Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures en hoe kun je ze voorkomen?

Veelvoorkomende hardloopblessures

Bekende en vaak voorkomende blessures onder hardlopers zijn: 

• Shin splints: een drukkende of stekende pijn aan de binnenkant van het scheenbeen.
• Runner's knee: scherpe pijn aan de buitenzijde van de knie, soms uitstralend naar de knieholte, voorkant van de knie of het onderbeen.
• Achillespeesblessure: zeurende of scherpe pijn aan de achillespees, soms met roodheid en zwelling.
• Hielspoor (peesplaatblessure): pijn onder de voet, vooral onder de hak.
• Stressfractuur: een klein scheurtje of breukje in het bot, vaak in het onderbeen, met scherpe pijn bij druk.
• Spierscheurtje: bij hardlopers vaak in hamstrings of kuiten; het gaat om een (gedeeltelijke) scheur in spier of pees. Soms met roodheid, blauwe plek en scherpe pijn bij belasting.
• Heupblessure: pijn in of rondom de heup, bijvoorbeeld door een ontsteking (zoals slijmbeursontsteking) of een beschadiging van pees, spier, bot of gewricht. 

Hoe ontstaan hardloopblessures?

Een blessure kan acuut ontstaan, bijvoorbeeld door een zwikking of val. Maar veel blessures ontstaan geleidelijk, vaak door overbelasting of een veel herhaalde beweging. Een overbelastingblessure is meestal een optelsom van factoren, zoals: persoonlijke kenmerken, opbouw van de belasting, beweegpatroon of houding (bijvoorbeeld scheefstand of doorgezakte voeten), kracht en mobiliteit, het voedingspatroon en looptechniek. Overbelasting kan op elk niveau voorkomen, van beginner tot elite. Wel blijkt uit onderzoek dat beginnende lopers een hoger risico hebben op blessures dan meer ervaren lopers. 

Hoe herken je een blessure bij jezelf?

Het is lastig te bepalen wanneer een pijntje onschuldig is of een beginnende blessure. Hoe weet je wanneer je moet stoppen of door kan gaan?  

De pijn komt plotseling op: dat is meestal een slecht teken. Acute pijn kan optreden na een trauma, maar er ook “in schieten” na het aanspannen van de spier. Het kan een spierverrekking betekenen of zelfs een scheurtje in de spier of het bot. Stop in dit geval meteen met hardlopen.   

De pijn is geleidelijk ontstaan en zeurend aanwezig: ben dan alert. Neemt de pijn toe, blijft deze ook na het lopen aanwezig of houdt het langer dan een week aan? Dan is er mogelijk meer aan de hand. 

Wat kun je doen als je een blessure vermoed?

Twijfel je of er sprake is van een blessure, neem eerst gas terug door de intensiteit of duur van trainingen te verminderen. Wees niet bang direct je conditie te verliezen, dit gebeurt was wanneer je meerdere weken niets kunt doen. Schakel hulp in van je trainer, een sportfysiotherapeut of sportarts wanneer je niet goed weet wat je kunt doen of het niet vertrouwt. Soms kunnen specifieke oefeningen of (medical) taping worden ingezet om verantwoord door te blijven trainen. Ook kan alternatief trainen in deze periode een optie zijn. 

Helpt rusten of minderen niet en blijft de pijn terugkomen? Stop dan met hardlopen om verdere schade te voorkomen. Zoek een specialist op om de oorzaak te achterhalen, een effectief behandelplan op te stellen of eventueel verdere hulp in te schakelen. 

Hoe voorkom je een blessure (in de toekomst)?

Voorkomen is nog altijd gunstiger dan genezen! Met gerichte blessurepreventie verklein je het risico aanzienlijk. 

Tip 1: Breng belasting & belastbaarheid in balans 

Pas training aan op wat jouw lichaam aankan en bouw de belasting verstandig op. Houd hierbij rekening met persoonlijke factoren als leeftijd en sportachtergrond, maar ook externe factoren, zoals stress, kunnen je belastbaarheid beïnvloeden. Volg een schema dat past bij jouw niveau en kopieer dit niet zomaar van iemand anders.  

Tip 2: Train je kracht en mobiliteit 
Sterke heupen, bilspieren en romp zorgen voor stabiliteit en leveren de kracht die nodig is tijdens het hardlopen. Houd daarnaast spieren en gewrichten soepel met yoga of rekoefeningen. Door regelmatig kracht- en mobiliteitsoefeningen te doen, kan je lichaam de belasting van het hardlopen beter aan.  

Tip 3: Stem je voedingsinname af op de belasting 

Wanneer je de intensiteit en frequentie van het hardlopen verhoogt, is het belangrijk om je voeding hierop aan te passen. Onvoldoende eten verhoogt het risico op overbelasting. 

Tip 4: Werk aan je looptechniek  

Betere looptechniek door loopscholing maken je efficiënter, reactiever en minder blessuregevoelig. Je kunt deze techniekoefeningen ook toevoegen aan je warming-up. 

Tip 5: Neem genoeg rust 

Rustdagen zijn onderdeel van training, ze helpen je herstellen en houden blessures op afstand! 

Extra Tip: De Runfitcheck helpt je inzicht te krijgen in je blessurerisico en hoe blessures te voorkomen.