Running Coach en sportfysiotherapeut over blessurepreventie

Vandaag is looptrainster en sportfysiotherapeut Lorraine aan het woord.

De krachten van de Atletiekunie, ASICS en RunningDirect zijn gebundeld in de Running Coach Academy. Deze brengt running coaches uit het hele land samen om het beste in elkaar en in hun lopers naar boven te brengen. Op hardlopen.nl lees je hun verhalen, lessen en aanpak zodat uiteindelijk alle trainers en hardlopers van Nederland hiervan profiteren, jij dus ook. Deze week lees je over blessurepreventie bij hardlopen.

Running Coach

Lorraine McNab
50 jaar waarvan zij 29 jaar aan hardlopen doet. Geeft 9 jaar hardlooptraining bij HAC in Helmond.

Mijn hardloopdoel: ‘Rekening houdend met mijn auto-immuunziekte wil ik afstanden tot en met de halve marathon kunnen uitlopen.’

Mijn drijfveer als trainer: ‘Als professional kan ik mensen begeleiden om het hardlopen goed op te bouwen. Lopers die vooraf denken, dat kan ik niet en dat het dan tóch lukt.’

Korte lijntjes

Lorraine is sportfysio- en manueeltherapeut en is daarnaast bezig te promovoren tot Musculoskeletaal Therapeut Sport. ‘Ik begeleid vooral beginnende hardlopers. Voorheen veel topsporters nu meer recreanten.’ Niet elke trainer beschikt natuurlijk over haar kennis en kunde. Lorraine geeft daarom praktische tips die elke trainer kan toepassen om blessures bij hun lopers te helpen voorkomen. ‘Bouw een netwerk op en zoek de samenwerking met professionals om je heen. Bijna elke vereniging werkt samen met een sportfysiotherapeut en een sportarts. Dat zijn meestal korte lijntjes, maak daar gebruik van door kort te overleggen als je twijfelt of vragen hebt.’

Stapje terug?

‘Rustig en gefaseerd opbouwen.’ Ook Lorraine benadrukt het belang hiervan. ‘Niet alleen bij echte beginners maar ook bij “herintreders”. Start iemand na een blessure of om welke reden dan ook weer met hardlopen, vraag je als trainer dan af: kan deze persoon verder trainen op zijn of haar oude niveau? Of is een stapje terug doen, een groep terug dus, beter?’

Zelf testen

Lorraine: ‘Als trainer kun je zelf ook simpele coördinatie- en balanstesten doen waarmee je eventuele problemen vroeg opspoort, kunt aanpakken en zo blessures helpt voor te blijven.’ In Blessurepreventie door screening & oefeningen van een pro beschrijft bewegingswetenschapper en fysiotherapeut Sam Kranse de oefeningen die Lorraine al jaren gebruikt. ‘Het helpt je als trainer ook de keuze te maken: wie stuur je door en wie niet?’

Intake

Lorraine deelt twee rake cijfers: ‘Ongeveer twee miljoen Nederlanders lopen hard. Hiervan krijgt 40% te maken met een blessure door overbelasting. Als trainer en coach voel je je verantwoordelijk voor de juiste begeleiding voor je lopers. Daarom zou ik graag willen dat elke startende loper bij een vereniging of club een intakeformulier invult. Zodat je weet wie je in de groep hebt. En wat het blessure verleden en de medische achtergrond van iemand is. En waar kun je als trainer nog meer rekening mee houden om een volledig risicoprofiel te kunnen maken. Met als doel samen nog meer blessures helpen voorkomen.’

Etiologie

Etiologie betekent de verklaring van de oorzaak. Lorraine: ‘Wanneer je op zoek gaat naar de etiologie van blessures begin je bij de belasting tijdens hardlopen. Stel iemand loopt tussen de 50 en 100 km per week, komt dat neer op zo’n 40.000 – 80.000 landingen per week. Tijdens zo’n landing vang je 2 tot 4 keer je eigen lichaamsgewicht op en dat op één been. Als je dat tot je door laat dringen snap je het advies voor beginners “1 minuut hardlopen afwisselen met 30 seconde wandelen” ook beter.’ Maar wat maakt het nou dat die schokbelasting voor de ene persoon geen probleem vormt en de ander een blessure krijgt? Lorraine: ‘Ik maak onderscheid in intrinsieke en extrinsieke factoren.

Intrinsieke factoren

‘De intrinsieke factoren zijn onder andere leeftijd, geslacht, gewicht, bouw, stabiliteit, mobiliteit en blessure verleden. Door loopscholing kan een trainer werken aan de basis: balans en coördinatie en ook krachttraining zoals core stability oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van een training. Andere factoren kun je achterhalen door een intake en deze meenemen in je begeleiding.’

Extrinsieke factoren

‘De extrinsieke factoren zijn onder andere trainingsomvang en intensiteit, plotse veranderingen in training, ondergrond, looptechniek en schoenen en/of ondersteunende inlays. Een trainer kan zijn (her)startende lopers behoeden voor te snel opbouwen. Ook het advies van investeren in goed materiaal hoort erbij. Daarbij moet het hoofd ook meewerken. Een “gezond hoofd” is ook een factor die je moet afwegen bij wel of niet trainen en de intensiteit waarop je wilt trainen. Realiseer je als trainer, en als loper, wil je hoofd niet om welke reden dan ook, hou daar dan rekening mee.’

Top 5 overbelastingblessures

Lorraine deelt tot slot de top vijf van meest voorkomende blessures door overbelasting. Het gaat te ver om hier alle details over elke blessure te delen. En realiseer je als trainer en loper ook dat het altijd aan te raden is om een professional te raadplegen. Zie de tips hieronder dan ook alleen als iets extra’s dat je (zelf) kunt doen.

1 Patellofemoraal pijnsyndroom

• pijn aan de voorzijde van de knie, onder of rondom knieschijf
• met name onder 35 jaar
• komt vaker bij vrouwen dan bij mannen voor
• mogelijke oorzaken: squats, hardlopen, lang stilzitten, traplopen

Wat kun je hier zelf aan doen: werk aan een goede houding, maak je bovenbeen sterk en rekken wanneer je hamstrings te kort zijn.

2 Achilles tendinopathie:

• pijnlijke verdikking achillespees
• ochtendstijfheid, startpijn en duidelijke reactie na belasting
• er is vaak een disbalans van belasting vs. belastbaarheid
• matige flexibiliteit van de achillespees
• overpronatie, afwijkende stand hielbeen

Wat kun je hier zelf aan doen: pas de eventueel te hoge trainingsintensiteit aan en vraag advies bij een sportpodoloog voor de juiste schoenen of inlays.

3 Shin splints

• pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen
• vaak door in korte tijd verhogen trainingsomvang
• kan komen door overgewicht
• stoornissen in beweegketen (heup, enkel)
• bij overpronerend voettype
• vaak bij beginners en dan vaak aan 2 kanten.

Wat kun je hier zelf aan doen: de druk op de onderbenen goed verdelen en de voetspieren goed trainen. Daarbij is een goede warming up, het rekken van de kuiten essentieel en kan het dragen van tubes helpen.

4 Iliotibiale band syndroom

• overbelasting buitenkant knie
• komt iets vaker voor bij vrouwen
• correctie biomechanica: inlays/ schoenen
• triggerpoints behandelen

Wat kun je hier zelf aan doen: werk aan een neutrale loophouding waarbij je knieën tijdens de landing niet naar binnen gaan maar neutraal blijven. Train de stabiliteit. Na advies of in overleg met een professional kun je thuis met een foamroller aan de slag.

5 Hielspoor

• pijn onder de hiel
• ochtendstijfheid/startpijn en reactie op belasting
• oorzaak hangt samen met leeftijd en overgewicht
• stoornissen in de keten

Wat kun je hier zelf aan doen: deze klachten kunnen zeker 6 maanden duren in die tijd kun je beter je wandelen, gericht trainen in een sportschool, zwemmen, fietsen in plaats van hardlopen.