Gezondheid

Spierpijn, wat is het eigenlijk en wat moet je ermee? Deze week praat sportarts en medisch expert van Hardlopen.nl Mirjam Steunebrink ons bij.

Er zijn twee soorten spierpijn.  Acute spierpijn, welke ontstaat tijdens de inspanning. Deze is het directe gevolg van lactaatopstapeling. Je verzuurt en dat geeft de bekende brandende spierpijn die maakt dat je tijdens een maximale inspanning uiteindelijk uitgeput raakt. Acute spierpijn zakt en verdwijnt onmiddellijk na het staken van de anaerobe inspanning. De spierpijn waar we het meestal over hebben is Delayed Onset Muscle Soreness. Dit is wat de Duitsers zo treffend Muskelkater, ofwel spierkater noemen. Deze spierpijn treedt enkele uren tot een dag na de prestatie op, bereikt zijn hoogtepunt rond het tweede etmaal, om vervolgens af te nemen en na ongeveer een week volledig te zijn verdwenen.

Spierpijn lijkt te komen door kleine scheurtjes in het op de proef gestelde spierweefsel

Stofwisselingsproducten hopen zich op en veroorzaken nog meer schade en verminderde spierkracht. Ontsteking en zwelling veroorzaakt DOMS. De beschadigde spier geneest en adaptatieprocessen zorgen ervoor dat hij in het vervolg beter bestand is tegen een soortgelijke inspanning. Tijdens het genezingsproces is de spier dus tijdelijk wat kwetsbaarder maar bij voldoende herstel zal de spier sterker uit de strijd komen!

Meestal is spierpijn onschuldig en verdwijnt het na een paar dagen vanzelf weer. Op zich is er ook helemaal geen bezwaar om door te sporten met spierpijn. Wees jezelf er wel van bewust dat je minder controle over de spieren hebt, en dat er minder kracht en lenigheid in zit. Totale rust nemen is dan ook helemaal niet nodig en kan zelfs het herstel vertragen. Door te bewegen wordt namelijk de doorbloeding van de spieren bevorderd. En een betere doorbloeding zorgt er ook voor dat je sneller hersteld doordat er meer zuurstof en voedingsstoffen naar het spierweefsel kunnen komen en dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Daarbij is het verstandig extra vocht te nemen om de afvoer van afvalstoffen te bevorderen. Als je veel spierpijn hebt kun je dus het beste zorgen voor actief herstel, bijvoorbeeld door een stuk te gaan wandelen of lekker een uurtje te gaan fietsen. Ook een massage door de sportmasseur kan bijdragen aan een beter herstel.

Het is dus belangrijk om je spieren goed te laten herstellen zodat de spieren sterker worden en je beter kunt presteren. En hoe beter je getraind bent, hoe kleiner de kans op spierpijn wordt.

Zeven tips wat je kunt doen bij spierpijn:

  • Doe een goede warming-up en neem de tijd voor een cooling-down
  • Rek de spieren voorzichtig  voor en na het sporten
  • Doe een goede hersteltraining
  • Drink veel water
  • Laat jezelf door een sportmasseur masseren
  • Houd je spieren warm, bijvoorbeeld door heet bad of sauna
  • Eet gezonde voeding en drink eventueel een hersteldrankje
Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.