Hoe herstel je na hardlopen?

Opfrisser: supercompensatie

Tijdens het trainen beschadigen je spieren een beetje, er komen ongemerkt heel kleine scheurtjes in je spieren. Tijdens de herstelfase repareert je lichaam de schade maar dan op zo’n manier, dat het de volgende keer dezelfde inspanning beter aankan. Je lichaam “verwacht” dus eenzelfde inspanning en maakt daarom je herstelde spieren alvast wat sterker dan vóór je ging lopen. Dit heet supercompensatie, ook wel adaptatie genoemd.

Profiteer van supercompensatie

Voor de meeste hardlopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van spierpijn en vermoeidheid [1]. Wanneer je je lichaam te snel belast, dus vóórdat je de piek van adaptatie bereikt hebt, raakt je lichaam vermoeid en treedt er geen of minder supercompensatie op. Maar wacht ook niet te lang met je volgende loop: dan heb je minder voordeel van het supercompensatie effect. Je lichamelijke fitheid zakt dan terug naar het niveau van voor de training. Blijf dus regelmatig hardlopen met het liefst twee dagen rust zodat je optimaal profiteert van jouw supercompensatie.

Stress? Rusthartslag = trainingsindicator
Onderzoeken wijzen uit dat wanneer je te veel stress hebt en daardoor te weinig herstelt, dit een negatief effect heeft op je sportprestaties. Daarbij heb je dan een verhoogd blessurerisico (bron 2,3,4). Wanneer je jouw rusthartslag kent, kun je deze in de ochtend gebruiken als indicator van jouw fitheid. In welke mate ben je hersteld en uitgerust? Ben je die dag klaar voor een volgende training? Lees hier meer over hoe en waarom je rusthartslag meten interessant is.

5 belangrijke tips voor een goed herstel

1. Slaap is koning

Slaap is, net als voeding, een basisbehoefte van de mens. Helemaal voor duursporters zoals wij hardlopers. VeiligheidNL noemt slaap zelfs “de koning van alle herstelmaatregelen”. Het kenniscentrum legt dit uit: ‘In je diepe slaap verhoogt de spiegel van groeihormoon (IGF1) in je bloed wat de aanzet is tot spierherstel. Minimaal acht uur slaap is belangrijk om goed te herstellen bij regelmatig hardlopen, wijst onderzoek uit [5]. Behalve de duur van je slaap is regelmaat van belang. Ga dus steeds ongeveer op hetzelfde moment naar bed en sta op ongeveer hetzelfde moment op. Als gevolg daarvan neemt de kwaliteit van je slaap toe.

Mocht je nog niet overtuigd zijn van het belang van jouw nachtrust, sportarts Mirjam Steunebrink vat enkele wetenschappelijke uitspraken samen: ‘Sportprestaties zijn afhankelijk van slaap, waarbij langer dan acht uur slapen de prestaties op zowel kracht als uithoudingsvermogen lijkten te verbeteren.’ Lees hier wat zij nog meer zegt over het belang van een goede en regelmatige slaap.

2. Rustig uitlopen

Stop niet abrupt met hardlopen maar loop even rustig uit. Dit is meteen het startpunt van jouw herstel. Als je het fijn vindt, kun je na een training ook nog stretchen. Ook al is niet bewezen dat je met stretchen blessures of spierpijn voorkomt (bron 6), het tegendeel is ook niet bewezen. Doe dus vooral waar jij je prettig bij voelt. Lees hier alles wat je wilt weten over dynamisch rekken.

3. Eet ’s avonds caseïne

Dat voeding en hydratatie een belangrijke rol spelen in het herstel van je spieren, zal geen nieuws voor je zijn. Wellicht weet je ook al dat eiwitten een belangrijke bouwstof van spieren zijn en dat koolhydraten voor energie zorgen. Dan is het ook logisch dat je deze moet aanvullen na het sporten zodat je lichaam zo snel mogelijk kan herstellen. Dat gaat ’s nachts het beste, dan ben je in optimale staat van rust. Maar ’s nachts is er geen aanvoer van eiwitten uit voeding, het kan dan gebeuren dat je lijf ‘s nachts eiwitten uit je spieren afbreekt om daar brandstof uit vrij te maken. Sportdiëtiste Tara Vossers onthult een oplossing: ‘Caseïne eiwit. Dit verteerd veel langzamer en door deze langzame afgifte heeft je lijf de hele nacht voldoende beschikbare aminozuren, wat het herstel in de nacht bevordert.’ Lees hier het hele artikel over slapend herstellen.

4. Blijf bewegen tijdens rust

Door rust te nemen geef je jouw lichaam de mogelijkheid om te herstellen. Maar op rustdagen hoef je niet helemaal stil te zitten, bewegen zonder je lichaam te belasten is juist goed voor je herstel. Dus ga voor een actief herstel en wandel of fiets rustig, zo blijven je spieren in beweging maar niet te intensief.

5. Mentaal herstel: powernap & ademhalingsoefeningen

Mentaal herstel is ook onderdeel van het herstel van een sporter. Wanneer je overdag een powernap doet van tien tot maximaal twintig minuten helpt dat al om je mentaal op te laden en je voelt je er beter en energieker door (bron 7). Ademhalingsoefeningen helpen je bijvoorbeeld om de buikademhaling te oefenen of om uit je hoofd te komen. Er zijn talloze apps en websites, ontdek wat bij jou past.

1. https://www.hardlopen.nl/artikelen/training/starten-niet-stoppen-beter-worden-van-je-herstel
2. Johnson & Ivarsson, 2017. Current Op in Psych. Psychosocial factors and sport injuries: prediction, prevention and future research directions.
3. Van der Does et al, 2015 IJSM. The effect of stress and recovery on field-test performance in Floorball.
4. Otter et al 2016. IJSM. A negative life event impairs psychosocial stress, recovery and running economy of runners.
5. https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance/
6. Herbert et al 2011. Cochrane Data Syst Rev. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise.
7. https://www.sportknowhowxl.nl/...