Afvallen? Zo zet je hardlopen in om gewicht te verliezen

Als je hardlopen wil inzetten om gewicht te verliezen, wil je natuurlijk graag weten wat de meest effectieve manier is om dat te doen. Maar zoals altijd is er niet één weg naar Rome. Kies je voor lang en traag of kort en intensief? Hieronder meer over het effect van de verschillende trainingen en hoe dit bijdraagt aan jouw doel om af te vallen.

Stimuleer je vetverbranding

Om vetweefsel te verbranden, heeft je lichaam zuurstof nodig. Wanneer je op hoog tempo loopt, zal de meeste zuurstof naar je spieren gaan, waardoor de verbranding van vet op een laag pitje komt te staan. Je lichaam put haar energie dan voornamelijk uit koolhydraten (de glycogeenvoorraad in je spieren) in plaats van vetreserves.

Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule ‘220 – je leeftijd’. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag. Als je het exact wil weten kun je bij een sportarts een maximaaltest doen om zo je verschillende zones te bepalen.

Of profiteer van na-verbranding

Hoewel het percentage vet dat wordt verbrand tijdens een rustige duurloop hoger ligt dan bij een intensieve training, is het van belang om naar meerdere factoren te kijken. De totale energieverbranding (vetten plus koolhydraten) is namelijk hoger bij een training met hoge intensiteit en ook de na-verbranding blijkt groter.

Getrainde spieren zorgen namelijk voor een snelle en effectieve vetverbranding. Zelfs wanneer het lichaam niet actief is zorgt spierweefsel voor vetverbranding. Kracht- of sprinttraining kan daarom ook een goede manier zijn om de vetverbranding te stimuleren. Zo kun je zelfs vet verbranden terwijl je slaapt. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je zult (na)verbranden.

Hoe langer hoe beter

Wat ook meespeelt is de duur van je hardlooptraining. Wanneer je gaat hardlopen, verbruikt je lichaam meestal eerst de glycogeenvoorraad die opgeslagen ligt in je spieren, omdat dit de meest efficiënte energiebron is. Zodra deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Wil je vet verbanden tijdens het hardlopen, dan is het dus raadzaam om langer dan een uur te lopen – of ’s ochtends op nuchtere maag, wanneer de glycogeenvoorraad lager is. Een extra voordeel van een laag tempo is dan ook dat je het hardloper langer volhoudt.

Wil je hardlopen inzetten om gewicht te verliezen? Dan kun je dat dus op meerdere manieren bereiken. Naast lange, rustige duurlopen doe je er goed aan om meer (vet verbrandende) spieren op te bouwen door op een hoger tempo te lopen. Varieer met interval-, sprint- of krachttrainingen. In plaats van dat je de directe vetverbranding aanspreekt, verbrand je lichaam dan vooral vet in de uren ná je training. En dat effect kan tot maar liefst 48 uur aanhouden.