Waarom rekken?
Door te rekken hou je jouw spieren lang en soepel. Je voelt of je spieren nog stijf of gespannen zijn. En tot slot: je bereidt je voor op je training.
Wat is dynamisch rekken?
Dynamisch rekken of stretchen is licht verend rekken. Je bent letterlijk in beweging tijdens het rekken. Het zijn geen grote bewegingen maar juist subtiele en kleine herhalingen.
Wanneer dynamisch rekken?
Probeer voor en na elke training te rekken. Voor de training rek je altijd en uitsluitend dynamisch, dus verend. Na de training kun je een combinatie van dynamische en statische oefeningen doen.
Waarom dynamisch rekken?
Door dynamisch te rekken, maak je je spieren ‘wakker’ en bereid je ze voor op de inspanning. Je brengt je spieren op lengte terwijl je beweegt en licht veert. Daarna zijn je spieren klaar voor de beweging erna: hardlopen. Tijdens het lopen worden je spieren ook continue lang – kort – lang – kort. Door dynamische oefeningen laat je jouw spieren daar alvast een beetje aan wennen.
De theorie achter dynamisch rekken
Wanneer je zachtjes aan een elastiekje trekt in korte sets, wordt het geleidelijk langer zonder dat de elasticiteit vermindert. Je gebruikt korte, gecontroleerde herhalingen om je spieren geleidelijk losser te maken voor een activiteit. Vaak bootsen dynamische stretchoefeningen de beweging van die specifieke activiteit na, hardlopen in dit geval.
Hoe rek je dynamisch?
Op internet vind je talloze rekoefeningen. Maar het uitgangspunt van dynamische rekoefeningen is altijd dat je beweegt. Het doel is om je spieren en gewrichten op te warmen, je heupen te openen, de doorbloeding te stimuleren en je lichaam voor te bereiden op de training. Je kunt de oefeningen vrij kort doen en hebt geen extra materiaal nodig.
2 x van statisch naar dynamisch
Twee klassieke stretches die bijna elke loper kent en wel eens doet, pas je heel makkelijk aan van statisch naar dynamisch.
quadriceps stretch: voorkant bovenbeen rekken. Je staat op je linkerbeen en zoekt steun bij bijvoorbeeld een boom. Breng nu je rechtervoet richting je bil en hou deze vast met je rechterhand. In plaats van stil blijven staan, maak je een heel kleine beweging met je heupen. Breng je heup naar voor: er ontstaat meer rek/ spanning op de voorkant van je bovenbeen. Breng je heupen naar achter, dan haal je de spanning er af.
hamstrings stretch: achterkant bovenbeen rekken. Kruis je benen en hou daarbij je achterste been recht, je voorste been buigt een beetje. Breng nu je bovenlijf naar voor, blijf niet statisch hangen maar veer licht. Als het haalbaar is dan tik je steeds kort zo’n 25 keer je tenen aan.
Meer lezen over het belang van rekken lees een goede warming up en een goede cooling down
