Jij bepaalt, niet je app of schema

De voordelen van hardloop-apps

Veel lopers trainen met een app, jij misschien ook wel. En dan weet je waarschijnlijk ook dat het aanbod enorm is. Misschien raak je zelfs de weg kwijt in alle mogelijkheden. Ben jij nog niet thuis in deze wereld, dan voor jou heel in het kort: met een hardloop-app registreer je jouw hardloopsessies met je telefoon of gps-horloge. Je houdt allereerst jouw route, afstand en tijd bij, maar steeds vaker is het ook een manier om elkaar te volgen, te motiveren en te inspireren. Gerenommeerde en kwalitatieve hardloopapps op dit moment zijn onder andere Garmin, Runkeeper en Strava.

Jij bent de leidraad

Train je alleen, dan kan het fijn zijn dat een app je stimuleert en aanmoedigt tijdens het lopen. Ook prestaties vergelijken met andere lopers en het delen van je prestaties op sociale media kan motiveren om verder of harder te gaan. Er zijn ook apps die uitdagingen aanbieden om een bepaald aantal keer per week te trainen. Allemaal motiverende, interessante en uitdagende opties waar jij als hardloper gebruik van kan maken. Maar dan wel zoals jij dat wilt en zoals bij jou past. Want elke hardloper is tenslotte verschillend en vindt andere features in apps belangrijk. Kortom, gebruik je een hardloop-app onthoud dan: jij bent de leidraad, niet de uitdagingen van de app of de mening en prestaties van andere gebruikers van dezelfde app. Dit klinkt heel logisch maar in de praktijk is het niet altijd makkelijk.

Signalen? Neem actie

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je luistert naar je lichaam. Jij ervaart hoe jij je voelt en hoe een training gaat. Niet een trainer, loopmaatje en dus ook niet een app. Heb je bijvoorbeeld stijve spieren of ben je erg vermoeid? Laat je dan niet gek maken door de aanmoediging die je tijdens het hardlopen van je app krijgt, zet de aanmoediging van de app gewoon even uit. Ben je teleurgesteld wanneer je een uitdaging van de app niet haalt? Stel jezelf dan een andere uitdaging of haalbaar doel.

De voordelen van hardloopschema’s

Er zijn ook veel lopers die voor een trainingsschema kiezen. Logisch: een schema volgen geeft motivatie, structuur en houvast. Standaardschema’s zijn er in allerlei soorten en zijn makkelijk online te vinden. Maar lang niet al die schema’s zijn verantwoord opgebouwd, waardoor je bijvoorbeeld in een te korte periode naar een afstand opbouwt. De schema’s van hardlopen.nl zijn wel gegarandeerd verantwoord en allemaal gemaakt door de gerenommeerde looptrainer Rob Veer.

Jij bent de leidraad

Rustig opbouwen met behulp van een professioneel schema is een voorwaarde voor lang en plezierig hardlopen, luisteren naar je lichaam is de andere absolute must. Dit geldt ook voor persoonlijke schema’s waarbij rekening is gehouden met bijvoorbeeld jouw conditie, opbouw van je spieren en je agenda. Schema’s, en zeker standaardschema’s, zijn vooral bedoeld om aan te passen aan jouw omstandigheden. Zijn je spieren erg stijf? Stel de training dan gerust een dag uit. Ben je ziek geweest en heb je een week niet getraind? Ga dan minimaal een week terug in het schema. Ook hiervoor geldt dus dat je zelf de leidraad bent.

Wetenschap

Er zijn ook diverse wetenschappelijke studies die aantonen dat een schema niet leidend moet zijn in jouw training. “De helft van alle hardloopblessures ontstaat door fouten in de trainingsopbouw” ^1,2. Maar dan volgt de vraag: wat is nu ‘een fout’? Dit verschilt per persoon, blijkt uit onderzoek. Volgens een reviewonderzoek is er namelijk tegenstrijdig bewijs over het verband tussen loopafstand, duur, frequentie en intensiteit en het ontstaan van blessures aan de benen.³ Ellen Kemler, onderzoeker bij VeiligheidNL, kenniscentrum voor letselpreventie licht het onderzoek toe: ‘De review³ laat zien dat er niet één schema of opbouw is die voor iedereen werkt en waarmee blessures voorkomen kunnen worden. Omdat hardlopen zo’n individuele sport is, kan een schema dat voor de een werkt, te zwaar zijn voor de ander of misschien juist te licht. Het is daarom belangrijk om altijd te kijken hoe jouw lichaam reageert op de training, hoe het herstelt, en welke eventuele klachten ontstaan.’

Evenement = motivatie maar geen heilig doel

Wanneer je koste wat het kost vasthoudt aan je app of schema, dan kan dit de kans op blessures vergroten. Een evenement kan ook zo’n doel zijn waardoor je te ver, te snel en te vaak loopt. Veel lopers raken geblesseerd naar aanloop van of tijdens een evenement. Ze zijn meestal onvoldoende getraind voor de afstand. De oplossing is simpel: kies een wedstrijdafstand die haalbaar is voor jou en die past bij jouw trainingsschema. Maak van een evenement ook geen heilig doel: soms is het verstandiger om toch niet mee te doen. Bijvoorbeeld wanneer je door ziekte of blessures je schema onvoldoende hebt kunnen volgen.

Conclusie

Helpt een app of schema jou om je grenzen te verleggen, uitdagingen aan te gaan en gecontroleerd je trainingen op te bouwen? Maak er dan zeker gebruik van. Merk je dat de app of het schema te veel van je vraagt waardoor je ergens pijn voelt of heb je last van vermoeidheid en stress? Pas het gebruik van de app en het schema dan aan, aan jouw lichaam.

Pijntje negeren of serieus nemen?

Rob Veer is een zeer ervaren hardlooptrainer en hardlopen.nl expert. Rob begeleidt momenteel hardlopers en triatleten via internet, van absolute beginners tot internationaal topniveau. Hij vult bovenstaand advies aan. Rob: ‘Soms is het lastig signalen en pijntjes juist te interpreteren. Ik heb een testje waarmee je elke ochtend snel en makkelijk bepaalt of je de geplande training aan moet passen.’ De test werkt als volgt. Stel jezelf elke ochtend deze drie vragen en geef je antwoord in de vorm van een cijferscore:

1. Hoe hoog is je rustpols? normaal = 1 punt, tel daar 1 punt bij op voor elke 2 hartslagen hoger
2. Hoe vermoeid voel je je? uitgerust = 1 punt, zeer vermoeid = 5 punten
3. Hoeveel zin heb je om te trainen? veel zin = 1 punt, tegenzin = 5 punten

Scoor je op één van deze vragen 3 of meer punten, pas dan de training van die dag aan. Lees meer in zijn artikel Hoe pas je je training aan op de vorm van de dag?

1. Hreljac A. Etiology, prevention, and early intervention of overuse injuries in runners: a biomechanical perspective. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2005 Aug;16(3):651-67, vi. Review.
2. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5. Review.
3. Fredette A, Roy JS, Perreault K, Dupuis F, Napier C, Esculier JF. The association between running injuries and training parameters: A systematic review. J Athl Train. 2021 Sep 3. doi: 10.4085/1062-6050-0195.21. Epub ahead of print. PMID: 34478518.