Gezondheid

10 meest voorkomende hardloopblessures

Donderdag, 16 februari 2023

Blessures. Het is – helaas – een risico van het vak. Meer dan de helft van alle lopers heeft weleens last van pijnklachten of een blessure. Bij iedere blessure is het van belang om de oorzaak te achterhalen, zodat je er met een juist behandelplan sterker uitkomt! De 10 meest voorkomende hardloopblessures op een rijtje.

Achillespeesblessure

Bij het hardlopen is de belasting op je achillespezen hoog, waardoor deze geïrriteerd kunnen raken. Blijf je hiermee doorlopen, dan kan de irritatie zich ontwikkelen tot een chronische blessure. Een achillespeesblessure staat bekend als een van de meest hardnekkige blessures. Dit komt omdat de doorbloeding van pezen van nature niet optimaal is, waardoor herstel relatief lang duurt. Hoe eerder je ingrijpt bij achillespeesklachten, hoe groter de kans op volledig (en sneller) herstel!

Lopersknie

De lopersknie is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers. Het is een stekende of zeurende pijn aan de buitenkant van de knie die soms zelfs kan uitstralen naar de voorkant van de knie, de knieholte, of de zijkant van het onderbeen. Met name redelijk onervaren lopers en atleten die veel kilometers maken, hebben een verhoogd risico op een lopersknie door overbelasting. Ook kleine anatomische afwijkingen, zoals pronatie of O- of X-benen kunnen je vatbaarder maken voor een lopersknie. Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken.

Shin splint

Heb je last van een zeurende en stekende pijn aan (de binnenkant van) je scheenbeen tijdens het hardlopen? Dit kan duiden op een shin splint of scheenbleesvliesontsteking. Met name onervaren hardlopers hebben een vergroot risico op scheenbeenklachten. Het is een typische overbelastingblessure en kan het gevolg zijn van een te snelle opbouw of een verkeerd looppatroon. De spieren in het onderbeen zijn niet sterk genoeg om de impact van het hardlopen op te vangen, waardoor de aanhechting van het botvlies aan de spieren geïrriteerd en ontstoken kan raken.

Enkelblessure

Bij hardlopen ligt hij nu eenmaal altijd op de loer: de enkelblessure. Je maakt een keer zomaar een misstap, en zwikt je enkel om of krijgt na verloop van tijd meer last. Je enkel kan hierdoor opzwellen, waardoor hardlopen pijnlijk is. Neem rust - en koel eventueel met een ice pack – tot de zwelling is verdwenen en je weer belastbaar bent. Bouw daarna rustig op, een brace of sporttape kan je verzwakte enkelbanden versteviging bieden. Regelmatige balans- en spierversterkende oefeningen, verkleinen de kans op een enkelverzwikking.

Kniepeesklachten

Als de knieschijfpees langdurig wordt overbelast, bijvoorbeeld bij een hoge trainingsfrequentie met onvoldoende rust tussendoor, kunnen er kleine beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. De pees hecht aan de achterzijde van de onderste rand van de knieschijf. Als je op het aangedane weefsel drukt, doet dit pijn. Dit is vaak een zeurende, wat stekende pijn die gepaard gaat met een stijf gevoel aan de onderkant van de knieschijf. De meest effectieve aanpak voor kniepeesklachten bestaat uit een excentrisch spierversterkingsprogramma.

Hamstringblessure

De hamstringblessure is een regelmatig voorkomende blessure van het bovenbeen bij lopers. Het gaat daarbij om een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Snel handelen is belangrijk voor optimaal herstel.

Hielspoor

Bij hielspoor voel je een lokale, stekende pijn onder je hiel. Hielspoorsymptomen zijn heel verraderlijk: in het begin verdwijnt de pijn na een poosje hardlopen of wandelen en denk je dat de klacht vanzelf over gaat. Maar als je niet tijdig ingrijpt, zal de pijn verergeren en wordt het herstel een langdurig verhaal.

Zweepslag

Een overbelastingsblessure van de kuitspier, variërend van een haarscheurtje tot een echte scheur, wordt ook wel zweepslag genoemd. Bij hardlopers komt de blessure vaak geleidelijk opzetten en ontstaat er tijdens of na het lopen een zeurende pijn in de kuit, meestal aan de binnenzijde. De spierbeschadiging heelt vanzelf, maar een goed opgezet behandelplan is belangrijk.

Heupklachten

Heupklachten zijn vaak terug te leiden naar een instabiliteit of zwakte elders in het lichaam. Wanneer je bilspieren, buikspieren en bovenbeenspieren niet sterk genoeg zijn, moeten de heupen veel meer krachten opvangen. Dat kan klachten veroorzaken, zoals een slijmbeursontsteking. Pas je trainingen aan op basis van de pijn, en ga aan de slag met oefeningen zoals het trainen van bilspieren, heupspieren en beenspieren.

Stressfractuur

Bij een stressfractuur of vermoeidsheidsbreuk heb je te maken met een overbelasting van het bot. Dit kan in alle botten ontstaan die zwaar belast worden. Bij hardlopen treden dit soort breukjes vaak op in het onderbeen, vooral in het scheenbeen, het kuitbeen of de voorvoet. Extra risico op een stressfractuur vormen atleten met een beenlengteverschil en een verminderde botdichtheid.