Hardlopen vraagt energie, en de juiste voeding op het juiste moment maakt een wereld van verschil. Eet je te laat, dan kun je last krijgen van een volle maag en steken in je zij. Eet je te weinig, dan kom je zonder brandstof te zitten. Hoe stem je je voeding slim af op je hardlooptrainingen – of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt? Deze tips helpen je op weg.
Tijdstip van je maaltijd: 2-3 uur voor je training
Voor het verteren van voedsel wordt energie verbruikt die tijdens het hardlopen nodig is voor je spieren. Wanneer deze processen elkaar verstoren, kunnen maag- en darmklachten ontstaan en kun je steken krijgen in je zij. Probeer hardlopen met een volle maag daarom te voorkomen. Het beste kun je minimaal twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen je laatste grote maaltijd nuttigen. Kies voor een koolhydraatrijke, vetarme maaltijd zoals volkorenpasta, rijst, couscous of brood. Koolhydraten worden snel omgezet in energie die je spieren direct kunnen gebruiken.
Ontbijten voor het hardlopen
Als je in de ochtend loopt, kun je ervoor kiezen om nog vóór je ontbijt te trainen. Zorg dan dat je de avond voorafgaand aan je training genoeg koolhydraten eet, zodat je een goede bodem hebt. Hardlopen op nuchtere maag is niet alleen praktisch, het stimuleert ook de vetverbranding. Heb je toch wat energie nodig, maar wil je snel op pad? Kies dan voor een koolhydraatrijke snack, zoals een banaan, handje rozijnen of energiereep. Ontbijt je liever voor je ochtendloop? Houd het licht: kies voor snelle koolhydraten en beperk het gehalte vet en eiwit. Wacht vervolgens 1 à 2 uur voordat je gaat lopen.
Wanneer eet je als avondloper?
De avondmaaltijd is vaak zwaarder dan het ontbijt of de lunch. De timing is daarom extra belangrijk. Ga je sporten rond etenstijd en vind je het lastig om je maaltijd op het juiste moment te plannen? Deel hem dan op in tweeën: eet een halve portie voor het hardlopen en de andere helft erna. Zo heb je toch genoeg energie, sport je niet met een volle maag en kun je na je training direct aanvallen (goed voor je herstel!). Een andere optie is om je lunch en avondmaaltijd om te draaien. Eet warm tussen de middag en een lichtere maaltijd in de avond, dat maakt het makkelijker.
Eet altijd na je training
Of je nu ’s ochtends of ’s avonds loopt: eet altijd na je training, bij voorkeur binnen 30 minuten. De glycogeenvoorraad in je spieren is namelijk afgenomen en een aanvulling daarvan bevordert een snel herstel. Kies voor een combinatie van koolhydraten (voor energie) en eiwitten (voor spierherstel).
Ben je bang dat je aankomt als je vlak voor het slapen gaan nog eet? ‘Dat is een fabeltje,’ legt voedingsdeskundige Tara Vossers uit. ‘Of je dik wordt, heeft te maken met een positieve of negatieve energiebalans. Eet je op een dag meer dan je verbruikt, dan kom je aan. Eet je minder dan je verbruikt, dan val je af. Zo kun je dus gerust na 20.00 uur nog wat eten en afvallen, zolang je maar niet meer eet dan je lichaam nodig heeft.’
Vergeet je vochtbalans niet
Naast voeding is het ook belangrijk dat je voldoende hebt gedronken voordat je gaat sporten. Zorg ervoor dat je twee uur van tevoren nog een halve liter drinkt. Doe dat het liefst in grotere hoeveelheden, want juist wanneer je kleine slokken neemt, is de kans op een klotsbuik groter. Ook na de training is het belangrijk om je vocht weer aan te vullen.
Stel je vraag aan de Running Coach
Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.
