Afvallen? Houd je hartslag laag!

Lysanne Wilkens Maandag, 5 oktober 2020
Afvallen? Houd je hartslag laag!
Hardlopen is een ideale sport om mee af te vallen. Als je echt resultaat wil zien, moet je het wel goed aanpakken. Dat betekent niet dat je alleen afvalt door veel kilometers en een hoog tempo. Sterker nog: rustig lopen heeft meer effect bij afvallen. Trainen met een hartslagmeter kan daarbij helpen, omdat je dan goed in de gaten kan houden dat je je hartslag laag houdt.

Om af te vallen, is het belangrijk dat de vetverbranding gestimuleerd wordt. En dat kan op meerdere manieren. Vaak wordt verondersteld dat een laag hardlooptempo de meest effectieve manier is om vet te verbranden. Als je alleen naar de direct vetverbranding kijkt klopt dat, maar dat is niet het hele verhaal. Intensieve trainingen kunnen vanwege de na-verbranding namelijk ook een belangrijke rol spelen wanneer je gewicht wil verliezen.

Hoe zit dat?

Je lichaam kan energie putten uit zowel koolhydraten (de glycogeenvoorraad in je spieren) als vetten. Voor de verbranding van vet is veel zuurstof nodig. Wanneer je op hoog tempo loopt, zal de meeste zuurstof naar je spieren gaan, waardoor de verbranding van vet op een laag pitje komt te staan. Een rustig tempo is daarom effectiever wanneer je tijdens het hardlopen de vetverbranding wil stimuleren. Zuurstof kan dan worden gebruikt om vetweefsel te verbranden.

Welk tempo?

Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. Bijkomend voordeel van een laag tempo is dat je het hardlopen waarschijnlijk langer volhoudt. En dat is gunstig wanneer je gewicht wil verliezen.

De grote vraag is natuurlijk hoe hard je dan moet lopen om kilo’s kwijt te raken. Misschien heb je er nog niet eerder aan gedacht om met een hartslagmeter te gaan lopen, maar zeker als je wil afvallen kan dat een handig hulpmiddel zijn.

De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule ‘220 – je leeftijd’. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag. Als je het exact wil weten kun je bij een sportarts een maximaaltest doen om zo ook je zones te bepalen.

Het effect van na-verbranding

Hoewel het percentage vet dat wordt verbrand tijdens een rustige duurloop hoger ligt dan bij een intensieve training, is het van belang om naar meerdere factoren te kijken. De totale energieverbranding (vetten plus koolhydraten) is namelijk hoger bij een training met hoge intensiteit en ook de na-verbranding blijkt groter.

Getrainde spieren zorgen namelijk voor een snelle en effectieve vetverbranding. Zelfs wanneer het lichaam niet actief is zorgt spierweefsel voor vetverbranding. Kracht- of sprinttraining kan daarom ook een goede manier zijn om de vetverbranding te stimuleren. Zo kun je zelfs vet verbranden terwijl je slaapt. Spierweefsel verbrandt ruim 15 keer meer energie dan vetweefsel, dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je zult (na)verbranden.

Hoe langer hoe beter

Wat ook meespeelt is de duur van je hardlooptraining. Wanneer je gaat hardlopen, verbruikt je lichaam meestal eerst de glycogeenvoorraad die opgeslagen ligt in je spieren, omdat dit de meest efficiënte energiebron is. Zodra deze voorraad op is, schakelt je lichaam over op de verbranding van vet. Wil je vet verbanden tijdens het hardlopen, dan is het dus raadzaam om langer dan een uur te lopen – of ’s ochtends op nuchtere maag, wanneer de glycogeenvoorraad lager is.

Wil je hardlopen inzetten om gewicht te verliezen? Dan kun je dat dus op meerdere manieren bereiken. Naast lange, rustige duurlopen, doe je er goed aan om meer (vet verbrandende) spieren op te bouwen door op een hoger tempo te lopen. Varieer met interval-, sprint- of krachttrainingen. In plaats van dat je de directe vetverbranding aanspreekt, verbrand je lichaam dan vooral vet in de uren ná je training. En dat effect kan tot maar liefst 48 uur aanhouden.

Bron: InfoNu, Optimaalsporten.nl

Afvallen
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.