Voedingstips voor beginnende hardlopers

Zorg in elk geval voor genoeg voedingsstoffen binnen de maaltijden die je eet. Je wilt namelijk voorkomen dat je – door de extra energie die je verbruikt tijdens het hardlopen - meer zin krijgt in zoetigheid. Zijn je maaltijden te klein of eet je weinig voedingsstoffen tijdens je maaltijden? Dan kan je lichaam gaan ‘roepen’ om iets extra’s. En het liefst een beetje snel. Zo ben je eerder geneigd om snelle suikers te eten. En ja, je verbruikt suikers tijdens het hardlopen dus die vul je het liefst aan. Maar die suikers kun je beter aanvullen met een mango of een volkoren boterham, dan met een roze koek of energiereep. Het is dus niet nodig om een extra ‘snack’ te eten, maar eerder om de maaltijden die je eet zo veel mogelijk voedingsstoffen te laten bevatten.

Kies voor langzame koolhydraatbronnen als fruit, groente en volkoren producten

Je lichaam neemt de glucose uit deze producten – oftewel de suikers – namelijk rustig op in je bloedbaan. Dat komt door de vezels die ze bevatten. Hierdoor heb je minder snel trek tussen je maaltijden in, houd je je darmbacteriën te vriend en heb je minder kans op ontstekingen. Bovendien krijg je vitamines en mineralen binnen. Die zitten namelijk in groente, fruit en volkoren producten, in tegenstelling tot een roze koek. En die vitamines en mineralen verbruik je extra tijdens de inspanning en het zweten. Fijn als je die weer kunt aanvullen dus. Denk aan 400 gram groente per dag en twee stuks fruit. Begin met groente eten bij je lunch in de vorm van soep, een salade of een bakje cherrytomaatjes. Dan is die hoeveelheid vaak prima te doen.

Haal je eiwitten uit voeding in plaats van een eiwitshake

Het is belangrijk om te herstellen na je training, en daar heb je inderdaad eiwitten voor nodig. Maar een eiwitshake is niet meteen nodig. Los van dat die vaak snelle suikers of zoetstoffen bevatten, kun je ook voldoende eiwitten eten tijdens je hoofdmaaltijden. Zorg dat elke maaltijd een eiwitbron bevat. Dus geen cracker met jam als ontbijt, maar bijvoorbeeld volkoren crackers of brood met kipfilet of plakjes gekookt ei. Denk verder aan zuivel, vis, noten, peulvruchten en tempeh of tofu. Voeg bijvoorbeeld een blikje sardientjes toe aan een salade en een hand noten, maak een tomatensoep met linzen en kies voor blokjes tempeh of tofu door de nasi.

Kies voor ontstekingsremmende vetten

Zoals olijfolie, lijnzaad, avocado, vis, schaal- en schelpdieren en ongebrande noten, zaden en pitten. Deze vetten remmen ontstekingen en zorgen er op deze manier voor dat je minder blessuregevoelig bent. Bovendien zorgen vetten voor een langer verzadigd gevoel na je maaltijd en dus minder trek in snelle suikers. Roer een extra scheut olijfolie door je soep, voeg een eetlepel lijnzaad(olie) en noten toe aan de yoghurt, prak avocado op een snee volkorenbrood.

Drink water om je vochtbalans te herstellen

Als je begint met hardlopen, dan loop je kortere afstanden en kun je het verloren vocht prima weer aanvullen na je training. Behalve bij echt warm weer. Laat het volledige sportdranken schap dus links liggen en ga uit van ongeveer 1,5 tot 2 liter water of thee zonder suiker per dag.