Vegetarisch of veganistisch eten als hardloper: waar moet je op letten?

Check 1: Energie-inname

Plantaardige producten bevatten vaak veel vezels en volume. Dit zorgt voor een lagere energiedichtheid (minder energie per portie), terwijl je er wél sneller een vol gevoel van krijgt. Dat is in veel gevallen niet erg, maar als hardloper heb je veel energie nodig. Sporters die voornamelijk plantaardig eten lopen daardoor het risico te weinig energie binnen te krijgen. 

Wat kun je doen? Voeg naast je hoofdmaaltijden voldoende tussendoortjes toe om je energie op peil te houden. Kies rondom het sporten voor koolhydraatrijke snacks, en verder van het sporten af kunnen energiedichte producten zoals noten, zaden, avocado of olijfolie je helpen makkelijker aan extra energie te komen.

Check 2: Eiwitten

Plantaardige producten bevatten per portie vaak minder eiwitten dan dierlijke producten. Daarbij zijn eiwitten uit plantaardige bronnen soms lastiger te verteren en op te nemen. Omdat plantaardige eiwitten gemiddeld iets minder goed verteerbaar zijn, kan voor veganistische sporters een iets hogere eiwitinname zinvol zijn.

Naast dat meer eiwitten nodig zijn, is de samenstelling van de eiwitten in plantaardige producten anders. De verhouding van essentiële aminozuren verschilt tussen plantaardige eiwitbronnen. Daarom is voldoende variatie belangrijk. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken. We moeten ze dus uit onze voeding halen, een extra uitdaging wanneer je enkel plantaardig eet. 

Wat kun je doen? Met name eiwitten uit soja, mais, rijst en aardappel zijn eiwitbronnen die relatief compleet zijn in aminozuren. Quinoa en linzen zijn ook hoogwaardig. Door deze regelmatig in zowel hoofdmaaltijden als tussendoortjes terug te laten komen, kom je makkelijker aan je behoefte. Varieer gedurende de dag met verschillende plantaardige eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Graan en peulvruchten vullen elkaar bijvoorbeeld goed aan: bruine bonen met rijst, linzensoep met brood of een burger van peulvruchten op een broodje leveren samen een volwaardige eiwitbron op.

Goed te weten: zuivel en eieren bevatten veel dierlijke eiwitten. Vegetariërs krijgen daarom meestal voldoende én complete eiwitten binnen. Eet je veganistisch, dan vraagt het wat meer aandacht, maar onmogelijk is het zeker niet.

Check 3: IJzer

IJzer is een belangrijk mineraal voor hardlopers. Het speelt een grote rol bij het transport van zuurstof in het bloed, de stofwisseling en spieropbouw. Omdat we ijzer niet zelf kunnen aanmaken, moeten we dit uit onze voeding halen. Hoe goed we ijzer opnemen, verschilt van persoon tot persoon. IJzer uit dierlijke producten wordt doorgaans efficiënter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Voor vegetariërs en veganisten is het daarom extra belangrijk om voldoende ijzerrijke voeding te eten.

Wat kun je doen? 
In de uren na een zware training kan de ijzeropname tijdelijk verminderd zijn. Daarom is het slim hier op je rustdagen extra aandacht aan te besteden. Plantaardige producten die relatief veel ijzer bevatten zijn onder andere peulvruchten, volkoren graanproducten, aardappelen en appelstroop. Combineer ijzerrijke maaltijden bij voorkeur met vitamine C, zoals fruit, een glas sinaasappelsap of groenten, dit bevordert de opname. Vermijd koffie en thee bij deze maaltijden, omdat dit de opname juist remt.

Check 4: Vitamine B12

Vitamine B12 zit enkel in dierlijke producten, zuivel en eieren vallen daar ook onder. 

Vitamine B12 komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten, waaronder zuivel en eieren. B12 is onder andere nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor het functioneren van je zenuwstelsel. Eet je als vegetariër voldoende zuivel en eieren, dan zit je meestal goed. Eet je volledig plantaardig, dan is het zaak om hier extra op te letten.

Wat kun je doen? Kies bij een veganistisch eetpatroon voor producten waaraan B12 is toegevoegd, zoals veel plantaardige zuivel- en vleesvervangers. Check daarvoor altijd het etiket. Twijfel je of je voldoende binnenkrijgt, of denk je dat er een tekort dreigt? Laat dit eerst checken bij je huisarts en neem zo nodig een supplement.

Check 5: Andere micronutriënten & visvetzuren

Tot slot zijn ook vitamine D, calcium, zink en jodium micronutriënten die extra aandacht nodig hebben wanneer je deels of volledig plantaardig eet. Je kunt deze micronutriënten zeker terugvinden in plantaardige voedingsbronnen, maar daarvoor is het wel belangrijk dat je hier voldoende van eet en voldoende varieert in voeding. Daarnaast zijn sommige voedingsproducten met deze micronutriënten verrijkt.

De omega-3-vetzuren EPA en DHA (visvetzuren) vormen hierbij een uitzondering. Wanneer je geen vis eet kun je overwegen een supplement te nemen. Voor veganisten is een algenoliesupplement een geschikt alternatief. Een dagelijkse inname van ongeveer 200-250 mg EPA+DHA wordt vaak als voldoende beschouwd.

Conclusie

Vegetarisch of veganistisch eten als hardloper vraagt wat extra aandacht om het risico op tekorten te voorkomen, maar het is zeker niet onmogelijk! Zorg voor voldoende energie-inname en variatie in je eetpatroon, en voeg zo nodig supplementen toe op advies van een arts of sportdiëtist.