Krachttraining voor hardlopers

Voordelen van krachttraining voor hardlopers

De meeste hardlopers willen het liefst gewoon lekker lopen. Logisch dus, dat krachttraining er makkelijk bij in schiet of overgeslagen wordt. Maar eigenlijk is ook deze vorm van training net zo essentieel om een betere loper te worden als duur-, tempo- en intervaltraining. En het heeft een aantal grote voordelen:

1. Blessurepreventie
   Voor hardlopers is bijna niets zo vervelend als het moeten onderbreken van je hardlooproutine door een blessure. De meeste blessures worden veroorzaakt door overbelasting, en dat is weer terug te leiden naar instabiliteit of het ‘doorzakken’ in je enkels, knieën of heupen. Door je heupen en beenspieren te versterken met gerichte krachttraining zorg je voor meer stabiliteit rondom je gewrichten en kun je de kracht in je spieren beter omzetten in snelheid.
2. Vergroten van het duurvermogen van je bovenlichaam
   Sterkere spieren in je armen en core zorgen voor een stabieler bovenlichaam, waardoor je efficiënter kunt lopen. Hoe minder onnodige bewegingen je bovenlichaam namelijk maakt, hoe minder energie er tijdens het lopen verloren gaat. Nu zul je je misschien afvragen waar die sterkere armspieren dan voor dienen: dat heeft alles te maken met je arminzet. Met een goede armzwaai duw je jezelf als het ware naar voren, waardoor je benen in hun loopbeweging ondersteund worden. Daarnaast helpt je arminzet bij het ondersteunen van je rompstabiliteit en op die manier weer bij je loopefficiëntie.
3. Vasthouden van de juiste hardloophouding
   Naast het beperken van de bewegingen van je bovenlichaam speelt je core een belangrijke rol in het vasthouden van de juiste hardloophouding. De spieren in je core zorgen er namelijk voor dat je heupen niet naar achteren zakken, waardoor je jezelf gaat afremmen en je benen harder moeten werken om toch je snelheid vast te houden. Bij hogere snelheden zal je core harder moeten werken om je bovenlichaam en je heupen in het gareel te houden, dus kan een beetje extra krachttraining zeker geen kwaad.
4. Efficiënter hardlopen
   Daarnaast beïnvloedt de neuromusculaire component van krachttraining je prestaties. Je kunt krachttraining daarbij een beetje zien als een supranormale prikkel voor je hersenen: tijdens deze vorm van training worden ze namelijk gedwongen om sterkere signalen naar je spieren af te vuren dan bij een duurloop bijvoorbeeld het geval is. Hierdoor zorg je ervoor dat de signaaloverdracht tussen je spieren en je hersenen efficiënter verloopt, waardoor je spieren sneller en beter aan kunnen spannen, en er een efficiëntere samenwerking tussen de verschillende spieren ontstaat.

Hoe begin je als hardloper met krachttraining?

Genoeg reden dus, om ook als hardloper met krachttraining te beginnen. Maar hoe doe je dat eigenlijk? En hoe bouw je dit soort training op een verantwoorde manier op? Dat begint, zoals je ook met hardlopen bent begonnen, bij de basis met een aantal oefeningen waarmee je bijna alle spiergroepen in je lichaam aan het werk zet. De squat is bijvoorbeeld zo’n basisoefening. Daarbij begin je met een aantal herhalingen van de basis squat, die je langzaam in omvang van herhalingen vergroot en later uit kunt bouwen naar de box squat of de jump squat.

Houd daarbij als vuistregel aan dat je een oefening goed beheerst én je comfortabel voelt bij een aantal herhalingen of het gewicht voor je overstapt naar een groter aantal herhalingen of het gebruik van (zwaardere) gewichten. Begin liever met een aantal herhalingen of een gewicht dat te licht voelt, dan dat het je direct te veel moeite kost. Dat kan dan al snel ten koste van je houding tijdens de uitvoering van de oefening gaan, waardoor het risico op blessures alleen maar groter in plaats van kleiner wordt.

Zo zou je krachttraining er bijvoorbeeld uit kunnen zien

Hebben we je overtuigd om met krachttraining naast het lopen te beginnen? Dan is het belangrijk om oefeningen te doen die onderdeel zijn van de loopbeweging, of de functie van bepaalde spiergroepen tijdens het lopen uitvergroten. Begin zoals gezegd met een comfortabel aantal herhalingen en bouw dat langzaam uit. Start in eerste instantie met 8 herhalingen (per kant indien van toepassing) en bouw dit langzaam uit naar 10. Daarna zou je bijvoorbeeld 2 series van 8-10 herhalingen kunnen doen, of gewichtjes in beide handen vast kunnen houden. Je zou daarvoor de volgende oefeningen kunnen gebruiken.

1. Uitstappen
   Stap in een uitvalspas naar voren, en zorg ervoor dat je knie niet voorbij je teen komt. Zet met je voorste been af om weer in de beginpositie te komen en herhaal dit met je andere been.
2. Schouders versterken
   Bij deze oefening begin je liggend op je buik met je armen gestrekt langs je lichaam. Vervolgens beweeg je je armen gestrekt naar voren tot ze in het verlengde van je lichaam zijn, en maak je dezelfde beweging terug naar de startpositie. Tijdens de beweging mogen je armen de grond niet raken.
3. Voeten aantikken
   Begin liggend op je rug met je voeten plat op de grond. Je armen zijn gestrekt naast je lichaam. Vervolgens til je je schouders iets van de grond en probeer je om de beurt aan de linker- en rechterkant je voeten aan te tikken. Voor deze oefening geldt: hoe langzamer de uitvoering, hoe zwaarder deze wordt.
4. Balanceren
   Plaats je voeten op heupbreedte en houd je armen langs je lichaam. Zorg ervoor dat je knieën iets gebogen zijn. Verplaats je gewicht nu naar één been, en beweeg je andere been gestrekt naar achteren omhoog. Tegelijkertijd beweeg je je bovenlichaam richting de grond, zodat je been en je romp zich bijna parallel aan de vloer bevinden. Je heupen vormen hierbij als het ware het scharnierpunt. Tijdens deze beweging breng je je armen naar vormen alsof je iets van de vloer op probeert te pakken. Houd deze positie even vast en kom dan weer omhoog. Vervolgens wissel je van kant.
5. Buikspieren
   Deze oefening begin je zittend op de grond met je benen gestrekt voor je. Til nu je voeten iets op en strek je armen uit boven je hoofd. Probeer deze houding even vast te houden voor je je armen weer omlaag beweegt.
6. Armspieren versterken
   Begin weer staand met je voeten op schouderbreedte en je armen gestrekt langs je lichaam. Til je armen tegelijkertijd omhoog tot schouderhoogte. Blijf even met gespreide armen staan en laat ze dan weer zakken. Tijdens de hele oefening houd je je armen gestrekt.
7. Uitdagende plank
   Neem een plankpositie aan, en let erop dat je lichaam één rechte lijn vormt. Probeer dus te voorkomen dat je doorhangt in je heupen, of dat je je billen te veel omhoog duwt. Verplaats je gewicht naar één kant en trek je andere hand naar binnen richting je schouder, alsof je iets van de grond richting je schouder trekt. Plaats je hand daarna rustig terug. Maak het aantal herhalingen vol voor je van kant wisselt.
8. Box squat
   Tijdens deze oefening maak je dezelfde beweging als bij een normale squat alleen ga je nu op een box, stoel of bankje zitten. Let er daarbij wel op dat je controle houdt over de neerwaartse beweging en dus niet neerploft. Blijf deze controle ook bij het omhoog komen vasthouden, en zwaai niet met je lichaam om makkelijker op te staan. Heb je deze oefening onder de knie en gaat het makkelijk? Dan kun je in plaats van gewichtjes te gebruiken ook proberen om met een voet los van de grond weer omhoog te komen, óf de hele oefening op één been uitvoeren.
9. Jump squat
   Deze oefening volgt eigenlijk op de box squat, en is alleen aan te raden als je die goed onder de knie hebt en gecontroleerd uit kunt voeren. De basis beweging is wederom een basis squat (al kun je een box squat ook heel goed als uitgangspunt gebruiken als je dat fijn vindt), maar nu spring je vanuit de squatpositie explosief recht omhoog. Gebruik daarbij je armen om in evenwicht te blijven en neem deze mee in je beweging. Nadat je geland bent, laat je je weer in de squat zakken en spring je wederom omhoog.

Hoe neem je krachttraining op in je hardloopschema?

Een krachttraining hoeft niet lang te duren: twee keer in de week een sessie van 15 tot 20 minuten kan al genoeg zijn. Voor hardlopers dient dit type training immers vooral om je spieren beter belastbaar te maken, en niet zozeer om meer spiermassa te kweken. Houd echter bij het plannen van je krachttrainingsblokje wel rekening met de hardlooptraining die je op dezelfde dag of een dag later hebt. Het is namelijk niet aan te raden om een dag voor of op dezelde dag als een hardlooptraining met een hoge intensiteit een krachttrainingsblok af te werken. 

Heb je een loop- en een krachttraining op één dag, zorg er dan voor dat er tenminste 4 uur tussen beide trainingen zit, zodat je lichaam nog even kan herstellen. Probeer op zo’n dag eerst de looptraining en dan de krachttraining af te werken, om te voorkomen dat je met vermoeide spieren van het krachtblokje gaat hardlopen en dat ten koste gaat van je houding.