Je training zit erop, je hartslag is nog hoog, je benen voelen zwaar. Tijd om letterlijk af te bouwen. Een cooling-down helpt je lichaam geleidelijk terug te schakelen naar ruststand en ondersteunt je herstel. Maar hoe pak je dat slim aan?
Stap 1: rustig uitlopen
Begin direct na je training met 5 tot 10 minuten rustig uitlopen. Je hartslag en bloeddruk dalen op een natuurlijke manier, je bloedsomloop herstelt zich en er gaat weer meer bloed naar andere delen van je lichaam. Bovendien verklein je zo de kans op duizeligheid en zwellingen in je spieren. Dat zijn klachten die kunnen ontstaan als je abrupt stopt met hardlopen.
Tip: Hou bij het uitlopen een tempo aan waarbij je weer makkelijk kunt praten. Trek iets warms aan als het fris is, zodat je niet te snel afkoelt.
Stap 2: rekken met beleid
Na het uitlopen kun je je spieren zowel dynamisch als statisch rekken. Dit helpt je lichaam ontspannen en soepel te blijven. Focus hierbij op de spieren die je net hebt belast: je bovenbenen, kuiten, hamstrings en heupen. Rek beide kanten om en om, en stop als iets niet goed aanvoelt.
Dynamisch rekken: beweeg gecontroleerd en veerkrachtig. Dit is goed voor het losmaken van spieren en gewrichten. Statisch rekken: hou elke stretch 10 tot 20 seconden vast.
Cooling-down zonder pijn Een regel bij statische rekoefeningen: rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar het sterke gevoel moet na vijf tot tien seconden wegtrekken. Daarna kun je de beweging in de volgende vijf tot tien seconden iets verder opvoeren.
Stap 3: extra herstelhulp
Wil je jouw cooling-down uitbreiden? Bijvoorbeeld in het weekend als je meer tijd hebt en/of een lange duurloop hebt gedaan. Denk dan aan:
Foamrollen voor een diepe spiermassage en losmaken van vastzittende spanning.
Lauwe douche helpt om je spieren warm te houden en voorkomt dat je te snel afkoelt.
IJsbad kan helpen om spierontstekingen en zwellingen tegen te gaan (wel belangrijk om hier geleidelijk aan te wennen en het onder begeleiding toe te passen).
Warme drank of lichte snack om je lichaam weer energie te geven.
Wat is het effect van een cooling-down?
Wetenschappelijk gezien is het bewijs voor de voordelen van een cooling-down beperkt. Volgens onderzoek van bewegingswetenschapper Bas van Hooren: heeft een cooling-down geen aantoonbaar effect op spierpijn, blessurepreventie of prestatieherstel. Maar: het versnelt wel de afvoer van lactaat en kan luchtwegklachten iets verminderen
Kortom: een cooling-down is geen wondermiddel, maar wel een prettige en verstandige afsluiting van je training, zeker als je lichaam er goed op reageert.
Wat is jouw favoriete onderdeel van je cooling-down?
