Training

Lopen in de herfst en winter kan veel positiefs opleveren. Je blijft fit, je kunt in het voorjaar hogere doelen stellen, je krijgt ondanks het koude weer extra energie en lastig terrein helpt je techniek te verbeteren. Maar er zijn ook nadelen…

Lopen in de kou, bij gladheid of in het donker kan het risico op een blessure of ongeluk vergroten. Gelukkig is er genoeg wat je daartegen kunt doen.

Koud

Ook in Nederland kan het knap koud worden. Het risico wordt niet alleen bepaald door de temperatuur, maar door de combinatie met windsnelheid en regen. Het is verstandig daar rekening mee te houden. De volgende tips kunnen je helpen.

  • Draag meerdere lagen kleding. Als eerste laag doe je (thermo)onderkleding aan. Daaroverheen draag je een warmere isolerende laag, die het transpiratievocht van binnen naar buiten goed doorlaat, maar regen en wind niet. Als het echt koud is, draag dan als derde laag een winddichte en waterafstotende laag.
  • De meeste lichaamswarmte verlies je via je hoofd. Een muts of hoofdband is dus aan te raden evenals het dragen van thermische handschoenen of wanten om je vingers te beschermen.
  • Loop op de heenweg tegen de wind in. Als je flink bezweet bent, koel je namelijk sneller af. Moet je nog tegen de wind in richting huis, dan is dat extra zwaar.
  • Wees alert op signalen van onderkoeling. Je herkent onderkoeling aan de volgende verschijnselen: spierkramp, verwardheid, gedragsveranderingen (onverschilligheid of juist agressiviteit). Het rillen zal uiteindelijk plaatsmaken voor spierstijfheid. Mocht je deze verschijnselen bij jezelf of bij een trainingsgenoot herkennen, zoek dan snel een beschutte en warme omgeving op, drink iets warms, neem zo mogelijk een warme douche of beter nog een warm bad en trek (daarna) droge warme kleding aan.
  • Zijn je schoenen nat geworden? Droog ze dan niet bij de verwarming. Dat is slecht voor het materiaal. Je kunt er wel een prop (kranten)papier in doen en die eventueel een paar keer vervangen, zodat ze sneller drogen.

Glad

Als de ondergrond nat, besneeuwd of bevroren is, wordt het glad. Oppassen dus, dat je niet valt! Ook een enkelverstuiking of peesirritatie loop je bij gladheid eerder op. Ga je door je enkel, koel dan zo snel mogelijk. Heb je geen ijs bij de hand, dan kan dat ook in koud water. Bijvoorbeeld in een sloot.

Donker

In de herfst en winter is het bovendien ’s ochtends later licht en ’s avonds eerder donker. Het is aan te raden een aantal voorzorgsmaatregelen te nemen.

  • Zorg voor reflecterend materiaal aan je kleding/schoeisel of voor een lampje dat je om je arm kunt doen.
  • Loop zo veel mogelijk over goed verlichte voet- of fietspaden. Als dat niet kan, loop dan tegen de verkeersrichting in. Dan zie je het verkeer aankomen en kun je tijdig reageren om een botsing te voorkomen.
  • Ook verstandig: loop routes die je goed kent. Dan struikel je niet zo snel over een onverwacht stoepje of onopvallende kuil.
  • Laat je telefoon thuis of zet in elk geval je muziek zachter dan anders. Doordat je minder ziet, heb je je gehoor hard nodig om medeweggebruikers tijdig op te merken.
  • Voel je je niet zo op je gemak in je eentje in het donker, zoek dan een loopmaatje. Of sluit je aan bij een loopgroep, atletiekvereniging of volg een serie clinics. Dat is meteen een goede stok achter de deur als het slecht weer is en de comfortabele bank lonkt.