Voeding

De Hardlopen.nl-experts buigen zich deze week over krachttraining. De winter is namelijk het ideale moment om aan je kracht te werken. Sportdiëtiste Tara Vossers legt vandaag uit waar je met je voeding op moet letten bij krachttraining en hoe je dat kan gebruiken om af te vallen.

Krachttraining wint het op dit moment enorm aan populariteit. Mede door de opmars van sociale media zoals Instagram. Voer in de zoekbalk de hashtag #fitgirl of #weightlifting in en je treft een oneindige hoeveelheid aan gespierde lichamen en afgetrainde buiken. De sociale media laten ons op deze manier inzien dat een afgetraind lijf eigenlijk voor vrijwel iedereen haalbaar zou kunnen zijn. En niet alleen voor die bekende topsporter die meedoet aan de Olympische Spelen.

Naast dat krachttraining een goed hulpmiddel is om spiermassa op te bouwen, voegen ook hardlopers het steeds vaker toe aan het trainingsschema. Want het onderhouden van de spiermassa en spierkracht kan de kans op blessures doen verkleinen. Om spiermassa te ontwikkelen of te onderhouden speelt voeding een hele grote (bijna cruciale) rol.

Hoe ontstaat spiergroei?

Tijdens krachttraining worden de spieren sterk belast. Door deze belasting ontstaat er schade aan de membranen van de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten in een spier. Deze beschadigingen kunnen ervoor zorgen dat je spierpijn voelt. Het lichaam gaat aan de slag om het kapotte eiwit op te ruimen.

Spierschade voorkomen

Tijdens het herstel (uren na de training en tijdens de nachtrust) worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt. Onder leiding van de juiste voedingsstoffen kan de spier ervoor zorgen dat er meer spiereiwit wordt aangemaakt dan oorspronkelijk aanwezig was, hierdoor groeit de spier. Op deze manier probeert de spier te ‘voorkomen’ dat er opnieuw schade kan ontstaan.

Eiwitten

Wanneer je doel is om spiermassa op te bouwen, is het van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit de voeding. Tevens is er voldoende energie nodig om de spier te laten groeien. Het advies is dan ook om ongeveer 1,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen via de voeding.

Daarnaast is een calorie-overschot van 300-500 kilocalorieën te adviseren. Echter is het zeer belangrijk dit nauwkeurig te laten bepalen om ook te voorkomen dat het vetpercentage te snel toeneemt. Zoek hierbij eventueel hulp van een sportdiëtist bij je in de buurt.

Spierkracht onderhouden

Wanneer je niet zozeer je spiermassa wil vergroten maar wel wil onderhouden, omdat je bijvoorbeeld een blessure bij het hardlopen wil voorkomen, is de eiwitinname ook van belang. Bij dit doel dien je niet zoveel eiwitten te eten als wanneer je je spiermassa wil laten groeien, maar wel meer dan de gemiddelde norm. Ben je een recreatieve hardloper en hanteer je op dit moment een intensief (duur)loopschema, dan is een eiwitinname van 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht gewenst. Bij een minder intensief (duur)loopschema volstaat 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Krachttraining en afvallen

Ook wanneer je wil afvallen in combinatie met krachttraining zijn eiwitten van essentieel belang. Hoe meer spiermassa er aanwezig is in het lijf, hoe hoger de ruststofwisseling (hoeveelheid calorieën die het lichaam in rust verbruikt). Bij een te lage inname aan eiwitten in combinatie met een strenge caloriebeperking, kan het voorkomen dat het lichaam spiermassa afbreekt om energie uit te halen. Hierdoor verlaagt de ruststofwisseling. Op langere termijn kan dit ervoor zorgen dat het afvallen steeds langzamer gaat of dat je elke keer (nog) minder moet gaan eten om gewicht te blijven verliezen.

Een minimale inname aan eiwitten kan deze spierafbraak voorkomen en dus ook ervoor zorgen dat je ruststofwisseling niet vertraagd maar mogelijk nou juist versneld. Streef naar een minimale eiwitinname van 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht. Uiteraard moet je deze eiwitinname combineren met een (klein) calorietekort, want de energiebalans blijft immers heilig bij het afvallen.

Lees ook de andere bijdragen van de Hardlopen.nl experts:

Rob Veer: Krachttraining voor hardlopers: zinnig of onzinnig?
Mirjam Steunebrink: 6 essentiële krachtoefeningen voor hardlopers

 

Foto: Shutterstock

Door Tara Vossers

Tara Vossers is de Hardlopen.nl-expert op het gebied van voeding. Bij haar kun je terecht met al je vragen over voeding en afvallen. Ze heeft als (sport)diëtiste een eigen praktijk in Doetinchem waar ze sporters begeleidt bij verantwoord afvallen en het geven van voedingsadvies aan (recreatieve) sporters.