Gezondheid

Wist je dat je als recreatieve loper zelf – snel en effectief – aan blessurepreventie kunt doen? Met deze vijf handige tips van sportfysiotherapeut Leonie Engelaar kun jij direct aan de slag.

In haar vorige artikel vertelde Hardlopen.nl expert Leonie Engelaar wat de drie meest voorkomende hardloopblessures zijn. Deze blessures wil jij natuurlijk zoveel mogelijk voorkomen. Door regelmatig oefeningen te doen kun jij eenvoudig de kans verkleinen. Ook met weinig tijd zijn simpele oefeningen makkelijk in te passen in een druk schema. 

5 tips voor blessurepreventie

1. Oefen op stabiliteit en kracht

Werk aan je core. Door je rompspieren te verstevigen voorkom je klachten in je (onder)rug, hamstrings en liezen. Daarnaast is trainen op stabiliteit in je enkels heel belangrijk om de kans om door je enkel te gaan te minimaliseren. Train minimaal twee keer per week - 15 tot 20 minuten per keer - om je stabiliteit en kracht te vergroten.

2. Doe rondom elke training een dynamische warming up en cooling down

Hoe intensiever de training, des te belangrijker een goede warming up en cooling down wordt. Vooral bij een intervaltraining krijgen je spieren en pezen nogal wat te verduren. Zorg er dus altijd voor dat je je spieren goed opwarmt. 

3. Bouw je training zorgvuldig op en breng variatie aan

Ga nooit te hard van start. Bouw je doelstellingen altijd rustig op. Werk op een effectieve manier aan je conditie en minimaliseer de kans op blessures. Effectief en verantwoord hardlopen? Dát kan met de hardloopschema’s van Hardlopen.nl. Verder is het van belang om te variëren in de ondergrond. Als je het hardlopen afwisselt op asfalt en onverharde ondergronden, zoals gras, bos en zand, belast je je gewrichten en spieren gevarieerd. Zo train je je balans om goed te kunnen (blijven) schakelen op verschillende ondergronden.

4. Let op je lichaamshouding

Wees je bewust van je lichaamshouding en looptechniek. Dit klinkt logisch, maar wordt nog wel eens vergeten. Juist bij vermoeidheid gaan hardlopers vaak ‘sloffen’ met de voeten of naar de grond kijken, wat de kans op blessures sterk verhoogt. Met kleine aanpassingen in je houding en techniek kunnen je prestaties snel verbeteren. Door naar voren te kijken creëer je bijvoorbeeld minder druk op je kuiten en achillespezen tijdens het hardlopen.

Weet je niet precies wat jouw hardloophouding en -techniek is en hoe je deze kunt verbeteren? Via een atletiekvereniging kun je je houding laten analyseren en krijg je praktische tips. Als je zelf al weet waar je op moet letten, vraag dan je loopmaatje om feedback op je houding.

5. Schaf hardloopschoenen op maat aan

Ga naar een gespecialiseerde hardloopzaak om je looppatroon via video-opnames te laten analyseren. Hardloopschoenen moeten een perfecte pasvorm hebben, stabiel zijn, schokdemping geven en passen bij jouw individuele looppatroon en voetafwikkeling.  

Door deze vijf tips toe te passen bereik je pure winst: minder kans op blessures (en de bijbehorende frustratie) en je blijft conditioneel sterk!

Door Leonie Engelaar

Leonie Engelaar is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van sportfysiotherapie. Bij haar kun je terecht met al je vragen over hardloopblessures. Ze heeft als (sport)fysiotherapeute een eigen praktijk in Doetinchem waar ze zowel recreanten als wedstrijdatleten begeleidt, met als doel een vlot en blijvend herstel van een blessure. Daarnaast is ze zelf enthousiast hardloopster.