Training

Hardlopers doen er goed aan om het hele jaar door aan krachttraining te doen. De winter is een ideaal moment om er wat extra aan te werken. Rob Veer legt uit waarom krachttraining zo zinvol voor hardlopers is. En wat de juiste aanpak en oefeningen zijn.

Lenigheid, snelheid, coördinatie, uithoudingsvermogen en kracht spelen bij elke sport een rol. Maar natuurlijk zijn ze niet allemaal even relevant bij elke sport. Voor de meeste hardlopers is het uithoudingsvermogen verreweg het belangrijkst. Liever een groot uithoudingsvermogen en een matige lenigheid dan andersom. Toch is het slim om je trainingstijd niet alleen te besteden aan de verbetering van je hardloopconditie. Van krachttraining word je namelijk een betere hardloper.

Man versus vrouw

Mannen zijn over het algemeen sterker dan vrouwen. Dit komt door de hoeveelheid spierweefsel: bij mannen is deze gemiddeld 42 procent van het lichaamsgewicht, bij vrouwen is dat 35 procent. Voor de training maakt dit niet uit. Spierweefsel is identiek, even sterk en even goed te trainen.

Coretraining

Bijna alle toplopers doen aan krachttraining en inmiddels volgen ook veel recreatieve lopers dat voorbeeld. Populair is core-training, ook wel core stability-training genoemd. Daaronder vallen oefeningen waarmee je de overwegend dieper liggende houdingsspieren van je lichaam rondom rug, buik en het bekkengebied sterker maakt. Vaak doen mensen dan oefeningen zoals ‘de plank’ en ‘de bekkenbrug’ maar deze oefeningen dragen nauwelijks bij aan een betere rompstabiliteit tijdens het hardlopen. Oefeningen waarbij je al lopend een stok, medicijnbal of waterzak boven je hoofd houdt, zorgen wel voor een betere transfer van core-stabiliteit naar de hardloopbeweging.

Het is belangrijk dat je core-oefeningen op de juiste manier uitvoert. Omdat je de betreffende spieren met weinig of geen beweging (dus vrij statisch) moet belasten. Doe je een oefening te snel of maak je deze te zwaar, dan nemen de grotere bewegingsspieren vaak het werk over van de houdingsspieren. Met een goed ontwikkelde core loop je efficiënter en vergroot je de belastbaarheid waardoor je minder kans op blessures hebt.

Blessurerisico

Core-training is niet de enige vorm van krachttraining waar je als loper baat bij hebt. Ook de meer traditionele vorm van krachttraining met relatief zware gewichten kan een positieve uitwerking op jouw prestaties hebben. Net zoals bij de core oefeningen moet je ook deze oefeningen aanleren onder deskundige begeleiding van bijvoorbeeld een fysiotherapeut. Zeker wanneer je gaat trainen met losse halters is het risico om flink geblesseerd te raken groot, als je de oefening niet 100 procent correct uitvoert.

Gewoon thuis

Heb je geen tijd of zin om voor je krachtoefeningen de deur uit te gaan? Er zijn ook simpele oefeningen die je gewoon thuis doet en waar je geen expert of hulp bij nodig hebt. Wel is het handig als je een fitnessbal, dumbbells en/of een dynabelt hebt. Doordat de drempel laag is, is de kans op afhaken kleiner. En de krachtoefeningen langdurig volhouden, is nodig om de loopefficiëntie te verbeteren.

Lees verder het artikel inspiratie voor krachtoefeningen voor thuis van sportarts Mirjam Steunebrink.