Kun je hardlopen en intermittent fasting combineren?

Brenda Frunt Zaterdag, 7 november 2020
Kun je hardlopen en intermittent fasting combineren?
© Lenna Omrani

Hoe meer je loopt, hoe belangrijker de juiste voeding is. Niet alleen over het soort maaltijden valt wat te zeggen, ook over de timing daarvan. Intermittent fasting heeft met dat laatste aspect te maken en gaat erom dat je langere tijd op een dag niet eet. Hoe combineer je dat met hardlopen?

De meesten van ons eten dagelijks drie hoofdmaaltijden, aangevuld met één of meerdere tussendoortjes. Het aantal eetmomenten op een dag stijgt zo al snel tot zes keer of zelfs meer. Toch is dat niet nodig. We kunnen namelijk nog uren lopen als onze tank leeg is. Gelukkig maar. Een lege maag betekent niet dat we geen energie meer hebben: ons lichaam is juist gebouwd om met voedselschaarste om te gaan.

Denk aan oorlogen en mislukte oogsten: voedselschaarste en -overvloed wisselden elkaar in het verleden af. Onze voorouders hadden soms dagen niets te eten, en overleefden ook. Ze verbrandden hun vetreserves én hun cellen aten hun eigen afval op. Deze mechanismen blijven onaangeroerd als we zes keer per dag eten.

Hoe kan ik hardlopen op een lege maag?

Ga je hardlopen vóór je ontbijt, dan gebruikt je lichaam de kleine voorraad suikers die opgeslagen liggen in je spieren en je lever. Raakt dit op? Dan schakelt je lichaam langzaam over op vetverbranding. In je vetmassa ligt genoeg energie opgeslagen voor weken. Maar omdat we in overvloed leven, zijn we dat vergeten.

Intermittent fasting en bewegen vóór je maaltijd leren je lichaam weer om vet te gaan verbranden. Vet zorgt voor langdurige energie. Heel handig in combinatie met hardlopen.

Gezond eten is toch ook belangrijk?

Dat is zeker het geval. Je cellen gebruiken de voeding die je eet om te groeien en vermenigvuldigen. Maar eet je 16 uur niet? Dan gaan je cellen zichzelf opruimen. Dit heet autofagie. Auto = zelf en fagie = opeten.

Autofagie is het proces waarbij je cellen de brandstof uit zichzelf halen. Die brandstof is het afval dat zich in de loop van je leven in de cellen opstapelt. Als je vast, gaan je cellen zichzelf schoonmaken en verdedigen tegen schadelijke stoffen.

Gezond eten én periodiek níet eten zijn dus allebei belangrijk.

Zo begin je!

Een veel gebruikte manier van intermittent fasting is 16 uur niet eten en 2 á 3 maaltijden nemen binnen de overige 8 uur. Pak een vel papier en schrijf van een dag op wanneer je eet en drinkt. Hoeveel uur vast je per dag? Kijk of je die periode kunt oprekken. Bijvoorbeeld door je ontbijt te verlaten, of dat tussendoortje in de avond te laten staan.

Gaat dat goed? Start dan met bewegen vóór je maaltijd. Begin met een stevige wandeling of een kort rondje hardlopen. Gaat het goed? Dan ben je er klaar voor om het aantal kilometers van je run steeds verder uit te breiden. Zorg ervoor dat je je hardlooptrainingen slim plant, zodat je lichaam de maaltijd kan gebruiken voor het herstel van je spieren.

Om te onthouden

  • Intermittent fasting dwingt je lichaam om zijn eigen vetreserves aan te spreken voor energie
  • Nuchter bewegen (bewegen vóór je maaltijd) doet dat ook
  • Vetten geven langdurige energie
  • Intermittent fasting stimuleert ook autofagie: het proces waarbij cellen zichzelf gaan schoonmaken
Eten
Brenda Frunt
Vraag de expert

Brenda Frunt

Sportdiëtist

Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze dagelijks mensen uit het bedrijfsleven met workshops en alles rondom het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.