De invloed van je lichaamsgewicht op je hardloopsnelheid

Mirjam Steunebrink Dinsdag, 12 mei 2020
De invloed van je lichaamsgewicht op je hardloopsnelheid
Als hardloper ben je gebaat bij een laag lichaamsgewicht. De snelheid die je op een bepaalde afstand kunt volhouden is namelijk omgekeerd evenredig met je gewicht. Zo blijkt dat naast aanleg en het uithoudingsvermogen, het lichaamsgewicht de belangrijkste bepalende factor is voor je hardloopprestaties op de lange afstand. Op de 10 km loop je grofweg een halve minuut sneller voor elke kilogram vet die je verliest.

Het lichaamsgewicht is het resultaat van de lichaamssamenstelling. De vorige keer heb ik uitgelegd dat hieronder wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, botmassa, spiermassa en vetmassa bestaat. Dit artikel kun je hier teruglezen. Deze lichaamssamenstelling kun je proberen te beïnvloeden. De meeste mensen hebben een relatief te hoog lichaamsvetpercentage. Dit kun je proberen te verlagen zodat in verhouding het aandeel spieren hoger wordt en het totale gewicht omlaag gaat.

Lichaamsbouw

Aan je lichaamsbouw kun je niet zoveel doen. Als je bijvoorbeeld een atletische (mesomorf, dus relatief gespierde) bouw hebt, dan zal je dus altijd een relatief hoger BMI hebben dan mensen die van nature dun en mager zijn (de leptosoom), ook al kunnen beide sporters hetzelfde vetpercentage hebben. Als de mesomorf dan toch een laag gewicht wil nastreven, gaat dat vaak ten koste van zijn spiermassa en ook van de prestaties! Daarom is het 'ideale' lichaamsgewicht voor iedereen weer anders en kun je nooit twee personen met elkaar vergelijken.

Constant calorietekort

Er worden de gekste dingen gezegd over vet verliezen maar uiteindelijk werkt er maar een ding: een constant calorietekort. Je lichaam moet dan namelijk op zoek gaan naar andere energiebronnen en gaat energie uit vet reserves halen. Met hardlopen kun je goed afvallen omdat je veel grote spiergroepen activeert en daarmee veel calorieën kunt verbranden. Maar door te trainen gaat je lichaam ook om meer energie vragen en heb je meer trek. Bovendien is het essentieel voor je herstel om na de training wel je brand- en bouwstoffen weer aan te vullen. Je moet dus zorgen dat je wel de juiste producten op het juiste moment binnenkrijgt. Wil je afvallen, dan zal je naast bewegen moeten zorgen voor volwaardige en voldoende voeding en de juiste timing hiervan. En dit is best lastig! Het is dan ook verstandig om advies op maat te vragen bij de gespecialiseerde sportvoedingsdeskundige.

Zorg in ieder geval voor voldoende eiwitinname en eet in plaats daarvan wat minder vetten en koolhydraten. 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht is daarbij een goede richtlijn. Probeer dit over 5-6 porties over de dag te verdelen. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het lichaam maximaal 20-25 gram eiwit per keer kan verwerken. Het teveel aan eiwit wordt gewoon opgeslagen als vet! Hierbij geldt dus niet, hoe meer eiwit, hoe beter, zoals vaak wordt gedacht.

Daarnaast is het slim te gaan beginnen met krachttraining. Het hogere aandeel aan spiermassa zorgt voor een hogere verbranding en daardoor een hoger calorieverbruik.

Te laag lichaamsgewicht

Hoewel een lager lichaamsgewicht dus doorgaans gunstiger is bij hardlopen is een té laag gewicht ongezond en soms zelfs gevaarlijk. Maar wat is dan te laag? Een grove richtlijn is een BMI onder de 19. Echter, zoals eerder gezegd is bij sporters het BMI geen goede graadmeter aangezien sporters doorgaans veel spiermassa hebben en daardoor al snel een hoger BMI, terwijl er dan van overgewicht geen sprake is. Daarom kun je bij sporters beter het vetpercentage als richtlijn gebruiken.

Een gezond vetpercentage ligt tussen de 13 en 17% bij mannen. Voor vrouwen is dit hoger. Voor hen ligt het aan te bevelen vetpercentage eerder tussen de 20 en 24%. Topsporters hebben een vetpercentage dat tot 10% lager is dan dat van gewone mensen. Bij ouderen mag het vetpercentage juist iets hoger zijn. Een te laag vetpercentage kan nogal wat consequenties hebben. Je hebt het vaak sneller koud, bent gevoeliger voor virale infecties en minder energiek. Tevens daalt vaak de mentale weerbaarheid en kun je je wat labieler en/of depressiever voelen. Daarnaast is het uitblijven van de menstruatie bij vrouwen vaak een veeg teken. Dit heeft weer grote gevolgen voor de hormonale huishouding. Er is een afname van de productie van het geslachtshormoon oestrogeen met daardoor meer risico op botontkalking en een verhoogde kans op vermoeidheidsbreuken. Dit gaat nogal eens samen met het ontwikkelen van een eetstoornis.

Om te kunnen bepalen of je dus ‘te zwaar’ bent, is puur kijken naar het lichaamsgewicht dus niet zo’n goede indicator. Verstandiger is het dan om te kijken naar wat jouw lichaamstype is en je vetpercentage te laten opmeten door de sportarts of voedingsdeskundige. Mocht je dan inderdaad ‘overgewicht’ hebben, maak dan een doordacht plan samen met de voedingsdeskundige hoe hier gericht aan te kunnen werken.

Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.