Zo stem je jouw trainingen af op je menstruatiecyclus

Om te begrijpen hoe je menstruatiecyclus je trainingen beïnvloedt, is het handig om te weten wat zich in je lichaam afspeelt. Je menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en is onder te verdelen in twee fasen:

1. De folliculaire fase: deze fase begint zodra je ongesteld bent.
2. De luteale fase: deze fase duurt van je ovulatie tot je volgende menstruatie.

De hoeveelheid vrouwelijke geslachtshormonen varieert tijdens je cyclus en dat heeft invloed op allerlei verschillende processen in je lichaam, waaronder de hartfunctie, warmteregulatie en het vermogen om spieren op te bouwen. De eerste fase wordt gekenmerkt door een stijging van de oestrogeenproductie. Oestrogeen zorgt voor een betere glucose-opname en -opslag in de lever en spieren. Bovendien bevordert oestrogeen de vetverbranding en heeft het een gunstig effect op de spieropbouw en activatie van spiervezels. Hierdoor voel je je in de eerste fase van je menstruatiecyclus vaak sterker. Aan het eind van de folliculaire fase bereikt je lichaam een oestrogeenpiek en vindt de eisprong (ovulatie) plaats.

In de tweede fase (van je ovulatie tot je menstruatie) stijgt het gehalte progesteron in je lichaam en gebruikt je lichaam veel energie om het baarmoederslijmvlies op te bouwen. Je lichaam bereidt zich voor op een eventuele zwangerschap. Dit put je energievoorraad uit en het kan zorgen voor vermoeidheid, hersenmist en een verminderde balans. Wat je in deze periode verder kunt merken, is een verhoogde lichaamstemperatuur. Daardoor slaap je mogelijk minder goed en is de kans op oververhitting tijdens het hardlopen groter.

Periodiseren

Om je menstruatiecyclus vóór in plaats van tégen je te laten werken, is het slim om je trainingen af te stemmen op je cyclus, vertelt sport- en hormooncoach Anne Bavelaar. Ook wel ‘periodiseren’, waarbij je jouw trainingen – net als je menstruatiecyclus – in periodes opdeelt. “Zo kun je de folliculaire fase, de periode van je ongesteldheid tot de ovulatie, aangrijpen om intensievere trainingen te doen,” stelt Bavelaar. “Je pijngrens ligt hoger, je bent explosiever en herstelt sneller. In de tweede fase van je menstruatiecyclus kunnen je trainingen juist wat moeizamer gaan, met name de week voorafgaand aan je menstruatie. In deze periode kun je de intensiteit van je hardlooptrainingen omlaag brengen en jezelf focussen op balans- en techniekoefeningen. Omdat je balans op dat moment verminderd is, train je als het ware met een ‘obstakel’, waardoor het trainingseffect groter is. Zo benut je jouw cyclus optimaal.”

Creëer inzicht in je cyclus

Om je trainingen op je menstruatiecyclus af te kunnen stemmen, is het van belang dat je inzicht in je cyclus creëert. “Houd bij wanneer je ongesteld wordt, dan kun je ook berekenen wanneer je ovulatie ongeveer plaatsvindt,” tipt Bavelaar. “Daar zijn allerlei apps voor, maar je kunt het ook checken met een ovulatietest of door je lichaamstemperatuur bij te houden, die stijgt tijdens je ovulatie. Als je weet in welke fase van je menstruatiecyclus je zit, kun je daar op inspelen door je trainingen aan te passen. Tijdens de luteale fase is het bovendien belangrijk om extra op je voeding, hydratatie en herstel te letten. Je lichaam verbruikt veel energie, dus zorg voor extra snelle koolhydraten rondom je trainingen.”

Wil je jouw menstruatiecyclus inzetten om een persoonlijk record te lopen? “Het beste moment om te presteren, is voor iedereen anders. De één voelt zich juist rond de menstruatie heel sterk, terwijl dat voor een ander de ovulatie kan zijn,” weet Bavelaar. “Als je wil weten waar jouw prestatiepiek ligt, is het belangrijk om bij te houden hoe je je voelt en hoe je trainingen gaan gedurende je cyclus. Doe je dit langere tijd achter elkaar, dan kun je mogelijk een patroon ontdekken en achterhalen wanneer jij op je best bent.”

Wil je meer lezen over dit onderwerp?
* Een recent artikel over sport en menstruatie; https://www.sportzorg.nl/sport-bewegen/sport-en-vrouwen/menstruele-cyclus-en-sport
* Podcast Anne Marijn van de Graaf over menstruatie en zwangerschap in relatie tot trainen en presteren; https://www.sportzorg.nl/nieuws/menstruatie-en-zwangerschap-vs-trainen-en-presteren