Lekker blijven lopen: omgaan met pijn

Zonde

In 2021 waren er 890.000 blessures onder hardlopers, blijkt uit onderzoek van VeiligheidNL. Ook stelde VeiligheidNL vast dat ruim de helft van de blessures leidt tot sportverzuim met een gemiddelde verzuimduur van 19 dagen. En dat van de drie grootste blessuresporten (hardlopen, voetbal en fitness) vooral hardlopen tot sportverzuim leidt: 81% van de geblesseerde hardlopers kon één of meerdere dagen niet sporten. Zonde toch, al die dagen niet trainen?

Wijs, niet eigenwijs

Je voorkomt hardloopblessures zoveel mogelijk door wijs te handelen wanneer je pijnklachten ervaart tijdens, vóór en na je trainingen. En natuurlijk heeft elke loper wel eens een pijntje, maar dat betekent niet meteen een blessure. Wel is het belangrijk om niet eigenwijs te zijn als het om pijn bij hardlopen gaat. Wees eerlijk tegen jezelf en neem gas terug als dat nodig is. Zo voorkom je dat je later mogelijk een tijd uit de roulatie bent door het oplopen van een blessure.

Spierpijn of pijn door overbelasting?

Wanneer heb je nu te maken met ‘gewone spierpijn’ en wanneer is diezelfde spierpijn een teken van beginnende overbelasting? In beide gevallen voelen de spieren stram en stijf. Bij spierpijn verdwijnt dit gevoel vanzelf na ongeveer vijf dagen. Als dit niet zo is, dan kan het dat je te maken hebt met een (beginnende) overbelastingblessure.

Spierpijn

Spierpijn komt logischerwijs het meeste voor bij spiergroepen die niet getraind zijn voor een bepaalde inspanning. Als beginnende hardloper is het dus niet gek als je hier regelmatig last van hebt. Maar ook gevorderde lopers blijven zichzelf en dus hun spieren uitdagen, met spierpijn tot resultaat. Meestal merk je er tijdens het hardlopen niks of weinig van, maar voelt je lijf pas de volgende dag stijf of stram. De spierpijn ontstaat door kleine scheurtjes in de spier die weer moeten genezen. Tijdens het genezingsproces is de spier kwetsbaarder maar uiteindelijk wordt deze sterker bij voldoende herstel.

Hoe ga je met spierpijn om?

Als je eenmaal last hebt van spierpijn, doe je er niet zoveel tegen behalve rusten en actief herstellen. Ga bijvoorbeeld eens zwemmen, fietsen, wandelen of doe een lichte yogales of krachttraining. Bij elke vorm van actief herstel is het natuurlijk belangrijk dat je de gevoelige spieren niet weer zwaar belast. Een lichte massage of een warm bad nemen of jezelf juist onderdompelen in een koud (!) bad na de training kan ook helpen (bron 3). Belangrijk om te onthouden: na een paar dagen tot een week verdwijnt de pijn vanzelf weer. Over de ervaring van pijn zijn de meningen verdeeld: de ene sporter vindt een beetje spierpijn heerlijk, de ander niet. Het is sowieso goed om te weten hoe je spierpijn kunt voorkomen. Laat je spieren wennen aan de belasting simpelweg door je trainingen, intensiteit en frequentie rustig op te bouwen. Train zo regelmatig mogelijk, dat helpt je tegelijk ook bij volhouden van hardlopen. En iets dat veel lopers vergeten: doe een warming-up. Met deze drie tips samen kun je spierpijn zoveel mogelijk voorkomen (bron 4). En wellicht niet bewezen in dit onderzoek: maar ook een cooling down is een goed idee.

Hoe ga ik om met overbelastingblessures?

Is de pijn en/of stijfheid na een week nog steeds voelbaar? Neem dan voor een langere tijd rust, zo’n twee tot drie weken en ga naar een (sport)fysiotherapeut of (sport)arts. In overleg met deze experts kun je minder belastende sporten doen. Wanneer je niet onder behandeling van een professional bent, onthoud dan: je bent pas helemaal hersteld als de pijn in je dagelijks leven of bij minder belastende sporten niet of nauwelijks meer aanwezig is. Bouw het hardlopen hierna weer rustig op.

Overbelastingblessures

Wanneer je herhaaldelijk last hebt van pijnklachten en deze verergeren, kunnen deze leiden tot overbelastingblessures. De pijnklachten beginnen vaak met stijve spieren en worden geleidelijk erger. Doordat iemand voortdurend, te vaak en in te korte tijd bijvoorbeeld een beweging verkeerd uitvoert, raken spieren en pezen overbelast. Nog een verschil met gewone spierpijn: vaak ervaar je de pijnklacht bij een overbelastingblessure al tijdens het hardlopen en soms verdwijnt deze ook na bijvoorbeeld een kwartier hardlopen weer.

Blessure feiten

• Knie- en enkelblessures leiden relatief het vaakst tot sportverzuim (niet kunnen sporten).
• Sporters met blessures aan rug of been (exclusief enkel/knie) kunnen het langst niet sporten na het oplopen van de blessure.
• Vijfenvijftigplussers raken minder geblesseerd dan jongere sporters.
• Het aantal dagen dat een sporter niet kan sporten na een blessure neemt toe met de leeftijd.
• Wanneer vijfenvijftigplussers geblesseerd raken en moeten verzuimen, zijn ze bijna een hele maand uit de roulatie.

Bronnen

1. VeiligheidNL (2021). Sportblessures in Nederland; cijfers 2020. VeiligheidNL: Amsterdam.
2. VeiligheidNL (2022). Sportblessures in Nederland; cijfers 2021. VeiligheidNL: Amsterdam. (Nog niet openbaar)
3. Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in physiology, 9, 403.
4. Law, R. Y., & Herbert, R. D. (2007). Warm-up reduces delayed-onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial. Australian Journal of Physiotherapy, 53(2), 91-95.
5. Start To Run (2014). Trainershandboek.