Je training staat gepland, maar wanneer eet je eigenlijk? Te kort voor het hardlopen eten kan zorgen voor een volle maag of misselijkheid. Niet eten betekent dat je zonder energie start. Vervolgens speelt voeding ook na je training een belangrijke rol voor herstel.
De timing van je voeding heeft invloed op je energie, prestatie en herstel. In dit artikel lees je hoe je je voeding slim kunt timen vóór, tijdens en na het hardlopen.
Wanneer moet je eten vóór het hardlopen?
Voor de meeste trainingen is het verstandig om vooraf iets te eten, vooral wanneer de training intensief is of langer dan ongeveer een uur duurt. Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam bij voorkeur koolhydraten als brandstof, zeker bij hogere intensiteit. Koolhydraten liggen opgeslagen in spieren en lever als glycogeen. Wanneer deze voorraden laag zijn, raak je sneller vermoeid en kan je training zwaarder aanvoelen. Goede koolhydraatrijke opties vóór het hardlopen zijn bijvoorbeeld: havermout, brood met jam, banaan, muesli, pasta en rijst.
Veel hardlopers ervaren echter maagklachten of misselijkheid wanneer ze vlak voor het lopen eten. Om deze reden, en om voldoende energie te hebben voor je training, speelt de timing van je maaltijd een belangrijke rol.
Praktische richtlijnen
Training: probeer minimaal 2 uur van tevoren je laatste grotere maaltijd te eten. Zo heeft je lichaam tijd om de maaltijd te verteren en zijn de koolhydraten beschikbaar als energie. Kies bij voorkeur een koolhydraatrijke maaltijd en houd vetten en eiwitten wat lager.
Weinig tijd: kies voor een kleinere snack hoog in koolhydraten, zoals een banaan, een boterham met jam of een groot glas sportdrank.
Wedstrijd: richt je op een grotere koolhydraatrijke maaltijd 3 tot 4 uur vooraf. Zo kan je lichaam een deel van de koolhydraten nog opslaan als glycogeen in de spieren en heb je voldoende energie beschikbaar.
Een handige vuistregel: hoe dichter je op de inspanning eet, hoe kleiner en makkelijker verteerbaar de maaltijd moet zijn.
Wanneer moet je eten tijdens het hardlopen?
Bij kortere, rustige trainingen is eten tijdens het lopen vaak niet nodig. Maar bij langere of intensieve inspanningen kan het wel degelijk verschil maken. Tijdens het hardlopen raakt je koolhydraatvoorraad langzaam uitgeput. Door onderweg koolhydraten aan te vullen, kun je langer energie leveren en de kans op een hongerklop verkleinen.
Het lichaam kan tijdens inspanning ongeveer 30 tot 90 gram koolhydraten per uur opnemen, afhankelijk van de duur van de inspanning, de intensiteit en hoe goed je darmen hierop getraind zijn. Het hangt af van het type en de duur van je training hoeveel je precies nodig hebt.
Omdat je darmen maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten tegelijk kunnen opnemen, zul je de inname moeten verdelen over de gehele inspanning. Het werkt beter om regelmatig een portie sportvoeding te nemen dan alles in één keer.
Praktische richtlijnen
Start al in het eerste uur met het nemen van sportvoeding, bijvoorbeeld na 20–40 minuten.
Neem vervolgens elke 20–40 minuten een portie, bijvoorbeeld een gel, afhankelijk van hoe goed je darmen hierin getraind zijn.
Kies bijvoorbeeld voor energiegels, sportdrank of zachte sportrepen.
Wanneer eet je na de inspanning voor goed herstel?
Na je training begint het herstel. Daarbij spelen drie voedingsfactoren een belangrijke rol:
Koolhydraten om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen
Vocht om verloren zweet te compenseren
Eiwitten om (spier)herstel te ondersteunen
Koolhydraten en vocht zijn erg belangrijk voor herstel op de korte termijn, in de eerste uren na je training. Ze helpen om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen en je vochtbalans te herstellen. Dit is vooral belangrijk wanneer je later op de dag of de volgende dag opnieuw gaat trainen.
Eiwitten spelen een belangrijke rol in herstel op de langere termijn. Ze ondersteunen het herstel en de opbouw van spierweefsel in de uren tot dagen na een training. Daarnaast kan de inname van eiwitten samen met koolhydraten helpen om de glycogeenaanvulling te ondersteunen, zeker wanneer je niet voldoende koolhydraten inneemt.
Hoe kan dit er praktisch uitzien?
Een voorbeeld van voedingstiming rondom een training:
2 uur voor het hardlopen: laatste grotere maaltijd met de focus op koolhydraten, niet te zwaar. Bijvoorbeeld havermout met banaan, honing en eventueel wat yoghurt. Of rijst met ei en een beetje groenten.
60 min voor het hardlopen: bij een zware of intensieve training kun je vlak van tevoren nog wat sportdrank nemen of een kleine koolhydraatrijke snack.
Tijdens het hardlopen: ga je ± 90 minuten of langer lopen, of loop je op hoge intensiteit? Neem dan elke 20 tot 40 minuten een gel of andere sportvoeding.
Direct na het hardlopen: een grote banaan en een groot glas sportdrank of siroop.
1 uur na het hardlopen: neem een voedzame herstelmaaltijd met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Bijvoorbeeld brood met een groentenomelet.
Goede voedingstiming draait niet alleen om wat je eet, maar ook om wanneer je eet. Door je voeding slim rondom je training te plannen, zorg je voor voldoende energie tijdens het lopen en geef je je lichaam de beste kans om goed te herstellen!
