Lichaamssamenstelling: wat is mijn lichaamsbouw?

Lichaamssamenstelling

Onder de lichaamssamenstelling wordt verstaan voor hoeveel procent je lichaam uit water, botmassa, spiermassa en vetmassa bestaat.

Bij een gezond gewicht bestaat het vrouwelijke lichaam gemiddeld voor 52% uit vocht, voor mannen ligt dat rond de 65%. Dit lichaamsvocht is verdeeld over het lichaam en bevindt zich in en om cellen, weefsels en in ons bloed. Daar vrouwen doorgaans meer vetweefsel hebben, hebben zij verhoudingsgewijs minder vocht.

Een gezond lichaam kan de vochtbalans goed reguleren en herstellen. Als je teveel vocht verliest (via urine, ontlasting, zweten, ademhaling), gaat het lichaam automatisch minder urine uitscheiden en wordt een dorstprikkel afgegeven.

Het skeletweefsel (de botten) weegt slechts tussen de 2.5 en 3.5 kg. Dit werkelijke gewicht valt dus reuze mee. Mocht je 'te zwaar' zijn, dan zit 'm dat dus doorgaans niet in 'te zware botten'.

De spiermassa heeft wel een groot aandeel op ons totale gewicht. Dit weefsel, dat uit eiwitten bestaat, kan samentrekken en ontspannen en zorgt dat ons skelet niet inzakt. Het zorgt er bovendien voor dat wij kunnen functioneren en sporten en is daarmee dus uitermate belangrijk. Ons lichaam heeft meer dan 600 spieren met wisselende samenstelling en functie. Denk aan bijvoorbeeld de hartspier, darmspieren en de skeletspieren maar ook aan de spierwand van de bloedvaten. Deze spiermassa kunnen we deels beïnvloeden bijvoorbeeld door te sporten. Kort samengevat, zorgt sporten voor kleine scheurtjes in onze spieren die tijdens de herstelfase (bij adequate voeding) worden opgevuld met eiwitten waardoor de spiermassa kan toenemen.

Het vetweefsel van ons lichaam heeft vaak een wat negatieve beleving maar is wel degelijk erg belangrijk. Vetweefsel dient als reserve-energie voorraad, het beschermt onze ingewanden als we ons stoten en het werkt als een soort isolatiemateriaal en houdt ons heerlijk warm. Ook is vet nodig voor onze hormoonproductie.

Teveel vetweefsel is natuurlijk wel ongezond. Dit brengt talrijke risico's met zich mee waarbij het vet in de buikholte de grootste risicofactor is. Ook geeft teveel vetweefsel ons extra ballast dat we moeten meezeulen en dat willen wij hardlopers natuurlijk liever niet.

Wat is nu gezond?

Hiervoor kunnen we kijken naar de combinatie van BMI en vetpercentage.

De BMI (Body Mass Index) kijkt alleen naar verhouding van lengte en gewicht: dit willen we het liefst tussen de 18.5 en 25 hebben. De BMI houdt echter geen rekening met lichaamssamenstelling. Het vetpercentage zegt wel iets over de lichaamssamenstelling en over de verhouding van het vetweefsel ten opzichte van de vetvrije massa. Het vetpercentage kan op diverse manieren gemeten worden waarbij de 4 punts-meting middels de huidplooimeter één van de betrouwbaarste manieren is (en een stuk accurater dan meting door bijvoorbeeld de elektronische weegschaal).

Een gezond vetpercentage ligt tussen de 13 en 17% bij mannen. Voor vrouwen is dit hoger. Voor hen ligt het aan te bevelen vetpercentage tussen de 20 en 24%. Topsporters hebben een vetpercentage dat tot 10% lager is dan dat van gewone mensen. Bij ouderen mag het vetpercentage juist iets hoger zijn. Het vetpercentage moet ook weer niet te laag worden. De algemeen geldende ondergrens voor mannen is 6% en voor vrouwen 14%.

Voor hardloopprestaties is het doorgaans ideaal als je zowel een laag BMI hebt als een laag vetpercentage.

Lichaamsbouw

Naast lichaamssamenstelling kunnen we ook iets zeggen over de lichaamsbouw (de somatypering).

De lichaamsbouw bestaat uit drie componenten: vorm, grootte en samenstelling. Grofweg kunnen er zo drie lichaamstypen worden geïdentificeerd. De verschillende lichaamstypen vereisen een verschillende trainingsmethode en voedingsaanpak, en het is voor een serieuze sporter dus van belang om zichzelf te kunnen identificeren met het soort 'body type'.

Dr William Sheldon introduceerde in 1940 de theorie van deze somatypes. Hij gebruikte de termen Ectomorf, Mesomorf en Endomorf, afgeleid van de kiemlagen van de embryonale ontwikkeling. Globaal gezegd, kenmerkt de Endormorf zich door een overwicht van lichaamsvet, de Mesomorf door goed ontwikkelde spieren en de Ectomorf door een 'gebrek' aan zowel vet of spierweefsel.

Het leptosome soort (het ectomorfe lichaamstype) heeft doorgaans een fijne, dunne lichaamsbouw. Dit type heeft moeite om op gewicht te komen en met het verkrijgen van spiermassa. Spiergroei is dus lastiger te bereiken en het onderhouden van de verkregen spiermassa is moeilijk. De ectomorf is vaak erg mager met weinig lichaamsvet en zeer weinig spiermassa. Dit lichaamstype is geschikt om als duursporter goed te presteren.

De typische lichaamskenmerken van de ectomorf zijn: smalle schouders en heupen, een dun en smal gezicht met een verhoogd voorhoofd. Tevens dunne armen en benen, een smalle borst en buik en zwakkere en dunnere gewrichten. Er is vaak een droge spiermassa met zeer weinig lichaamsvet en een zeer snelle spijsvertering.

Het atletische type (mesomorfe lichaamstype) ligt tussen de dunne ectomorf en ronde endomorf in. Zij hebben fysiek het meer 'wenselijke' lichaamstype met een gespierd lichaam en een vaak meer 'volwassen' uitstraling. De mesomorf heeft geen problemen om vetmassa te verliezen en kan goed en snel spiermassa opbouwen. Dit lichaamstype heeft vrijwel nooit echt ondergewicht of overgewicht en kan doorgaans gewoon eten wat ze wil. Als ze regelmatig een training missen, heeft dit bijna geen zichtbare invloed op het verlies van spiermassa. Het type dat dit genetische geschenk ontvangen heeft, kan een zeer gevarieerd dieet gebruiken en een diversiteit aan trainingsmethoden en sporten beoefenen. Typische kenmerken van de mesomorf zijn doorgaans een redelijk groot hoofd, brede schouders en een smalle taille (wigvormig). Een gespierd lichaam met sterke onderarmen en dijen. Er is doorgaans zeer weinig lichaamsvet bij een lange romp, een volle borst een goede verhouding van schouder/taille.

Het endormorfe lichaamstype (het pyknische type) is fysiek gezien vrij 'buffy' en wordt gekenmerkt door een zacht rond lichaam. Deze persoon heeft meestal een wat ruimer postuur en heeft doorgaans zeer veel moeite met het verliezen van gewicht. Vetmassa verliezen gaat vaak vrij moeizaam maar er wordt meestal wel snel spiermassa opgebouwd. Bij dit type is het erg belangrijk zich streng aan een dieet te houden, waarbij meerdere kleine maaltijden over de dag worden genuttigd, en veel aan lichaamsbeweging te doen. Typische kenmerken van het pyknische type zijn brede heupen met smalle schouders, waardoor ze een 'peervormig' voorkomen hebben. Doorgaans is er veel vetweefsel verspreid over het gehele lichaam, inclusief bovenarmen en bovenbenen. Er zijn vaak smalle enkels en polsen, er is een relatief brede botstructuur en een traag metabolisme. Dit type heeft veel moeite met vet verliezen en kan juist relatief makkelijk vet opslaan.

Veel mensen vallen hoofdzakelijk onder een basistype en hebben daarnaast kenmerken van een ander type. Zo komen de 'mengtypen' dus het meeste voor.