stijfheid na een week nog steeds voelbaar? Neem dan voor een langere tijd rust, zo’n twee tot drie weken en ga naar een (sport)fysiotherapeut of (sport)arts. Wanneer je niet onder behandeling van een professional bent, onthoud dan: je bent pas helemaal hersteld als de pijn in je dagelijks leven of bij minder belastende sporten niet of nauwelijks meer aanwezig is. Bouw het hardlopen hierna weer rustig op.

Om je wat houvast te bieden kun je deze pijngradaties gebruiken om te bepalen of het nog verstandig is om door te gaan met hardlopen, en wat je eventueel zou kunnen aanpassen in je training.

1. Soepele, pijnloze spieren

Sta je de ochtend na je laatste hardlooptraining op met soepele, pijnloze spieren? Top! Dan kun je gewoon lekker doorgaan met je hardlooptrainingen. Blijf wel alert, want als je tijdens je training toch last krijgt van stijve spieren of pijnklachten (hoe licht ook), stop dan met hardlopen. Helemaal als de pijn na een tijdje weer wegtrekt, is het heel verleidelijk om door te lopen, maar je beperkt de schade enorm door je training te stoppen. 

2. Stijve, stramme spieren of pijnklachten de ochtend na je training

Het ‘mooie’ van stijve en/of stramme spieren of (lichte) pijnklachten is dat je deze direct bij het opstaan de ochtend na je training voelt. Word je dus wakker met dergelijke klachten? Stel je training dan nog een dagje uit. Wees ook niet bang om het zekere voor het onzekere te nemen en nog een extra dagje rust in te lassen. Om toch een beetje in beweging te blijven, zou je bijvoorbeeld kunnen zwemmen, fietsen of wandelen (zolang de sport die je kiest maar minder belastend is dan hardlopen).

3. Pijn/stijfheid blijft een week aanhouden

Is de pijn of stijfheid in je spieren na een week nog steeds aanwezig? Ook nadat je in die week hardlooprust hebt gehouden? Dan is eigenlijk het enige advies om langere tijd (tenminste 2 tot 3 weken) rust te nemen en je hardloopschoenen in die periode in de kast te laten staan. Het is verstandig om in zulke gevallen advies in te winnen van een (sport)arts of (sport)fysiotherapeut. Indien je tijdens alternatieve, minder belastende sporten als zwemmen, fietsen of wandelen geen tot lichte klachten hebt, kun je op die manier natuurlijk wel in beweging blijven (tenzij een arts of fysiotherapeut anders adviseert). Houd in elk geval als vuistregel aan dat je in het dagelijks leven of tijdens een van de alternatieve sporten geen pijnklachten meer hebt, voor je weer begint met hardlopen. Neem liever nog een dagje extra rust, dan dat je een dag te vroeg begint. Ben je er weer klaar voor? Bouw je training dan weer rustig op om je spieren niet opnieuw te overbelasten.

Blessure feiten

• Knie- en enkelblessures leiden relatief het vaakst tot sportverzuim (niet kunnen sporten).
• Sporters met blessures aan rug of been (exclusief enkel/knie) kunnen het langst niet sporten na het oplopen van de blessure.
• Vijfenvijftigplussers raken minder geblesseerd dan jongere sporters.
• Het aantal dagen dat een sporter niet kan sporten na een blessure neemt toe met de leeftijd.
• Wanneer vijfenvijftigplussers geblesseerd raken en moeten verzuimen, zijn ze bijna een hele maand uit de roulatie.

Bronnen

1. VeiligheidNL (2021). Sportblessures in Nederland; cijfers 2020. VeiligheidNL: Amsterdam.
2. VeiligheidNL (2022). Sportblessures in Nederland; cijfers 2021. VeiligheidNL: Amsterdam. (Nog niet openbaar)
3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
4. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
5. Start To Run (2014). Trainershandboek.