Je bent deze begrippen misschien al eens tegengekomen. Bijvoorbeeld in een van de trainingsartikelen op hardlopen.nl of in een boek over training voor hardlopen of een andere duursport. Wellicht heb je ook weleens gehoord van de anaerobe drempel, die ook wel bekend staat als het omslagpunt, waarboven de verzuring toeslaat.
Een vliegveld heet in Frankrijk een aéroport. Aéro staat voor lucht; port voor haven. Een luchthaven dus. Zo staat aeroob (spreek uit: èroob) voor: met lucht, en anaeroob (annèroob) voor: zonder lucht. In de trainingsleer gaat het niet zozeer om lucht, maar om zuurstof. Dat speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van je spieren. Als je iets wilt verbranden, dan is daar zuurstof bij nodig. Dat geldt ook voor de brandstoffen die de energie leveren waarmee spieren hun werk kunnen doen. Die verbranding vindt plaats in de spier en is een aeroob proces.
Spieren hebben drie verschillende brandstoffen tot hun beschikking: vetten, koolhydraten en een stofje dat Creatinefosfaat heet. Van elk van die drie bevindt zich een klein voorraadje in de spier. Als de spier echt aan het werk gaat, dan wordt er via de bloedsomloop meer brandstof naar de spier vervoerd. Om die te kunnen verbranden heeft de spier meer zuurstof nodig. Ook die komt via het bloed. Daartoe gaat je hart sneller en krachtiger kloppen en gaat je ademhaling dieper en sneller gaat. Het mooie is dat dit allemaal vanzelf gaat. Maar hoe ingenieus dit systeem ook in elkaar zit, het heeft toch enkele tekortkomingen. Je wordt daarmee geconfronteerd als je de hardloopsnelheid opvoert.
In een rustig tempo is er geen vuiltje aan de lucht. Bij een heel laag tempo worden er vooral vetten verbrand en daarvoor is voldoende zuurstof beschikbaar. Je spieren kunnen dankzij deze aerobe vetverbranding langdurig hun werk doen. Loop je wat sneller, dan kan dit systeem onvoldoende energie uit vetten halen en worden de koolhydraten ingezet. Als je snelheid nog niet al te hoog is, dan is er nog altijd voldoende zuurstof beschikbaar om de verbranding netjes en redelijk schoon (zonder veel schadelijke afvalstoffen) te laten verlopen. De energie voor je hardloopspieren komt dan deels uit de aerobe vetverbranding, en deels uit de aerobe koolhydraatverbranding.
Voer je de snelheid verder op, dan ontstaat er echter een probleem met de zuurstofaanvoer. Er worden nog altijd vetten en (steeds meer) koolhydraten verbrand, maar omdat er te weinig zuurstof beschikbaar is, is er geen sprake meer van een schone verbranding. Vergelijk het met een kachel: als die goed is afgesteld komt er nauwelijks rook uit de schoorsteen. Als dat niet het geval is, dan komt er dikke zwarte rook uit de schoorsteen. Nu is het niet zo dat er dan zwarte rook uit je oren komt. Wel is het zo dat in de spier meer schadelijke afvalstoffen ontstaan bij deze onvolledige verbranding. In eerste instantie is dat nog geen groot probleem, omdat de spier die zelf weg kan werken.
Als je de snelheid verder verhoogt en de spieren nog harder moeten werken, lukt het ze ook niet meer om de afvalstoffen goed weg te werken. In de volksmond is er dan sprake van verzuring: je benen worden alsmaar zwaarder en je bent gedwongen het tempo te laten zakken. De grens tussen de snelheid die je vrij lang vol kunt houden, en de snelheid waarbij dat niet lukt staat bekend als de anaerobe drempel. De spieren betrekken hun energie vooral uit de anaerobe verbranding van koolhydraten. Dat kun je een tijdje volhouden, tot de koolhydraten op zijn (als je snelheid niet al te hoog is) of omdat je lichaam ontregeld raakt door de ophoping van de afvalstoffen (bij hogere snelheid). In het eerste geval is er sprake van een ‘hongerklop’ of ‘de man met de hamer’. In het tweede geval van ‘verzuring’. Je kunt in beide situaties nog wel doorlopen, want de aerobe vetverbranding is nog steeds beschikbaar. Het is echter onmogelijk om daarmee nog hoge snelheden te ontwikkelen.
Er is overigens nog een situatie waarin de spieren met een tekort aan zuurstof te maken krijgen: als je een sprintje trekt. Maar ook daarvoor heeft je lichaam een oplossing bedacht, in de vorm van een kleine hoeveelheid van de derde brandstof: Creatinefosfaat. Dit is een soort van turbobrandstof die het mogelijk maakt om in situaties van acuut gevaar meteen te vluchten. Deze brandstof levert in korte tijd zeer veel energie zonder dat daar zuurstof voor nodig is. Het wordt anaeroob verbrand, je kunt dat sprintje trekken zonder adem te halen. Na pakweg 10 seconden is de hele voorraad Creatinefosfaat opgestookt. Het duurt vele minuten alvorens het weer voor een deel is aangevuld.
Een schrale troost is misschien dat het Creatinefosfaat ook nog in je benen zit aan het eind van een halve of hele marathon. Je kunt dus, als je het mentaal nog op kunt brengen en de spierkrampen buiten de deur weet te houden, zelfs na uren hardlopen nog een (kort!) einsprintje trekken.
Samengevat: als je rustig hardloopt, dan werken je spieren vooral dankzij de aerobe verbranding van vetten en koolhydraten. Er is voldoende zuurstof beschikbaar, er zijn nauwelijks afvalstoffen. Bij hogere snelheid is de zuurstofaanvoer ontoereikend en gaat de koolhydraatverbranding noodgedwongen over in anaeroob. De daarmee gepaard gaande toename van schadelijke afvalstoffen maakt dat je die snelheid niet lang vol kunt houden. Bij sprintjes komt de energie uit de anaerobe verbranding van Creatinefosfaat.
