Eiwitten aanvullen: hoe te verwerken in de hoofdmaaltijden?
Hoeveel eiwitten heb je als hardloper daadwerkelijk nodig?
Een exact aantal is lastig te zeggen gezien dit sterk afhangt van de trainingsintensiteit en –frequentie. Een gemiddelde Nederlander die niet sport heeft voldoende aan 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. In het geval van een persoon met een lichaamsgewicht van 70 kg, betekent dit een behoefte van 56 gram eiwit per dag. Indien deze persoon hardloopt, ligt de eiwitbehoefte hoger namelijk tussen de 1,2 en 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Een behoefte dus van 84 tot 126 gram per dag. Een behoorlijke extra inname in vergelijking met de 56 gram die een niet-sporter nodig zou hebben. Wanneer je als hardloper niet intensief traint, kan 84 gram eiwit al voldoende zijn. Heb je als hardloper een pittig schema met een hoge trainingsfrequentie (veel trainingen in de week) en hoge trainingsintensiteit (trainingen waarbij je hartslag sterk verhoogd is)? Dan luidt het advies om eerder richting de 126 gram eiwit per dag te consumeren.
Waar zitten eiwitten in?
Eiwitten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden hiervan zijn zuivel, kaas, vlees(waren), gevogelte en vis. Maar ook peulvruchten, noten en granen leveren eiwitten. Dierlijke eiwitten zijn makkelijker door het lijf op te nemen dan plantaardige eiwitten. Om deze reden hebben ook vegetariërs en veganisten een hogere behoefte aan eiwitten, omdat zij grotendeels of volledig plantaardig eten. Een hogere inname aan eiwitten kan je al bewerkstelligen door aan de hoofdmaaltijden wat extra eiwitten toe te voegen of wat slimmere productkeuzes te maken.
Ontbijt:
Ontbijt met zuivel. Vooral magere kwark en skyr bevatten meer eiwit per 100 gram dan normale naturel yoghurt. Het is dus al een slimme keuze om de yoghurt te verruilen voor één van deze twee producten. Gebruik tevens een ontbijtgraan die wat meer eiwit bevat. Zo is havermout een ontbijtgraan die hoger ligt in eiwitten dan bijvoorbeeld cruesli. Ook door het toevoegen van een hand noten verhoog je het eiwitgehalte van je ontbijt.
Lunch:
Kies voor de lunch sneller voor hartig broodbeleg dan voor zoet broodbeleg. Hartig broodbeleg zoals kaas en vleeswaren bevatten meer eiwitten dan zoet beleg. Kipfilet, kalkoenfilet en rosbief zijn voorbeelden van vleeswaren met een hoger eiwitgehalte. Hou je niet zo van kaas of vleeswaren op brood? Doe dan eens een gekookt eitje op brood of eet deze uit de dop naast het brood. Ook twee gebakken eieren op brood doen veel goeds voor je smaakpapillen maar ook voor je eiwitinname. Je kan er ook voor kiezen een kleine rauwkostsalade te maken en hierin wat peulvruchten te verwerken voor een hogere eiwitinname. Drinkt gerust een glas halfvolle of magere melk bij de lunch.
Avondeten:
De avondmaaltijd is bij de gemiddelde Nederlander de eiwitrijkste maaltijd van de dag. Mede door het grote stuk vlees dat gegeten wordt. Ik juich het van harte toe als sporters minder vlees eten. Vergeet echter niet een goede vleesvervanger te zoeken als je het stukje vlees weglaat. Twee eieren, 100 gram peulvruchten, 2 handen noten in combinatie met wat kaas kunnen al hele goede vleesvervangers zijn. Indien je een vleesliefhebber bent en je niet zonder je vlees kan, zorg er dan voor dat je minimaal 100 gram binnenkrijgt. En vergeet het toetje niet! Wederom de ideale gelegenheid om je eiwitinname te boosten. Kies dan bij voorkeur wederom uit een eiwitrijk zuivelproduct zoals magere kwark of skyr.
