Hardlopen in de kou: 7 tips

Mirjam Steunebrink Zaterdag, 6 februari 2021
Hardlopen in de kou: 7 tips

Ieder lichaam reageert anders op winterse weersomstandigheden. Dit hangt, naast de buitentemperatuur, af van meerdere factoren zoals windsnelheid, conditie, kleding en je lichaamsbouw. Sportarts Mirjam Steunebrink deelt 7 waardevolle tips over hardlopen in de kou.

Tip 1: Check de weersvoorspellingen

Bij harde wind daalt de gevoelstemperatuur sterk ten opzichte van de gemeten temperatuur.Dit komt doordat de wind het isolerende laagje lucht rondom de huid wegblaast. Bij een harde wind kan de gevoelstemperatuur makkelijk 10 °C lager zijn dan de gewone buitentemperatuur. Kijk hoe de wind staat en loop in het begin van je training tegen de wind in. Loop daarna terug met de wind in je rug, zodat lichaam niet afkoelt als je bezweet en vermoeid bent.

Tip 2: Kleed je in laagjes

Gebruik kledinglaagjes om jezelf te beschermen tegen de kou. Draag geen katoen! Dit houdt vocht vast, waardoor je met een nat shirt rondloopt en het snel koud zult krijgen. Denk aan ademende onderkleding als eerste laag op je huid. Eventueel zelfs thermisch ondergoed als het echt koud is.

Bij gevoelstemperaturen in de buurt van het vriespunt zijn 2 of zelfs 3 lagen kleding nodig om je lichaam warm te houden. Als het regent of sneeuwt en je kleding nat wordt, kun je beter voor 3 lagen kiezen. Ook je loopsnelheid is van invloed. Bij een wandeltempo kun je maar beter 4 lagen aantrekken, terwijl je bij een snelheid van 16 km/h juist met minder lagen uit de voeten kunt.

Tip 3: Gebruik beschermende olie

Beschermende olie vormt een dun isolerend laagje op de huid, waardoor warmteverlies beperkt wordt. Deze olie wordt ook veel gebruikt door wielrenners die, nog meer dan hardlopers, last hebben van de windkoelte. Bij ijzige kou kun je niet bedekte lichaamsdelen ook insmeren met vaseline. Het voordeel van vaseline is dat het nauwelijks wegspoelt bij regen.

Tip 4: Zorg voor koolhydraatrijke voeding

Bij sporten in de kou wordt meer energie verbruikt. Meer koolhydraten zijn dus nodig voor zowel de training als voor de warmtevoorziening. Een extra reden om jezelf op een beker warme chocolademelk te trakteren nadat je de koud hebt getrotseerd.

Tip 5: Houd rekening met je lichaamsbouw

Kleine en slanke mensen zijn extra kwetsbaar in de kou. Dit komt doordat het lichaamsoppervlak inbij deze mensen groter is. Hierdoor moeten ze relatief meer warmte produceren om afkoeling tegen te gaan. Een laag vetpercentage is bovendien ongunstig omdat lichaamsvet een isolerende functie heeft. Ook kunnen factoren als vermoeidheid, slaaptekort, alcohol en medicatiegebruik ervoor dat je minder goed met kou kunt omgaan. Daarnaast zijn mensen met een slechte conditie of een chronische ziekte doorgaans gevoeliger voor kou. Behoor je tot een van de vooraf genoemde groepen, wees dan dus extra alert!

Tip 6: Test je reactie op kou

Ga juist expres eens trainen bij koud, nat, 'slecht' weer. Kijk hoe je lichaam hierop reageert en pas de training aan. Zo leer je hoe jouw lichaam hierop reageert. Op deze manier kun je je beter voorbereiden bij volgende trainingen en wedstrijden.

Tip 7: Pas je training aan

Als het écht winters weer is en sneeuw of ijzel voor gladde wegen zorgt, kijk dan of je je training aan kunt passen. Een rustige duurloop doe je makkelijker door de sneeuw, dan een snelle intervaltraining. Ook kun je natuurlijk alternatief trainen. Een krachttraining doe je veilig vanuit huis en kan jou als loper een goede boost geven.

Mirjam Steunebrink
Geschreven door

Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.