Training

Steeds meer hardlopers doen aan krachtoefeningen naast het hardlopen. Sportarts Mirjam Steunebrink deelt 6 essentiële krachtoefeningen die je thuis in de woonkamer kunt doen. Waarom? ‘Van krachttraining word je een betere hardloper,’ stelt trainer Rob Veer.

Weinig tijd? Of geen zin om voor een paar oefeningen de deur uit te gaan? Krachttraining kun je ook gewoon thuis doen. Je hebt er geen ingewikkelde fitnessapparaten of een trainer voor nodig. Het helpt wel als je de onderstaande hulpmiddelen bij de hand hebt. Uiteraard kun je beginnen met de aanschaf van één item, of wellicht kun je iets lenen van een hardloopmaatje.

Fitnessbal

Een fitnessbal is een handig trainingsattribuut om verschillende spiergroepen mee te trainen. Naast je buikspieren en je core, train je met de fitnessbal ook uitstekend je armspieren, beenspieren en balans. Een fitnessbal is verkrijgbaar in verschillende hoogtes, afhankelijk van je lengte.

Dumbbells

Een dumbbell is een korte staaf (halter) waar losse gewichten aan kunnen worden bevestigd. Dumbbells worden gebruikt bij fitnesstraining, bodybuilding, krachttraining en powerlifting (powerliften). Er zijn ook dumbbells met een vast gewicht. Dit zijn vaak de goedkopere lichte gewichten, bedoeld voor lichte training.

Dynaband

Dit is een soort fitness-elastiek waar je verschillende oefeningen mee kunt doen. De banden verschillen in elasticiteit. Hoe dikker en stugger de band, hoe meer kracht je moet zetten tijdens je weerstandstraining om de oefeningen te kunnen doen.

Oefening 1: Muur Squat

Ga met je rug tegen een muur staan of een fitnessbal staan. Plaats je voeten 50 tot 70 cm van de muur. Kom nu in een zithouding maar dan zonder stoel, door je rug naar beneden te laten glijden. Zorg dat je zitvlak niet lager komt dan je knieën, hoe hoger hoe makkelijker de oefening is. (zie ook de foto bovenaan dit artikel). Vervolgens duw je jezelf weer omhoog.

Herhalingen: begin met 3 x 10 en bouw op tot 3 x 20
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren en buikspieren.

Oefening 2: Walking Lunge

Span je buikspieren aan gedurende deze oefening, in drie stappen. Sta rechtop met je voeten naast elkaar (1). Zet een grote stap naar voren in een lunge (2). Zorg dat allebei je knieën een hoek van 90 graden hebben en je voorste knie niet voorbij je voet gaat. Duw jezelf weer omhoog door gebruik te maken van je voorste been, stap vervolgens met je andere been weer uit in een lunge positie (3). Dit is één oefening.

Herhalingen: begin met 3x 10 en bouw op tot 3 x 20
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren en buikspieren.

 

Oefening 3: Rolling Plank

 

Begin in een push-up positie, maar buig hierbij je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen steunen in plaats van op je handen (1). Je lichaam vormt nu van je schouders tot je enkels één rechte lijn. Span je buikspieren goed aan en je rug recht. Hou deze positie tien seconden vast. Draai vervolgens naar links in een zijplank (2). Hou dit tien seconden vast en draai dan naar de rechterzijde. (3) Hou dit ook tien seconden vast. Dat is een herhaling. Kom nu terug in de startpositie en herhaal de oefening.

Herhalingen: begin met 1 x 10 en bouw op tot 3 x 10
Goed voor: core-spieren, armspieren en bilspieren.

Oefening 4: Single Leg Deadlift

Sta op je linkerbeen met je armen voor je. Hou je linkerbeen iets gebogen (1). Verplaats je bovenlichaam naar voren, totdat je lijf parallel is aan de grond. Hou eventueel[EV1]  dumbells van 3-5 kg dicht bij je been (2). Ga terug naar de beginhouding. Dit is één oefening.

Herhalingen: begin met 1 x 12 keer per been en bouw op tot 3 x 12 x per been.
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren, grote delen van je rugspieren, armspieren en schouderspieren.

 

Oefening 5: Heup Extensie Leg Curl met de fitnessbal

 

Ga op de vloer liggen met je gezicht naar het plafond gericht en je armen zijwaarts. Je onderbenen leg je op de fitnessbal. Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Trek vervolgens je hielen naar je toe en rol de bal zo dicht mogelijk richting je billen. Pauzeer 2-3 seconden en rol de bal met je hielen terug zodat je lichaam weer in rechte lijn ligt. Laat daarna pas je heupen weer terugzakken naar de grond. Dit is 1 herhaling.

Herhalingen: start met 1x 10 en bouw uit naar 3x 10
Goed voor: beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren en core.

 

Oefening 6: Heupabductie met Dynaband

 

Zet je voeten op heupbreedte. Knoop de dynaband vast net boven je knieën, zodanig dat er spanning op de band staat. Buig door je knieën alsof je gaat zitten. Hou hierbij je knieën naar buiten zodat de dynaband strak blijft en hou je rug hol en je borst vooruit. Hou dat 2 seconden vast en kom weer omhoog.

Herhalingen: start met 1x 12 herhalingen en bouw uit tot 3x 12.
Goed voor: bilspieren en core

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.