Ineens kom je geen stap meer vooruit. Je benen lijken van pap, je lichaam voelt zwaar en je voelt aan alles dat je nú moet stoppen. Wat is er aan de hand? Waarom is elke stap ineens vermoeiend en is het tempo dat je zojuist nog liep nu niet eens meer denkbaar?
Grote kans dat je de man met de hamer bent tegengekomen: je hebt een hongerklop.
Wat is een hongerklop?
Ons lichaam gebruikt twee belangrijke brandstoffen: vetten en koolhydraten. Vetten worden vooral gebruikt bij inspanningen op lage intensiteit, zoals wandelen, omdat het omzetten van vet in energie relatief traag verloopt. Hoe intensiever je sport, hoe groter het aandeel koolhydraten als brandstof. Koolhydraten kunnen snel worden omgezet in energie en zijn daarom favoriet, zeker bij intensieve inspanning.
Een hongerklop ontstaat wanneer deze koolhydraatvoorraad tijdens het hardlopen (bijna) uitgeput raakt. Koolhydraten liggen opgeslagen in de spieren en lever in de vorm van glycogeen, en een klein deel als glucose in het bloed. Hoe hoger de intensiteit, hoe sneller deze voorraad zal opraken.
Hoe herken ik een hongerklop?
In het begin voelt een hongerklop wellicht als “gewone vermoeidheid”, met de gedachte dat je “gewoon even door moet zetten”. Maar bij een hongerklop werkt dat meestal niet. Je hebt letterlijk geen energie meer, want de beschikbare brandstof is op.
De volgende signalen kunnen wijzen op een hongerklop:
Plotselinge (extreme) vermoeidheid
Lege of zware benen
Een snel zakkend looptempo, of je moet stoppen
Eventueel duizeligheid, misselijkheid of trillen
Soms kun je sterke honger ervaren, maar dat is lang niet altijd het geval. Veel sporters voelen zich juist misselijk, waardoor er niet direct aan een energietekort wordt gedacht.
Waardoor krijg ik een hongerklop tijdens het hardlopen?
Wanneer je voldoende koolhydraten hebt gegeten in de dag(en) vóór en op de dag van het hardlopen, kun je gemiddeld 90 tot 120 minuten vooruit op je koolhydraatvoorraad. Loop je echter op een hoge intensiteit, denk aan een 10 kilometer wedstrijd waarin je een PR wilt lopen, dan raakt deze voorraad sneller uitgeput, soms al binnen 45 tot 60 minuten.
Een hongerklop ontstaat wanneer het koolhydraataanbod niet overeenkomt met het koolhydraatverbruik. Die mismatch kan verschillende oorzaken hebben, ook in combinatie:
1. Je hebt in de dag(en) vóór je training of race onvoldoende koolhydraten gegeten
2. Je hebt op de dag zelf onvoldoende (koolhydraten) gegeten vóór de inspanning
3. Je loopt langer dan 90-120 minuten zonder onderweg energie aan te vullen
4. Je loopt ongeveer een uur lang op hoge intensiteit zonder je energie aan te vullen
5. Je begint te laat met het aanvullen van energie tijdens het hardlopen
Hoe kan ik een hongerklop voorkomen bij een wedstrijd of training?
Om een hongerklop te voorkomen is een voldoende koolhydraatinname essentieel, zowel vóór als tijdens de inspanning.
In de dag(en) voor de inspanning
Zorg dat je in de dag of dagen voor de inspanning voldoende koolhydraten in je voedingspatroon opneemt. Bij een marathon kun je zelfs denken aan koolhydraten stapelen. Ook bij een zware training of een kortere wedstrijd helpt het om extra focus te leggen op koolhydraten in je maaltijden.
Op de dag van de training of race
Eet vóór een belangrijke training of wedstrijd een koolhydraatrijke maaltijd, zoals brood, havermout, rijst of pasta. Bij een race neem je deze maaltijd het liefst 3 uur van tevoren, zodat je lichaam voldoende tijd heeft de koolhydraten te verteren en op te slaan. Bij een training op lagere intensiteit kan dit ook 1,5 tot 2 uur van tevoren, maak de maaltijd niet te groot of zwaar.
Heb je weinig tijd of train je vroeg? Neem dan iets kleins, zoals een banaan. Eventueel kunnen vloeibare koolhydraten uitkomst bieden, zoals siroop of sportdrank met suikers.
Eten tijdens de inspanning
Bij lange en/of intensieve inspanningen is het verstandig om koolhydraten mee te nemen voor onderweg. Dit kan via energiegels of sportdrank (bij hoge intensiteit), maar ook via energierepen, banaan of ontbijtkoek (bij rustigere trainingen).
Belangrijke tips:
Begin op tijd met het aanvullen van energie en wacht niet tot de tank bijna leeg is. Start bij een wedstrijd bij voorkeur binnen het eerste uur (bijvoorbeeld na 30 minuten).
Train je darmen in het innemen van koolhydraten tijdens het lopen om de kans op maag- en darmklachten te verkleinen.
Drink voldoende water bij energiegels en vaste voeding. Dit ondersteunt de opname van koolhydraten en vermindert de kans op maag- en darmklachten. Bij sportdrank is extra water meestal minder nodig.
Een hongerklop is een belangrijk signaal dat je lichaam meer brandstof nodig heeft. Met de juiste voorbereiding en voeding kun je hem in veel gevallen eenvoudig voorkomen!
