Over 4 weken is het zover: de NN Marathon Rotterdam. Als jij je de afgelopen weken tot kilometervreter hebt ontwikkeld, zou je dat ook terug moeten zien op je bord. Wat is goede voeding als je traint voor een marathon? Sportdiëtist Anja van Geel geeft tips om jouw voedingspatroon te optimaliseren in aanloop naar de marathon.
Als je veel traint, moet je goed eten. Een gezond voedingspatroon draagt bij aan je herstel en zorgt dat je met voldoende energie aan je training begint. “Doorgaans wordt er goed getraind voor een marathon, maar voeding tijdens de voorbereiding wordt vaak vergeten,” vertelt sportdiëtist Anja van Geel. “Terwijl voeding juist zorgt dat je het maximale uit je trainingen kunt halen.”
Calorie-inname verhogen
Wie meer traint, verbruikt meer energie. Die calorieën moeten aangevuld worden. Doe je dat niet, dan kan dat leiden tot spierafbraak, blessures, een lagere weerstand, stress en een slechte nachtrust. “Het is eigenlijk simpel,” stelt Van Geel. “Meer trainen, betekent meer eten.”
Intensieve trainingen
Het aanpassen van je voeding is vooral van belang rondom intensieve en lange trainingen. “Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens het hardlopen,” vertelt Van Geel. “Het lichaam kan slechts een beperkte voorraad koolhydraten opslaan in de spieren, daarom is het belangrijk deze constant aan te vullen. Voor, tijdens én na je training.”
Om met voldoende energie aan je training te beginnen, is het verstandig om de laatste maaltijd voor je training koolhydraten te nuttigen. “Zo begin je met een stevige energievoorraad,” tipt Van Geel. “Grote maaltijden eet je het beste drie tot vier uur voordat je gaat hardlopen. Eén tot twee uur voordat je vertrekt, kun je nog een snack nuttigen, zoals een banaan of energiereep.”
Energie aanvullen
Tijdens je training kun je sportdrank of energiegels nemen om je koolhydraatgehalte op peil te houden en het vocht dat je uitzweet aan te vullen. “Zo voorkom je uitdroging en uitputting van de glycogeenvoorraad,” vertelt Van Geel. “Bovendien kun je op deze manier oefenen met het aanvullen van energie, zodat het maag-darmkanaal op de wedstrijddag beter gewend is aan het verwerken van koolhydraten tijdens inspanning.”
Hoeveel energie je moet aanvullen tijdens het lopen, is sterk individueel afhankelijk. Je gewicht en geslacht spelen hierbij een rol. “Voor een gemiddelde marathonloper is het gebruikelijk om 40 tot 60 gram koolhydraten per uur aan te vullen,” vertelt Van Geel. “Om erachter te komen hoeveel vocht je verliest, kun je jezelf voor en na je training wegen. Het verschil in gewicht is het vocht dat je bent verloren. De hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens de inspanning moet je hierbij optellen, dat deel je door het aantal trainingsuren. Zo weet je hoeveel vocht je per uur verliest en kun je daar in het vervolg op inspelen. Verlies je meer dan twee procent van je lichaamsgewicht, dan heeft dat een negatieve invloed op je prestatie.”
Juiste voeding
Dat je meer calorieën verbrandt, betekent niet dat je zonder problemen zakken chips en chocoladerepen naar binnen kunt werken. In volkoren granen, fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten zitten de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. “Kies na je training voor een maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten. Met koolhydraten vul je de energievoorraad aan, terwijl eiwitten zorgen voor herstel van spierschade,” legt Van Geel uit. “De verbruikte energie kun je doorgaans niet met één maaltijd aanvullen. Het is belangrijk om verspreid over de dag genoeg gezonde voeding te eten.”
Kom je uitgehongerd thuis na het hardlopen en heb je de neiging om meteen naar snacks te grijpen? Zorg dat je een gezonde maaltijd voorbereid voordat je vertrekt. Dan kun je direct aanvallen nadat je terugkomt van je training en is de kans klein dat je ongezonde keuzes maakt.
Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.
