Zo test je jouw wedstrijdniveau

Om erachter te komen welk tempo je in een wedstrijd aankunt, zijn deze trainingen met tempoblokken een goede graadmeter. Qua afstand, intensiteit en duur zijn de trainingen vergelijkbaar met je wedstrijddoel. Door de pauze is het minder intensief voor je lijf. Deze trainingen mogen uitdagend zijn, maar het is belangrijk dat je de training op een goede manier volbrengt – dat wil zeggen: het laatste tempo net zo hard loopt als het eerste tempo.

5 kilometer

3 x 1 km op 5 km-wedstrijdtempo, met 2 minuten pauze

Kun je dit tempo vasthouden zonder in te storten? Dan is het realistisch als wedstrijdtempo. Voel je je sterk bij de derde herhaling? Dan zou je het tempo zelfs iets kunnen verhogen.

10 kilometer

4 x 2 km op 10 km-wedstrijdtempo, met 2 à 3 minuten pauze

Als je dit tempo volhoudt met redelijk herstel tussen de blokken, zit je goed. Heb je moeite bij blok 3 of 4? Dan is het misschien nog te ambitieus als eindtijd.

6 tot 8 km steady run op 10km-wedstrijdtempo

Loop 6 à 8 km in het tempo dat je op de 10 km hoopt te halen. Kun je dit volhouden met een beheersbare hartslag (zone 3-4)? Dan zou dat een haalbaar doel voor je volgende wedstrijd moeten zijn.

Halve marathon (21,1 km)

3 x 5 km op doeltempo, met 3 minuten pauze

Kun je tijdens deze blokken het tempo aanhouden dat je voor ogen hebt bij de halve marathon? met hersteltijd ertussen, dan kun je in de race doorgaan tot 21 km.

Hartslag mag in zone 3-4 liggen, maar niet structureel boven je omslagpunt.

14 tot 16 kilometer lange duurloop met de laatste 5 km op halve marathon-tempo.

Voel je je sterk in die laatste kilometers? Dan is je tempo goed gekozen. Als je juist inkakt, moet je misschien wat rustiger starten in de echte race.

Hele marathon (42,2 km)

3 x 7 km op marathontempo, met 1-2 km herstel
Kun je dit met stabiele hartslag en goede focus uitvoeren? Dan zit je goed. Heb je moeite met het laatste blok? Dan kun je beter een tandje terugschakelen.

Lange duurloop van 28-32 km met de laatste 10 km op marathontempo
Een goede test in de marathonvoorbereiding, die je zo’n 4 weken voor de race kunt uitvoeren. Hiermee kom je erachter of je ook onder vermoeidheid jouw marathontempo kunt lopen.

Yasso’s
Een klassieker: 8 tot 10 x 800 meter op het tempo dat je marathontijd in minuten moet voorstellen (bijv. 3:30 min per 800 meter als je 3:30 uur op de marathon wil lopen), met 400 meter herstel. 

Misschien denk je na zo’n training: hoe houd ik dit tempo in hemelsnaam de hele wedstrijd vast? Maak je geen zorgen — op de wedstrijddag voelt alles anders. Adrenaline, scherpe focus en die opzwepende spanning aan de start doen wonderen. Bovendien neem je in de aanloop naar een race extra rust, waardoor je lichaam fris, opgeladen en klaar is om te knallen.