Waarom lukt hardlopen soms niet?

Dinsdag, 18 juli 2023
Waarom lukt hardlopen soms niet?

Soms gaat hardlopen vanzelf, voel je je vederlicht en krachtig tegelijk. Maar er zitten ook dagen bij dat het moeizaam gaat en je het gevoel hebt dat je niet vooruit komt tijdens het hardlopen. Je benen voelen zwaar en je krijgt je voeten bijna niet van de grond getild. Dat hebben we allemaal weleens. Waar ligt dat aan en wat kun je eraan doen? Acht oorzaken (en oplossingen) waarom hardlopen soms niet lukt.

Vermoeid

Heb je weinig of slecht geslapen? Dat voel je vaak in je hele lichaam. Slaap is enorm belangrijk voor sporters vanwege het herstellend vermogen. Een slaaptekort zorgt voor een achteruitgang van snelheid, kracht en inspanningsvermogen. Het is dus niet gek als jouw training na een slechte nacht moeizamer gaat. Het kan helpen om vroeger op de dag te trainen, als je batterij nog vol is. Een powernap en kop koffie voordat je gaat hardlopen doen soms ook wonderen. Maar op lange termijn is het vooral van belang dat je jouw nachtrust verbetert.

Stress

Een drukke periode op je werk of zorgen om privéomstandigheden – stress heeft een enorme invloed op je mentale en fysieke gesteldheid. In tijden van stress produceert je lichaam meer cortisol (stresshormonen), wat zorgt voor een continue staat van paraatheid. Duurt deze stressvolle periode te lang, dan vermindert dit je herstelvermogen en dat heeft invloed op je sportprestaties. In drukke tijden is het zinvol om wél te blijven sporten – het kan je stressniveau verlagen – maar train niet te intensief. Doe liever een rustige (herstel) training in plaats van die geplande intervallen. Met zware inspanning in tijden van stress put je je lichaam uit. Dit heeft een averechts effect op je gemoedstoestand, vermindert je trainingsrendement en kan zorgen dat je in een neerwaartse spiraal terechtkomt.

Ziekte

Tijdens je dagelijkse bezigheden heb je het niet altijd direct door, maar tijdens het hardlopen merk je het wel degelijk. Je bent niet fit. Een aankomende verkoudheid, keelontsteking of griepje onder de leden kan de oorzaak zijn van een moeizame training. Niets ernstigs, maar wel het signaal dat je beter wat extra rust kunt nemen. Je immuunsysteem is verzwakt en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden.

IJzer tekort

IJzer speelt een belangrijke rol bij het transport van zuurstof naar je longen en spieren. Bij een ijzertekort is de toevoer van zuurstof vermindert, wat je hardloopprestaties negatief kan beïnvloeden. Een ijzertekort kun je herkennen aan symptomen als hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, intensieve sporters, vegetariërs en veganisten hebben een vergrote kans op een ijzertekort. Of je last hebt van een ijzertekort, kun je controleren bij de huisarts door je bloed te laten controleren op het gehalte hemoglobine- (HB) en ferritine.

Verkeerde voeding

Wat en wanneer je eet, heeft grote invloed op je training. Heb je te weinig gegeten, dan ontbreekt het je aan energie en ben je niet vooruit te branden. Een volle maag loopt ook niet prettig. Het is daarom belangrijk dat je voldoende eet en je lichaam de tijd geeft om dit te verteren en om te zetten in energie. Kies voor gezonde, voedzame producten: dagelijks minimaal 250 gram groente, twee stuks fruit, elke dag een handje noten, ga zoveel mogelijk voor volkoren en drink water, thee of koffie, zonder toevoegingen. Dat geeft je energie!

Weersomstandigheden

Het weer kan grote invloed hebben op jouw training. Is het warm, vochtig en benauwd? Dan kost hardlopen meer inspanning. Je tempo zal automatisch vertragen omdat je lichaam de kans op uitputting en oververhitting zo klein mogelijk wil maken. Loop je langere tijd in deze omstandigheden, dan went je lichaam en zal je acclimatiseren. Maar tijdens een korte vakantie op een warme bestemming of tijdens een hete zomerdag die zich ineens aandient, is het niet gek dat hardlopen zwaarder aanvoelt. Het beste kun je jouw tempo verlagen en meer herstelpauzes in lassen om tussendoor af te koelen en wat te drinken.

Menstruatie

Bij vrouwen kan de menstruatiecyclus van invloed zijn op trainingen. Met name in de tweede fase van je cyclus, de aanloop naar je menstruatie, kan hardlopen moeizamer gaan. Dit komt doordat je lichaam veel energie gebruikt om het baarmoederslijmvlies op te bouwen. Het verschilt per persoon in welke mate en op welk moment je hier het meeste hinder van ondervindt, dus het is nuttig om met een logboek inzicht te creëren in je cyclus en het effect daarvan op je trainingen. Wees lief voor jezelf en pas je training aan als het nodig is.

Overtraind

Heb je al een tijdje last van trainingen die stroef gaan? En herken je je niet in de eerder genoemde oorzaken? Dan kan het zijn dat je overtraind bent. Een valkuil voor de gemotiveerde hardloper: je hebt te snel opgebouwd en je lichaam daardoor te weinig hersteltijd gegeven. Op zeker moment kom je jezelf tegen, je lichaam raakt uitgeput. Doe een stapje terug en kort je trainingen in of neem rust als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft. Overtraindheid kun je voorkomen door te zorgen voor een geleidelijke opbouw van je trainingen en de juiste balans tussen rust en inspanning. Een hardloopschema helpt je om jouw conditie op een verantwoordelijke manier uit te breiden.

Tip! Door een logboek bij te houden kun je inzicht creëren in de factoren die jouw trainingen positief of negatief beïnvloeden. Noteer naast het resultaat van je training bijvoorbeeld het aantal uren dat je hebt geslapen, de mate van stress die je ervaart en wat je hebt gegeten. Zo kun je patronen herkennen en de nodige aanpassingen doen.

Lichaam Herstel Beginner