Een goede cooling-down?
Als je klaar bent met hardlopen is het verstandig om een goede cooling-down te doen. Al is het maar een paar minuten. Zo krijgt je lichaam de tijd om tot rust te komen en afvalstoffen, zoals melkzuur af te voeren. Daarmee voorkom je spierpijn en stijfheid. Waar bestaat een goede cooling-down uit?
Normaliseren
Met een goede cooling-down laat je je hartslag geleidelijk zakken naar een normale hartslag in rust. Door wat ademhalingsoefeningen voorkom je dat je onbedoeld de rest van de dag met een te hoge hartslag rondloopt, terwijl je bijvoorbeeld stilzit. Verder gaat er tijdens een hardlooptraining relatief veel bloed naar je spieren. Tijdens de cooling-down krijgt je bloedcirculatie de tijd om te herstellen en weer meer bloed naar andere lichaamsdelen te sturen. En ook je bloeddruk komt weer op een normaal niveau.
Een goede cooling-down
Uitlopen
Vijf minuten rustig uitlopen is een goed begin van een cooling-down.
Rekken
Daarna is het goed om enkele dynamische en statische rekoefeningen te doen. Doe de rekoefeningen echter niet te intensief of te lang. Tijdens het trainen ontstaan namelijk kleine maar nuttige scheurtjes in je spieren, en het is niet goed om die erger te maken. Je wilt door de rekoefeningen tenslotte juist het herstel van je training bevorderen.
Dynamisch
Met dynamische rekoefeningen maak je je spieren en gewrichten los en breng je je spieren terwijl je beweegt en enigszins ‘veert’ op lengte. Voorbeelden van oefeningen die je kunt doen zijn lunges of de inchworm. Bij een inchworm begin je vanuit een rechtop staande houding. Vervolgens buig je voorover en raak je met beiden handen de vloer aan. Vanuit die positie loop je met je handen naar voren, houd hierbij je benen recht. Je komt bijna in de opdrukpositie. Als je in die positie staat loop je met je voeten in kleine stapjes naar je handen en houd je je handen op de vloer. Je komt weer in de beginpositie uit. Deze oefening herhaal je enkele keren.
Statisch
Van statische rekoefeningen is wetenschappelijk bewezen dat ze de kans op spier- en peesblessures en overbelastingsblessures kleiner maken. Ook is het doen van deze oefeningen goed voor je lenigheid, als je ze vaak genoeg doet. Zie de rekoefeningen die benoemd zijn in het artikel een goede warming up.
Geen pijn
Een regel bij statische rekoefeningen: rek nooit zo ver dat je pijn voelt. Rek moet je wel voelen, maar het gevoel moet na vijf tot tien seconden wegtrekken, waarna je de beweging in de volgende vijf tot tien seconden iets verder kunt opvoeren.
Extra tips
Een lauwe douche en een massage van de spieren die je het zwaarst hebt belast zijn een mooie aanvulling op je cooling-down. Op deze manier doe je er alles aan om de kans op blessures te verminderen. Zorg er ook altijd voor dat je tijdens het rekken niet te veel afkoelt. Trek bijvoorbeeld een extra jasje of vestje aan tijdens de cooling-down.
Bron: Sportrusten en VeiligheidNL
