Wat is de optimale spierspanning bij hardlopen?
De kracht en snelheid die je kunt leveren, hangt nauw samen met de mate van spierspanning. “Het verrichten van lichamelijke inspanning vereist een zekere spierspanning. Zonder de juiste spierspanning kun je niet de kracht leveren die nodig is om hard te lopen”, stelt Mintjes.
Een goede warming-up waarmee je je spieren langzaam op “spanning” brengt, is daarom van belang. Hoe intensief die warming-up moet zijn, is afhankelijk van de intensiteit die volgt. “Bij een stevige intervaltraining of wedstrijd moet je lichaam goed wakker zijn. Een warming-up waarin je dynamische (sprong)oefeningen en versnellingen verwerkt, helpt je lichaam de juiste spierspanning te creëren”, legt Mintjes uit.
Hoe bereik je de optimale spierspanning?
Wat de optimale spierspanning is, verschilt per persoon. De één heeft van nature een hogere spierspanning dan de ander. Bovendien is bij het kortere, explosievere loopwerk een hogere spierspanning nodig dan bij langere afstanden. “Om dat te bereiken, zullen sprinters in de warming-up vaak veel explosieve sprongoefeningen uitvoeren en versnellingen doen op hoog tempo”, legt Mintjes uit. “Statisch rekken kan de spierspanning juist verlagen en is daarom af te raden tijdens de warming-up. Na een training kan het wel een goede manier zijn om de spanning in je spieren te verlagen.”
Spierpijn en stijve spieren
Het lichaam is gemaakt om een bepaalde hoeveelheid spanning aan te kunnen, maar een teveel aan spierspanning kan klachten veroorzaken. Na een pittige training kun je dat merken in de vorm van spierpijn en/of stijve spieren. “Een te hoge spierspanning moet je zien te voorkomen, want dat kan de kans op blessures vergroten”, vertelt Mintjes. “Goed uitlopen en rustig rekken na een training helpt om de afvalstoffen af te voeren en de spanning in de spieren te verlagen.”
Vaak merk je pas achteraf of je te intensief hebt getraind en de spierspanning te hoog is geworden. Iedereen heeft zijn eigen grens van belasting en deze wordt niet slechts door fysieke factoren bepaald. Mentale stress of een slechte houding kunnen zorgen voor een verhoogde spierspanning op de verkeerde plaatsen. “Je nek en schouders kunnen bijvoorbeeld vast gaan zitten. Dat zorgt voor een minder efficiënte loopbeweging. Ga je dan ook nog een zware training doen, dan is de kans dat je een blessure oploopt groter”, legt Mintjes uit.
Zowel een te hoge als een te lage spierspanning kan je prestatie negatief beïnvloeden. Sla een goede warming-up en cooling-down daarom nooit over en luister naar je lichaam. Wanneer je veel stress ervaart, is het verstandig om het wat rustiger aan te doen. Zo wordt de spanning in je lichaam en spieren niet (nog) hoger.
Heb je vragen over bijvoorbeeld hardloopblessures? Stel deze aan Aalbert Mintjes, fysiotherapeut en expert voor hardlopen.nl!
