Ga je daadwerkelijk verschil merken wanneer je voedingssupplementen gebruikt? Loop je dan harder of herstel je sneller? Dat is vaak lastig te zeggen, want vitamines en mineralen hebben zó veel verschillende functies. Ook is het afhankelijk van het huidige gehalte van een bepaald mineraal of vitamine in je lichaam - iets waar je vaak weinig inzicht in hebt. Toch kunnen voedingssupplementen wel degelijk een rol spelen bij jouw hardloopprestaties.
Supplementen zijn toch helemaal niet nodig als je gezond eet?
Eet je volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad dan zou je voldoende voedingsstoffen binnen krijgen en heb je dus geen aanvullingen nodig in de vorm van supplementen. Maar, eet je altijd volgens die richtlijnen? Veel Nederlanders niet. Slechts 16% van de volwassen Nederlanders eet voldoende groente per dag (>200 gram). En dan kun je je afvragen of dat voldoende is om genoeg vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen. Door 400 tot 500 gram groenten per dag te eten, is de kans op een vitamine- of mineralentekort minder groot. Toch kan je lichaam soms extra ondersteuning gebruiken, zeker wanneer je veel sport.
Magnesium
Dit mineraal speelt een rol bij de energieproductie in je cellen. Bovendien brengt het je zenuwstelsel tot rust en helpt het overmatige ontstekingsreacties voorkomen. Minder ontstekingen verkleint de kans op blessures en versterkt je immuunsysteem. Magnesium helpt ook tegen kramp. Het brengt je spieren namelijk tot rust.
Magnesium zit met name in zaden, noten, peulvruchten, zeewier, granen en bladgroenten. In de vorm van een supplement kies je het liefst voor een magnesiumbisglycinaat, magnesiumcitraat, magnesiumlactaat en magnesiumgluconaat. Deze zijn beter opneembaar dan magesiumoxide, magnesiumchloride en magnesiumcarbonaat. Deze informatie zie je altijd terug op de verpakking.
Vitamine C
Ook deze vitamine werkt mee aan een normaal functionerend immuunsysteem en helpt energie vrijmaken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Het is een sterk antioxidant dat het lichaam beschermt tegen vrije radicalen. Dat is belangrijk, want vrije radicalen beschadigen onder andere lichaamscellen en dat vergroot de kans op klachten en blessures. Dat wil je voorkomen als hardloper. Bovendien helpt vitamine C bij de opname van ijzer.
Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Wil je een supplement gebruiken? Vaak vind je vitamine C terug in de vorm van ascorbinezuur. Het is – zoals de naam al aangeeft – een zuur en kan bij lang gebruik problemen geven aan je tanden en in je maag. Beter kun je dan ook kiezen voor een ascorbatencomplex. Dit is namelijk een binding van ascorbinezuur (vitamine C) aan een mineraal die de boel ontzuurt. Ook wel gebufferd vitamine C genoemd.
Vitamine D
Vitamine D houdt je spierkracht intact, regelt de botaanmaak en ondersteunt je immuunsysteem. Belangrijk voor hardlopers dus, maar deze vitamine komen we vaak tekort.
Vitamine D komt voor in voeding zoals vis, maar de grootste bron van vitamine D is de zon. In de zomermaanden is de zonkracht in Nederland sterk genoeg om vitamine D in de huid aan te kunnen maken, maar de rest van het jaar niet. Een supplement biedt dan uitkomst – zeker in de herfst, winter en lente. Kies voor de D3 variant in de vorm van een softgel op basis van olijfolie. Vitamine D is namelijk een in vet oplosbare vitamine, waardoor je lichaam het op deze manier makkelijker opneemt. En met olijfolie heb je meteen een ontstekingsremmend vetzuur binnen. Twee vliegen in één klap.
Kan dat ook allemaal in een multivitamine?
Ja en nee. Vitamine D en omega-3 vetzuren neem je bijvoorbeeld het liefst apart. Vitamine D neemt je lichaam namelijk het beste op in combinatie met vet, en omega-3 vetzuren zijn vetten. Een multivitamine is niet samengesteld op basis van een vet. Een multivitamine van goede kwaliteit is wel weer een prima aanvulling op je voeding. Het bevat namelijk een breed scala aan vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, zink en ijzer.
Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken ‘Goud op je bord’ die ze samen met chef-kok Erik te Velthuis van Sportcentrum Papendal schreef. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze mensen uit het bedrijfsleven met workshops, 30 dagen challenges en alles op het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. De drive van de mensen uit het bedrijfsleven lijkt erg op die van topsporters en dat geeft een enorme boost!
